Aralıklı Oruç Dosyası – 1. Bölüm

Geçtiğimiz hafta instagramda bir mini anket yaptım ve ketojenik beslenmeyi mi, aralıklı orucu mu konuşalım diye sordum.

• 

60a-40 oranla Aralıklı Oruç kazandı ve buyrun: karşınızda aralıklı oruç dosyası!

Muhtemelen bu 2 kelimeyi veya original adıyla “intermittent fasting (IF)” kavramını sıklıkla duymaya başlamışsındır. Eğer bununla ilgili ne olduğu, neden insanların bunu denediği ve nasıl yapıldığına dair bilgi almak istersen, bu yazımı okumaya devam 🙂 Zira, sıklıkla gelen 11 soruya birlikte cevap bulacağız – böylece aklına yatacak mı, denemeye değer mi bir bakarsın. Ama deneyeceksen ve bir rahatsızlığın veya hamilelik/emzirme gibi özel durumların varsa lütfen önce doktoruna danış.

[Umarım benden, ben 8-16 oruç tutuyorum şöyle faydasını gördüm gibi bir yazı beklemiyorsundur canım takipçim. Ha yapmıyor muyum, yapıyorum, hatta bugün de 1. Ayım dolacak – yazımın sonunda kısaca bendeki etkilerini de anlatırım. (sabret)

Öte yandan, sen istersin de ben okuyup araştırıp teknik bilgi vermeden durur muyum 🙂 Devam yazılarında biraz daha fizyolojisine gireceğim]

1. Aralıklı Oruç Nedir? Çeşitleri?

Öncelikle, oruç nedir, bununla başlayalım. (yazmaya başlayınca farkettim ki buradan birden fazla yazı çıkacak) En basit tanımıyla, aralıklı oruç (intermittent fasting) kalori içeren ürünleri yemeyi/içmeyi tamamen kestiğin oruçla (su ve kalorisiz içecekler serbest), günün yemek yediğin kısmının birbirinden net olarak ayrıştığı döngüye verilen isimdir. Aralıklı oruç, farklı sıklıklar ve oruç süreleri içeren pek çok farklı protokolü barındırır. En bilinenleri:

1. 12:12 – Günün 12 saati yersin ve diğer 12 saat oruç tutarsın. Örneğin, sabah 7de kahvaltını yapar ve akşam 7de (akşam yemeğinden) kalkmış olursun. IF’e yeni başlayanlar/başlamayı planlayanlar için idealdir çünkü hayatına bir standart getirmene yardımcı olur ve akşam atıştırma alışkanlığın varsa onun üstesinden gelmene katkı sağlar.
2. 16:8 (leangains) – Muhtemelen IF’in en popular ve yaygın formudur, günün 8 saati yemek yersin, ve 16 saat oruç tutarsın. Örneğin akşam 8de yemek yemeyi bitirir oruca başlar, ertesi gün kahvaltıyı pas geçer ve güne 12de geç bir kahvaltı veya erken öğle yemeği şeklinde başlarsın. Özellikle biz yakalar için idealdir, çünkü hala öğle aranı değerlendirebilir ve akşam yemeklerinde sosyalleşebilirsin. Kahvaltıyı pas geçmek de sabah sporu için veya günün ilk maillerini kontrol etmen için sana ek zaman bile verir 🙂
3. 5:2 (Oruç Diyeti): Haftanın birbirini takip etmeyen 2 günü günlük kalori alımını 500 kcal ile sınırlarsın (erkekler için 600) ve diğer 5 gün diyette değilmiş gibi (normal) beslenmene devam edersin. Oruç olduğun günlerde de 500 kcal’I ister günde 1 veya 2 görece normal öğün, ister 3 çok hafif menülü öğün şeklinde değerlendirirsin.
4. Ye, Dur, Ye: Haftada 1 veya 2 gün, 24 saat boyunca oruç tutarsın – hiç bir günü hiç yemek yemeden geçirmezsin. Örneğin, Pazartesi günü akşam yemeğini 7de bitirirsin, Salı günü akşam 7de dek birşey yemezsin. Salı gününü akşam yemeğiyle başlar ve bitirirsin. Eğer bir süredir 16:8 veya 5:2 yapıyorsan ve vücudunun alıştığı (+ kilo vermeye çalışıyorsan ve kilo verişinin durma noktasına geldiği) dönemdeysen bu iyi bir vücut şaşırtma ve ateşleme opsiyonu olabilir.  
5. Atlayan Gün Orucu (Alternate Day Fasting): Bir gün oruç tutar (veya daha basiti 500kcal tüketir) ertesi gün normal yersin, bir sontraki gün yeniden oruç tutarsın, sonar yeniden normal yersin… Atlayan gün orucu hayat tarzına uyuyorsa, ve kaybetmen gereken kilo miktarı çoksa ve hızlı sonuç arıyorsan iyi bir seçenek olabilir.
6. 20:4 (Savaşçı Diyeti): Günün 20 saati oruç tutar, 4 saati yemek yersin. (4 saate muhtemelen büyük bir tek öğün ve biraz atıştırmalık sığar) Bunu yapanların en yaygın kullandığı yeme penceresi öğleden sonra 2 ile akşam 6 arasıdır. Bu gerçekten ileri seviye bir IF yöntemidir ama –bünyesi kaldırabilen- ve yoğun bir takvimi olan insanlar tarafından tercih edilen bir yöntemdir.

