Oncelikle egri oturalim dogru konusalim – o karninizdaki sislik odem degil, siz de “su icseniz de yariyor” bahanelerini bir kenara birakin. Yediklerinize dikkat etmeye calisiyor, “21 gunluk seker yememe iddialari”na katiliyor ama tartida hic degisiklik goremiyor veya degisikligi gorseniz bile karninizdaki sislik bir turlu gecmiyor olabilir. Bu durumda belki de farkinda olmadan yaptiginiz bazi aliskanliklarinizin sizi sirtinizdan bicakladigini size soylemekte fayda goruyorum. Neler mi bunlar? (3-5 degil, 20 madde siralayabilirim)
1.GEREKTIGINDEN AZ KARBONHIDRAT TUKETMEK
Amerika’da Paleo Diyeti tam da bu sebepten gozden dusmeye basladi. Ispanyol arastirmacilarin son bulgularina gore karbonhidrat bakimindan fakir, proteinden yana zengin beslenme duzeni (Dukan gibi) uzun vadede verilen kilolarin geri alinmasina sebep olabiliyor. Yine bu arastirmalarda belirtildigi kadariyla yuksek proteinli diyetlerle zayiflar toplam vucut agirliklarinin %10unu geri kazanma konusunda digger gruptan %90 daha fazla risk tasiyorlar. (Tecrubeyle sabit – ben yasadim)
Sonuc: Vucudunuzdaki yagi yakmak icin karbonhidratlara ihtiyaciniz var. Onlar sizin yakitlariniz. Duzgun calisan bir metabolizmaya sahip olmak istiyorsaniz yakitinizi atlamayin.
2. ISLENMIS KARBONHIDRATLARA AGIRLIK VERMEK
Beyaz ekmekler, makarnalar ve musli barlar vucudunuz icin nukleer enerji – olmasa da olur, hatta cok daha iyi olur!. Zaten karbonhidratlari kotu cocuk ilan etmemizin sebebi de bu arkadaslar zaten: basit ve genetigiyle oynanmis, yetmemis uzerine beyazlatma ve kepeklerinden arindirma islemlerinden gecirilmis; bu yuzden de hizlica sindirilen, kan sekerinizi ziplatan, hemen acikmanizi saglayan ve size yokluklarinda yoksunluk sendromu yasatanlar bunlar… Yavas sindirilecek, temiz enerji saglayan yakitlar ariyorsaniz kompleks karbonhidratlara yonelmelisiniz: tam tahilli ekmekler, esmer pirinc, kinoa, amaranth, karabugday, bulgur, bakliyatlar ve meyveler…
3. YAGDAN KORKMAK
Yazmadan gecmeyelim de Canan teyze bizimle gurur duysun 🙂 Yag yakmak icin yag yemeniz sart. Vucudumuz duzgun calismak ve yag kaybetmek icin saglikli yaglara ihtiyac duyar. Saglikli yaglardan kastim ise Omega 3 bakimindan zengin, doymamis yaglar – bunlar acliginizi bastirir ve metabolizmanizin yavaslamasini engeller. Ayrica, yagi azaltmaya calistikca bir turlu doyamadigimiz icin yaglarin yerini karbonhidratlarla doldurmaya calisiriz. (Bkz. Madde 2) ve iste kisirdongu basladi…
4. EGZERSIZDEN SONRA BOSALAN YAKIT DEPOLARINIZI DOLDURMAMAK
Guzelce ter attiktan sonra protein shake icmenizin ardinda iyi bir gerekce olsa da, sadece bu sekilde birakiyorsaniz, potansiyel kazanclarinizi kaciriyorsunuz demektir. Glikojen depolarinizi doldurmak ve kaslarinizin daha hizli toparlanmasi icin bir miktar karbonhidrata ihtiyaciniz var. Diyetisyenlerin tavsiyeleri ise, humus ve kucuk bir dilim tam bugday ekmegi, meyve ve yogurt veya muz ve fistic ezmesi ikilisi…
5. SIMIT, POGACA, ACMA YEMEK
Yediginiz bir acmanin veya 1 tam simitin vucutta enerjiye cevrilmesi icin 2-3 saat kosmaniz gerek desem; o elinizdeki zeytinli acmayi bi kenara birakir misiniz acaba? Bu arkadaslar (cesidine ve boyutuna gore) 250-300 kcal arasinda degiskenlik gosterir ve en az 50 gr “basit” karbonhidrat icerirler. Makarna yeseydiniz bile daha az karbonhidrat alirdiniz. Sabahlari bunlar yerine yulaf yemeye calisarak hem daha az kalori, daha fazla lif ve daha uzun sureli enerji saglayabilirsiniz vucudunuza. (Yulafi nasil daha lezzetli yiyebileceginize dair onerilerimi ayrica paylasacagim)
6. MEYVENIN SUYUNU ICMEK
Elmali turtadan elmanin kendisine transfer olmus olabilirsiniz ama bu karbonhidrat etkisini hayatinizdan cikardiginiz anlamina gelmiyor. Tum meyveler ve sebzeler karbonhidrat icerir! 120 gr bir elmada 30 gr’dan fazla karbonhidrat vardir – bu miktar tam tahilli ekmeklerin ince 2 dilimine denk gelir. Meyvelere dusman olacak miyiz – asla! Ama suyunu siktigimizda bize faydasi olacak liflerini tamamen: vitamin ve enzimlerini buyuk oranda kaybedip, sadece isimize en az yarayacak kismi olan sekerini birakiyoruz. Harvard School of Public Health’in arastirmasina gore her gun 1 veya daha fazla bardak meyve suyu tuketenlerde tip2 diyabet riski %21 daha fazla! Yetmedi mi: Journal Nature da diyor ki, ayni enerjiyi veren sivi karbonhidratlar kati karbonhidratlara gore %17 daha az doyurucu.
