Evrende yalnız mıyız tartışılır ama bedeninde seninle ikamet eden kiracılarının olduğu su götürmez bir gerçek. Mikrobiyom kelimesini duyduğunu düşünüyorum ama henüz duymadıysan en azından bağırsaklarında faydalı bakteriler olduğunu biliyorsundur. Mikrobiyom da bağırsaklarında yaşayan bakteri galaksisine verilen isim. Bu mikroplar sağlığın için vazgeçilmez. Besinlerin emilimini sağlıyorlar ve bağışıklık sistemini güçlendiriyorlar. Onlar olmasa, sindirim sorunların ciddi ölçüde artar, cilt sorunları yaşarsın, gıda alerjileri, candida (zararlı bir mantar türü) ve otoimmun hastalıklarla, grip ve nezleyle daha sık başetmek zorunda kalırsın.
Probiyotikler Bağırsaklarında sağlıklı bir bakteri florası geliştirmen için tam da burada devreye giriyor ve (muhtemelen) beslenme düzeninde probiyotiklere yeterince yer vermiyorsun. Tarih boyunca, insanların beslenme düzeni besleyicilijk yönünden zengin pek çok taze gıdayı barındırıyordu ve aynı zamanda (en garanti besin saklama metodu da olduğu için) pek çok fermente gıda da içeriyordu. Yiyecekleri fermente etmek sadece meyve, sebze ve süt ürünlerinin raf ömrünü uzatmakla kalmıyor, aynı zamanda bazı yiyeceklerin besin değerlerini artırıyor ve vücudunda doğal bakteri florası gelişimine de katkı sağlıyor. Lahana turşusunu (özellikle Almanya’da ve Avusturya’da yaygın olan Sauerkraut formu) ele alalım. Taze lahanadan 20 kat daha fazla C Vitamini içeriyor ve çok daha fazla lactobacilli bakterisine sahip.
Fermente edilmiş yiyecekler yediğinde, sağlıklı mikroplar bağırsaklarına yerleşiyor ve ilk iş olarak senin için zararlı bakteriler ve toksinlerle savaşmaya başlıyor (kiracının böylesi!). Lütfen sen de bağışıklığımız için ekstra hassas olmamız gereken bugünlerde bu probiyotik fermente yiyecekleri beslenme düzenine bol bol kattığından emin ol:
- Tam yağlı kefir: Kefir dünyadaki en mikrop-zengini gıdalardan biri olabilir (böyle yazınca nasıl da canın çekti değil mi:)); her bir porsiyonu 34 farklı faydalı bakteri çeşidi içeriyor. Ayrıca smoothie yapmayı seviyorsan, güzel ve lezzetli bir baz da oluşturuyor. Keçi sütünden veya koyun sütünden kefir en şahanesi olmasına karşın, bulması kolay değil ve pahalı diye düşünüyorsan inek sütünden yapılma kefir de iş görür. (laktoz intoleransın varsa laktozsuz seçenekler de olur ama laktoz sindirim hassasiyetin yoksa düz kefir tavsiye ederim çünkü laktoz parçalanınca ortaya daha çok şeker çıkıyor). Veganlar için hindistan cevizi sütüyle yapılan alternatifleri (temel olarak fermente hindistan cevizi suyu ve kefir mayasından oluşan) de mevcutmuş – Türkiye’de var mı bilmiyorum. Tek uyarım, lütfen şeker/meyve eklenmiş versiyonlarından uzak durun.
- Tam yağlı (sade) yogurt 2 süper-sağlıklı bakteri içeriyor: lactobacillus ve Bifidobacterium ve çeşidine, mayasına göre bu ikisi dışında da geniş bir bakteri yelpazesine sahip. Bu dönemde yoğurttaki sıkıntı, temiz ve gerçekten sağlıklı mayalanmış versiyonlarına erişmek. Ayrıca, sütün kalitesi de sorgulanır durumda. Ev yapımı yoğurdu tavsiye etmeyeceğim çünkü hijyen faktörü çok önemli. En iyisi, imkanın varsa sadece çimle beslenmiş hayvanların sütlerinden yapılan yoğurtları tercih et ve sakın şekerli/meyveleri yoğurtları tüketme. Light yogurt da tüketme, tam yağlı ve en az işlemden geçmiş hali en iyisi. Ben mümkün olduğunca (ve bulabildikçe) tercihimi keçi yoğurdundan yana kullanıyorum, tavsiye ederim.
- Sauerkraut (lahana turşusu) – yukarıda bahsettim 🙂
- Kimchi – Güney Kore’den çıkmış, yine Sauerkraut’a benzeyen ama bir miktar daha acı versiyonu. Çin lahanasının sarmısak, zencefil, soğan, deniz tuzu, pul biber, toz kırmızı biber ve balık sosu gibi enteresan baharatlarla karıştırılmasıyla elde ediliyor. Bu karışım 3 günden 2 haftaya dek fermente ediliyor. Herkesin beğeneceği bir lezzet değil ama kesinlikle denemeye değer. Araştırmalar kimchi seven ve tüketen insanların kalp hastalığı, diyabet ve metabolic sendrom risklerinin daha az olduğunu gösteriyor
- Kombucha Türkiye’ye yeni gelen trendlerden ve Pandemi döneminde evinde kombucha yapan arkadaşlarım olduğunu görmek hem gururlandırıyor, hem de “bi an önce ben de başlamalıyım” duygusu uyandırıyor. Temel olarak siyah çayın (yeşil çay da kullanılabilir) şekerle fermente edilmesiyle yapılıyor. Fermentasyon ertesinde kombucha (maden suyu gibi) gazlı bir forma dönüşüyor ve sirke, B vitaminleri, enzimler ve yüksek miktarda probiyotik içeriyor. Antik Çin’de Kombucha için “Ölümsüzlük Çayı” deniyor.
- Kvass – arpa veya çavdardan yapılan bir fermente içecek olan Kvass da doğu Avrupa’dan gelen yeni keşiflerimiz arasında. Yumuşak bir biramsı tada sahip ama alkol içermiyor. Bu tazeleyici içeceği henüz görmeye başlamadıysan, az bekle, Tazedirekt vs satmaya başladı bile 🙂 Denemeni tavsiye ederim çünkü doğal probiyotik içeriğinin yanı sıra bağışıklığı destekliyor ve enflamasyonu ve kemik erimesini engelleyen B12, manganez gibi pek çok vitamin ve minerali de içeriyor.
Yeri gelmişken B12 vitaminine dair de bir şey söylemek istiyorum. B12 vitamini ana olarak bağırsaktaki bakteriler tarafından sentezlenerek üretiliyor ve “Beyin ve Bağırsak” kitabına göre B12 eksikliği depresyonu tetikleyebiliyor. Dolayısıyla, faydalı bakteriler sadece sindiriminizi ve bağışıklığını düzenlemekle kalmıyor, duygu durumunu ve ruh halini de etkiliyor.
cerensahin.com 