• Hangi protokolü seçeceğime nasıl karar vermeliyim?

Bence hepsini araştır ve hayat tarzına en çok uyanı seç. İş takvimini, mesai saatlerini, spor yapma rutinini, aile hayatını ve gerekliliklerini, ve hedeflerini dikkate al. Herkese uyan ve herkeste en iyi çalışan plan ne yazık ki farklı – senin için en iyi plan en rahat sürdürebileceğin plandır.

• 

Pek çok insan 12:12 başlıyor ve 16:8e geçiyor. Bazıları 5:2yi tercih ediyor çünkü haftanın sadece 2 günü orucu düşünmek istiyor. Belki her bir yöntemi 2-3 hafta deneyerek de hangisine en rahat uyum sağlayabileceğine karar verir ve ona göre ilerlersin.

• Açlıktan ölmez veya çok yorgun hissetmez miyim?

Eğer her 3-4 saatte bir birşeyler yemeye alışıksan evet, acıkacaksın. Başta baş ağrıları hissedebilirsin, yorgun hissedebilirsin ve belki miden bile bulanabilir. Tek bilmen gereken, bunların adaptasyon sürecinin bir parçası olduğu ve birkaç günde yok olacağı. Oruç genelde ilk 4-7 gün için sorunlu oluyor, sonra vücut uyum sağlıyor. İnan 1-2 hafta içinde zihnin daha Berrak ve vücudun daha enerjik olacak ve açlık duygun azalacak.

• Bu semptomları nasıl yok edebilirim?

Baş ağrısı, açlık krampları, yorgun hissetme ve diğer yan etkileri önlemek için ilk yapman gereken ÇOK (ama çok!) su içmek. Ben normalde 2-2,5 lt su içerken, 16:8 yaptığım oruç günlerimde farketmeden 3,5 lt’yi geçiyorum sanırım. Uyandığında koca bir bardak su içerek güne başla ve iftar saatine dek bolca su iç.

• 

Kafein de yardımcı olur, o yüzden yeşil çay veya sütsüz/şekersiz kahveyi tavsiye ederim. 16:8den de daha uzun süreler oruç tutuyorsan zihin bulanıklığını önlemek için, suyuna bir çimdik kaya tuzu ekleyebilirsin, gereken mineralleri sağlayacaktır. Yürüyüşe çıkmak veya bitraz yoga ve esneme hareketleri de iyi hissetmeni sağlayacaktır.

• IF ile kilo verebilecek miyim?