Kisacasi: meyvelerinizi icmeyin!
7. KENDI HAZIRLAMADIGINIZ SMOOTHIE’LERI ICMEK
Smoothie’ler beslenmenin Truva atlari olarak tanimlaniyor – hos bir sisenin icinde size muhtesem iyi beslenme vaatleri… Spor salonunuzdaki dolapta yer alan veya AVM’lerde kenarda kosede yapilan sebze sulari ve smoothie’lerden lutfen uzak durun. Cunku muhtemelen iyi lezzet ugruna ve koruyucu amacli ve daha kotusu “0 seker” diyebilmek icin suruplar, tatlandiricilar kullandilar. Bunun yerine, kendi smoothielerinizi kendiniz evde yapin. Olcunuz de 1 olcu meyveye en az 2 olcu sebze olursa seker miktarini da kontrol etmis ve kendinizi saglama almis olursunuz.
8. DURUM VE DIGER UFAK ATISTIRMALIKLAR
Kucuk durum ve kanepelerin sizin icin ekmekten daha dogru tercihler oldugunu dusunuyorsaniz, yalniz degilsiniz. Bu yaygin bi yanlis algi. Ufak boy bir tortilla ekmeginde 35 gr karbonhidrat var ve bir denk geldiginizde bence markette beslenme etiketini bi okuyun. Tahmin ettiginizden yuksek kalorili ve kimyasallarla dolu oldugunu goreceksiniz. Ve bu, tam bugday unuyla yapilaninda da gecerli.
Kisacasi: Tam tahilli ekmekten sasmayin 🙂
9. BIRA ICMEK
Pek cok bira cesidi 330 ml’lik sisesinde 10-20 gr arasi degisen miktarda karbonhidrat icerir. Amerika’da en cok tavsiye edilen ve gorece saglikli olan bira Guinness. University of Wisconsin demis ki: Guinness’in ortalama tuketimi vucutta aspirin gibi calisiyor – kani seyrelterek kalp krizi riskini azaltiyor cunku icerdigi antioksidanlar (kotu) LDL kolesterol seviyenizi dusuk tutmakta C ve E vitaminlerindne bile daha iyi is goruyor.
10. DOGRU SAGLIKLI EKMEGI ALMAMAK
“Tam tahilli” soylemi biraz da pazarlama stratejilerinin kurbani konumuna geldi. Ekmeginizi almadan etiketini de iyice bir okuyun. Misir surubu, glikoz surubu iceriyorsa hemen rafa geri birakin.
11. KAHVEYI TIKINMAK
Kahve bir sure once kendisini akladi ve olculu tuketildigi takdirde (gunde max 3 fincan) saglik ve kilo kontrolu icin faydali oldugunu kanitladi: metabolizmamizi hizlandiriyor, antioksidan bakimindan zengin, diyabet, kolon ve karaciger kanseri risklerini azaltiyor. Ama biz pek degerli tuketiciler kendisine kremalar, 2 pump caramel vs ekleyerek kahvenin tum olasi faydalarini yok etmekle kalmayip, kendimize kalori bombalari hazirliyoruz. Bir sonraki Starbucks ziyaretinizde lutfen kalori bilgilerini iceren kitapciga bir goz atin. 600 kcal olan iceceklerin sayisi hic de az degil.
Sozun ozu: sade, siyah kahvenize sadik kalin – 0 kalori. Ayrica egzersizden once icerseniz de veriminizi artirmak konusunda fazlasiyla basarili.
12. MARGARITA
Cok havali ve lezzetli gorunmesi ve biz genc kadinlara Sex&City dizisini cagristirmasi disinda Margarita’nin bel bolgesindeki yaglanma icin en beter alkollu icecek oldugunu soylemeliyim. Tekila ve sekerli suruplardan yapilan Margarita, 84 gr’a kadar karbonhidrat icerebiliyor: 4 dilim baklavadan fazla…
13. NISASTAYA YUKLENMEK
Icerdigi karbonhidra miktarlari yuzunden makarna, ekmek ve tahillari seitan ilan ettik ama sebzeleri de biraz fazla kutsal saydik bu surecte. Sebzeleri ikiye ayiriyoruz: nisastali ve nisastasiz sebzeler. Eger ‘sebze yemek ugruna” agirlikla nisastali sebzeleri tuketiyorsaniz, kilo almaniza sasirmamaniz gerek. Patates, Misir, Bezelye ve pancar karbonhidrat bakimindan zengin ve kalorileri yuksek sebzelerdir.
