Düzenli spor yapmamı baltalayan tek şey regl döngüm olabilir. O sırada regl olmasam bile, öncesinde dahi kendimi yorgun, huysuz, kırık hissediyorum – halbuki diğer günler enerjik ve spor yapmaktan da ziyadesiyle keyif alır haldeyim.
Ama yorgun ve bitkin hissettiğim veya cycling dersine gitmekten imtina ettiğim günler için stres olmak yerine, vücudumun bu iniş çıkışlarda neye neden ihtiyacı olduğunu araştırmaya karar verdim. Bulduklarımı da siz kız kardeşlerimle paylaşmak isterim 🙂
Öncelikle uzmanların da yaptığı şu hatırlatmayı yapmak isterim, regl döngüsünün farklı dönemlerinde vücudumuzda olan değişikliklerin farkında ve bedenimize karşı anlayışlı olmak en az rahatsızlık verecek ve en etkin egzersizi seçmenin ilk adımı. Adet döngüsünün farklı fazlarında farklı tipte egzersizler seçmek vücudumuza vereceğimiz en doğru hediye. Ve bunu hayata geçirebilmek için de belki de biraz teknolojik destek (akıllı telefon uygulamaları) alarak hangi dönemde olduğumuzu bilimsel olarak da takip edebiliriz. Ben pepapp kullanıyorum 🙂
Aklımızda tutmamız gereken ilk konu tabii ki yeterince su içtiğimizden emin olmak. Özellikle yumurtalama evresi ertesinde, progesteron seviyelerimiz yüksekken… Progesteron hormonu kan damarlarını genişletiyor ve bu dönemde bir miktar kan basıncımız düşüyor. Eğer bu dönemde yeterince su içmezsek, baş dönmeleri ve göz kararmalarıyla karşılaşabiliriz.
Şimdi size faz faz tavsiyelerle geliyorum. Bunları okurken lütfen her birimizin bedeninin eşsiz ve biricik olduğunu hatırlayıp, vücudumuzu dinleyelim ve jinekoloğumuza danışmayı unutmayalım.
Foliküler Faz
Bu dönem regl kanaması bittikten sonra ve yumurtlama döneminden hemen öncedir. Bu dönemde dişil hormonlar (östrojen ve progesteron) vücudumuzdaki en düşük seviyededir.
Kanamanın ilk günlerinde modumuz düşük olabilir. Ağrılar, bel ağrıları veya kramplarla da karşılaşabiliriz ve bu egzersiz motivasyonumuzu epeyi olumsuz etkiler. Ama 1-2 gün geçip, kanama şiddeti azaldıktan sonra dişil hormonlarımızın düşük seyretmesi bir avantaja dönüşür ve acıya toleransımız arttığı gibi, egzersiz sonrası vücudun kendini tamir etmesi de hızlanır. Evet, nereye geleceğimi anlamış olmalısın: HIITe hazırız 🙂 Östrojen seviyelerimizin düşüklüğü ve testesteron oranının görece yüksekliği, yağ yakımımızı da hızlandırabilir. Yumurtlama
Yumurtalama evresi (yumurtanın yumurtalıktan kopması) kramp ve ağrıları beraberinde getirir ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar için biraz iddialı bir durumdur bu. Bu dönemde en iyisi daha hafif şiddetli, bedenimize nazik davranacağımız antrenmanlara yönelmektir. Karın çalışması veya nabzı yükselten kuvvet antrenmanları karın ağrılarını şiddetlendirebilir.
Luteal Faz
Yumurtalamadan sonra, menstruasyondan önce luteal faz vardır, bu dönemde de progesteron seviyeleri artar.
Progesteron gevşe(t)me etkisinden ötürü uykulu olma haline yol açabilir. Bu dönemde duygusal dengesizlik ve rahatsızlık hissi olabilir. Ayrıca artan progesteronun kaslar üzerinde gevşetici bir etkisi olduğu için de egzersize başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapmak ekstra önem taşır. Bu faz, HIIT veya güç gerektiren egzersizlere ağırlık vermek için en uygun zaman olmayabilir ayrıca koşu gibi yüksek etkili antrenmanlar ağrıyan memelerinizi rahatsız edebilir.
Tavsiyem, vücudunuzu dinlemeniz ve yüzme, tempolu yürüyüş, pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizleri önceliklendirmenizdir. Luteal fazın sonuna doğru tekrar kardiyo ve aerobik etkinlikler ekleyerek ve biraz endorfin salgılayarak düşen modu tekrar ayağa da kaldırabilirsiniz.
Menstruasyon (Regl)
Sanıyorum, bütün o ağrısı, kanamaları, yorgunluk hissiyle spora en az motive olduğumuz dönem regl başladıktan sonra. Kramplar ve alt taraftaki hassasiyetten ötürü özellikle karın antrenmanları için pek doğru bir zaman olmayabilir. Ayrıca, kanamanız yoğunsa ve yorgunluk hissi baskınsa, yüksek yoğunluklu antrenmanlardan uzak durmak en iyisidir.
Bu dönemdeki en iyi egzersiz tipi, rahatlatıcı ve nazik etkisiyle yogadır. Hem yoga sırasında yaptığımız esneme hareketleri kas ağrıları ve rahatsızlık hissini de azaltabilir.
SON SÖZ
Özetle, #birbüyüksıfır dediğimiz şu günlerde, antrenmanlara ara vermemek; ama doğru antrenmanı seçmek ve “şu anda neye ihtiyacım var” sorusuna doğru yanıtı vermek için vücudumuzu dinlemek kendimize gösterebileceğimiz en güzel tavır olacaktır.
cerensahin.com 