Dürüst olalım: pek çok insan IF’e kilo vermek için, özellikle de karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için başlıyor. Günün azımsanmayacak süresini kalori almadan geçirdiğin için ek bir çaba göstermeden vücudunda bir kalori kısıtı yaratıyorsun. IF sayesindeki uzun açlık periyotları ayrıca büyüme hormonun tetikliyor ve insulin seviyeni düşürerek vücudunun daha fazla yağ yakmasını sağlıyor (fragman zamanı: saat be saat IF yaparken vücudunda neler olduğu bir sonraki yazımın konusu).

• IF’in diğer faydaları nedir?

Aralıklı orucun kilo vermek dışında bence çok daha önemli faydaları var ve bunları sıralamamın seni biraz daha ikna edebilmek için gerekli olduğunu düşünüyorum:

• Sindirimi güçlendirir ve karın bölgesindeki şişliği azaltır
• Birkaç gün sonra kendini normalde olduğundan daha enerjik hissedersin
• Odaklanma gücün ve zihin berraklığın artar
• Otofajiyi destekler (otofaji = kötü huylu veya zayıf hücrelerin diğer hücreler tarafından yenerek oluşan detoks ve anti-aging süreci)
• Yemek bağımlılığı, canının sürekli şekerli birşeyler yemek istemesi ve fazla yemek gibi tehlikeli alışkanlıklarından kurtulmana yardımcı olur.
• Uyku kaliteni artırır

Oruç tutarken ne içebilirim?

Bunun yanıtlaması da, hatırlaması da liste çok kısa olduğu için oldukça kolay 🙂  Her türde suyu içebilirsin, normal su veya maden suyu; sadece içinde hiç bir aroma veya tatlandırıcı olmaması gerek (stevya gibi doğal tatlandırıcılar bile olmamalı) Bazı uzmanlar limonlu su veya elma sirkeli suyun içilebileceğini düşünüyor ve ben de bu görüşün doğru olmasını ümidediyorum 🙂

Sade (sütsüz şekersiz) kahve ve bitki çayları da serbest; şeker eklemediğinizden emin olun lütfen. Ayrıca, tereyağlı veya hindistan cevizi yağlı kahve içmek de moda bu dönemde. Unutma, yağlı kahve kalori içerir; o yüzden orucu bozar. Light cola, light redbull, kemik suyu, protein shake vs’ye girmiyorum bile: içme!

Özetle; kalori içeren birşey tüketiyorsan, teknik olarak o sırada oruç tutmuyorsundur.

Yemek yeme saatlerimde ne yiyip içebilirim?

• 

Biraz da güzel şeylerden bahsedelim. Aralıklı orucun en güzel taraflarından biri, yemek yeme zamanlarında özel kısıtların olmayışı! Canın ne istiyorsa yiyebilirsin, hatta normal diyetlerinde yemediğin şeylere bile biraz yer açabilirsin. Günün belli saatlerinde hiç bir şey yemeyerek kaloriden tasarruf zaten ettiğin için, bir kadeh şaraptan, bir külah dondurmadan veya 1-2 dilim pizzadan suçluluk hissetmene gerçekten gerek yok.

Öte yandan, iyi ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsan, bu bir özgürlük diyeti değil. Temiz beslenmeye devam etmeni ve zaten oruç tutuyorum diye sürekli saçmalamamanı tavsiye ederim. Bence sen yine de işlenmiş gıdaları, fast food’u, şekeri yine de beslenmenden çıkarmaya çalış ve yemek yediğin pencereyi bolca sağlıklı yağ, protein ve taze meyve,sebze ile doldur. Kullandığın vitaminleri de bu sürede almanı tavsiye ederim, besinlerle alarak vücudundaki emilimini daha iyi artırırsın.

Bir diğer notum da madalyonun öbür yüzüyle ilgili. Oruç tutuyorum kafasına girip, kalorinde ciddi kısıtlar yaratma. Her gün yeterli yediğinden, gerekli besinleri aldığından lütfen emin ol; aksi takdirde bambaşka sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsin.  

• Spor yapabilir miyim?