14. KIZARTMALAR
Ister inanin ister inanmayin, patates aslinda gercekten faydali bir sebze: lif, protein ve vitamin acisindan da zengin. Ama besleyici ozelliklerinin ve liflerin yer aldigi kabugunu soymak ve dogramak, onun yag emme hacmini ve kapasitesini artirir. Kizarttiginiz butun yagi da vucudunuza sokarsiniz.
Eger patatessiz yapamam, haslamasini da sevmem diyorsaniz, tatli patatese gecis yapmanizi oneririm. Normal patatesin 1/3u oraninda kalori ve karbonhidrat icerir ve lif icerigi daha zengindir.
15. CIPSLER/ KRAKERLER
Toplanti atistirmalari, sinemada yediklerimiz veya ev partilerindeki yiyecekler genelde –faydali olanlar haric- pek cok sey icerigi barindiriyor. Hatta genel tabirle, bu yiyecekler hazirlanirken, seri uretim ve lezzet ugruna, icerdikleri tahillarin en degerli kisimlarini (lif ve kepeklerini) kaybediyorlar. Bu sozum, Firinlanmis Cipsler veya tam tahilli oldugiunu iddia eden krakerler icin de gecerli – etiketini okursaniz sadece 3-4 gr diyet lifi icerdiklerini goreceksiniz.
16. PIZZALAR
Arada sirada 2-3 dilim pizza ile kucuk kacamaklar yasamanin hic bir zarari yok ama bir pizza asigiysaniz size maliyet fayda analizine davet ediyorum. Pizzanin zarari en cok karbonhidrattan zengin bos kalorisinden geliyor. Genelde beyaz undan yapilan pizza hamurlari besleyicilik konusunda bisey vaat etmedigi gibi, insuin seviyenizi altust ederek daha cok yeme istegi uyandiriyor. Ayrica bu pizza hamuru ve MSG de iceren peynirlerinin birlesimiyle pizza bagimlilik yapan yiyecekler listesinde basi cekiyor.
17. KREP/PANCAKE
Nasil yapiyorduk bi dusunelim: beyaz un, tuz, seker, tereyagi, sut ve yumurta. Sut ve yumurtayi saymazsak; fazlasiyla besin degeri dusuk icerik bir arada. Bir de sade yemek olmaz; recelli, nutellali, agave suruplu veya balli yemek de hayatimizi pek kolaylastirmiyor hani. O kadar seviyorsaniz tam bugday unu kullanip seker eklememeye gayret edin. Seker yerine muz/blueberry, ceviz ve tarcin ile servis ederseniz yiyeceginizi kendiniz icin daha dolu kilabilir; vitamin icerigini de artirabilirsiniz.
18. ASLA GECE KARBONHIDRAT ALMAMAK
Diyet yapanlarin en cok korktuklari seylerden biri gece yenen karbonhidratlar. Ote yandan, son zamanlarda artan sayida arastirmada iddia ediliyor ki, karbonhidratlari geceleri serbest birakmaniz diyet amaclarina ulasmaniza yardim edebilir. Journal Obesity ayni kiloda ve birebir ayni beslenme planina sahip 2 erkek grubu arasinda bir arastirma yapmis. Gruplardan biri karbonhidratlarini gun boyunca alirken diger grup gunluk karbonhidratinin yarisindan fazlasini aksam saatlerinde tuketmis. Karbonhidratlarini gec saatte alanlar %27 daha fazla yag kaybetmis ve %13.7 daha fazla tok hissetmisler. Belki de o patatesli sebze yemegini aksam yemeliydiniz 🙂
19. EGZERSIZDEN ONCE KARBONHIDRAT ALMAMAK
Hatirlayalim: karbonhidratlar basit ve hizli enerji saglar. Bu enerjinizi temin etmeden spor yapmaya calismak, yakitsiz bi aracla off-road yol yapmak gibi bence. Iyi bir performans ve verim icin spordan 2 saat oncesinde yulaf gibi bir kompleks karbonhidrat aldiginizdan emin olun.
20. DIYET VEYA “ZERO” DAHIL GAZLI ICECEKLER ICMEK
Koladan sekeri ve kalorileri cikartmak seytanin aklina gelmez bir cozum degil: herkes kutu kola basina aldigi 150 kcal ve 35 gr karbonhidrati azaltmak ister. Ama diyet kolalarin da masum degil, biraz pasif agresif oldugunu soylemek gerek. Yapay tatlandiricilar bizim tokluk hissimizi negative etliyo ve vucut siz o kaloriyi almamis olsaniz bile seker yemissiniz gibi insulin salgilamaya basliyor. Bu da yag yakmaya yardimci leptin hormununu blokluyor ve daha cok seker ihtiyaci hissediyorsunuz. Sozun ozu: diyet mesrubatlar size aclik duygusunu daha cok hissettirerek daha cok kalori (genelde de abur cubur) almaniza sebep oluyor.
cerensahin.com 