Evet, hem spor yapıp hem de oruç tutabilirsin (vücudun o kadar da kırılgan değil.) Aslında, pek çok sporcu egzersizleri oruç modundayken yapıyor ve bu sayede enerji seviyelerini optimize ederek daha fazla kas inşa edip, yağ yakabiliyorlar. Normalde spora gitmeden ağzına birşeyler atmaya alışıksan veya ciddi yoğunlukta antrenmanlar yapıyorsan buna alışmak biraz zaman alacak, kabul.

Sen öncelikle aralıklı oruç takvimini kontrol altında tuttuğundan emin ol, bu belki sporu bir süre 2. Plana atmanı veya daha hafif yapmanı veya normalde egzersiz yaptığın saatleri değiştirmeni gerektirebilir – vücudunu dinle, kendi rutinine yavaş yavaş dönebilirsin, kendine iyi davran bu sürede.

• 

• Aralıklı Orucun “Asla”ları nedir?

Aşağıda aralıklı oruç yaparken sıklıkla yapılan hataları ve kaçınmanız gerekenleri sıralıyorum:

• Yanlış planı seçmek: Hayat tarzınıza ve kişiliğinize uygun planı seçerken kendinize karşı dürüst ve gerçekçi olun. Atlayan gün orucu kağıt üzerinde kolay ve etkin görünebilir ama uzun çalışma saatlerinde ve stress altında çalışırken sürdürmesi gerçekten zor olacaktır (ben henüz cesaret edemedim)
• Çok fazla ve erken yapmak: Belki 20:4’e gitmek istiyorsun ama bunun için kendine ve bedenine zaman ver ve alışması iğçin 12:12yle başla 16:8 ile devam et.
• Çabuk vazgeçmek: IF belli bir miktar disiplin ve kendini iyi hissetmen ve sonuçları görmen için biraz da zaman gerektiriyor takdir edersin ki. Herhangi bir sağlık sorunun olmadığı sürece, havlu atmadan önce kendine en az 1 ay ver lütfen.
• Yemek yeme penceresinde çok fazla yemek: Aç kaldığın 16 saatin acısını yemek yediğin 8 saatte çıkarmaya çalışma. IF sana istediğin herşeyi istediğin miktarda yemen için yeşil ışık yaktı sanıyorsan sen herşeyi yanlış anlamışsın dostum.
• Çok az yemek: Eğer yeterli yemezsen ertesi gün fazla aç hissedersin ve aşırı yiyerek vücuduna yüklenme riski doğar.
• Yanlış gıdaları yemek: Abur cuburu lütfen elinin tersiyle it ve gerçek besinlerle karnını doyur. Daha uzun süre tok kalmanı sağlayacak, kas inşa etmene, sağlıklı bir beyne sahip olmana yardımcı olacak ve senin toplam enerjine ve mutluluğuna ancak gerçek besinler katkı sağlayacaktır.

• İşe yaradığını nasıl anlayacağım?

IF vücudundaki yağ depolarını hedefleyen bir beslenme disiplini olduğu için şahanedir. Bunun hayata geçtiğini görmeninse ilk ve en kolay yolu düzenli olarak tartılmak. Egzersiz yapmanın kas artışı sağladığını biliyoruz, o yüzden tartıda göreceğin rakam sabit kalır veya artarsa endişe etme – kendini mezurayla ölçerek veya sürekli kendi fotoğraflarını çekerek kendi önce-sonra karşılaştırmalarını yapabilirsin. Eğer fotoğraflar ve ölçümlerin IF’in işe yaradığını gösteriyorsa tartıda göreceğin sadece bir rakamdan ibaret olacak.

• 

Kilo kaybı IF’in tek faydası değil, bence nasıl hissettiğine dair de bir günlük tut. Daha enerjik hissediyor musun, zihnin daha Berrak mı, sindirimin daha düzenli mi veya daha iyi uyuyor musun? Yemek yeme alışkanlıklarının üzerinde veya atıştırma ihtiyacının kontrolünde kendini daha hakim hissediyor musun? Daha hafiflemiş hissediyor musun, daha mutlu musun? Bunların hepsini her gün yaz ki geriye dönüp IF’in sende işe yarayıp yaramadığını gerçekten anlayabilesin.