Karbonhidrat 101

Kilo vermeye çalışan herkes için karbonhidratlar biraz tartışmalı bir konu. Zira kişisel karbonhidrat ihtiyacımız her birimiz için farklı ve bunun herkese uyacak tek bir çözümü ne yazık ki yok… Bu yazıda kilo vermeye çalışan biriysen de, maratona hazırlanıyorsan da veya ikisi arasında bir yerlerdeysen de işine yarayacak temel bilgileri vermeye çalışacağım.

Yakın zamanda Enbiosis diye bir start-up’ın mikrobiyota testini denedim. Yaşadığım tecrübe biraz yarım olduğu için (doğası gereği) ona dair ayrı bir paylaşımda bulunmayacağım. Öte yandan, şöyle söyleyeyim, bağırsak testime göre bir süredir yapmaya çalıştığım ketojenikten kalan kuruyemiş ve eskiden beri olan protein alışkanlığım bağırsaklarımda biraz hasar yaratmış ve vücudum karbonhidrat istiyormuş (glutensiz olmak kaydıyla!).

Daha önce yaptırdığım genetic testte de yağ ve protein metabolizmam yüksek, karbonhidrat metabolizmam düşük çıkmıştı. Yani karbonhidrat yedikçe kilo almaya meyilli oluyordum. Ama demek ki diğer taraflara yatırınca beslenmemi, caaanım mikrobiyotam biraz ekmek yemek istemiş. Ben de bu 2-3 hafta kendisine biraz karabugday, biraz kinoa, bolca leblebi, kuru fasulye unu vs verdim. Ama hala tedirginim ve inanasım gelmiyor.

Bu yazı da tam bu dönemde karşıma gelen bazı yazıların derlemesi olsun 🙂

TEMEL BİLGİLER

Karbonhidratlar aslında neredeyse tüm gıdalarda vardır ve yiyeceklerin kalorileri hesaplanırken 1 gr karbonhidrat yaklaşık 4 kcal enerji verir.  Tahmin edebileceğin gibi, her karbonhidrat eşit sayılmaz. Farklı karbonhidratlar vücudumuzu farklı şekillerde etkiler. Karbonhidrat içeren yiyecekler de genelde 2 tip karbonhidrat taşır: basit ve kompleks.

BASİT KARBONHİDRATLAR

Basit karbonhidratlara verilecek en güzel örnek şekerdir. Bir zincire bağlı en fazla şeker yapı taşından oluşur. Bu yapıtaşları glikoz, fruktoz veya galaktoz olabilir. Zincirler kısa olduğu için kırılması kolaydır ve bu yüzden zaten daha dilimize değdiği an tatlı tadını alırız. Sindirilmesi ve kana karışması da aynı şekilde hızlıdır.

Basit karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere örnek olarak tatlandırıcılar (sofra şekeri, şurup, bal), şekerler, reçeller veya un verilebilir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve süt ürünleri de basit karbonhidratlar içerir, ama lif, protein, vitamin ve mineraller de içerdikleri için, onları sağlıklı seçim sayabiliriz. 🙂

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR

Kompleks karbonhidratlar, nişasta veya lif formundadır. Üç veya daha fazla şekerin birleştiği zincirlerdir. Genelde lifli olan bu gıdalar, protein, sağlıklı yağ kadar vitamin ve mineraller de içerir. Basit karbonhidratlardaki yapı taşlarını kullanmalarına ragmen, zincirlerin uzun olması kırılmasını zorlaştırır, bu yüzden de tatlı tadını alamayız. Zincir uzadıkça sindirim yavaşlar ve kana karışma süresi de artar; bu sayede insülini bir anda artırmak ve tokluk hissini daha uzun süre yaşatır. Kompleks karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere örnek olarak tam buğday ekmekleri, esmer pirinç, makarna, bakliyat ve sebzeler verilebilir.

Karbonhidratlardaki lifler olduğu gibi kalori sayımına katılmaz çünkü bazı tip lifler (sindirilmeyenler) vücutta parçalanıp kana karışamaz. Gıdaların üzerindeki etiketleri okuduğumuzda bunu karbonhidrat satırının ve şekerin hemen altında “diyet lifi” başlığıyla görürüz. O etkikette gördüğümüz toplam karbonhidrat rakamı şeker, lif ve nişastanın toplamıdır.

Besin değeri etiketlerinde şeker ve lifi ayrı satırlarda görürüz çünkü artık bu ikisine dair farkındalık artmaya başlamıştır ama nişasta miktarı pek görünmez. Haliyle, ne kadar nişasta aldığınızı da hesaplamak isterseniz orada basit bir matematik vardır:

Toplam nişasta (gr) = Toplam karbonhidrat (gr) – diyet lifi (gr) – şeker (gr)

NET KARBONHIDRAT

Teoride, net karbonhidratlar, yiyeceklerden gelen ve kan şekerimizi etkileyebilecek (sindirilen ve kalorisini aldığımız) miktardır. Vücutta çözülemeyen lifler ve şeker alkolleri (yapay tatlandırıcılar dahil) vücut tarafından sindirilemediği ve kana karışmadığı için toplam karbonhidrat tüketimimiz altında sayılmaz.

Net karbonhidrat kavramını meşhur eden de aslında Ketojenik ve Atkins diyetleridir. Bunu hesaplamak için toplam karbonhidrattan şeker alkollerini ve çözülemeyen lifleri çıkarırız.

Öte yandan, şunu bilmek de önemli: net karbonhidrat bilimsel olarak yapılmış bir tanım değildir, ve o yüzden Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi (FDA) besin etiketlerine bunun eklenmesini istemez. Görünür kalori miktarını azaltmak için işlenmiş yiyeceklere belirli lif ve şeker alkolleri eklenir ve bu kısmen sindirilip kan şekerini etkileyebilir. Dolayısıyla net karbonhidratı hesaplamak istiyorsanız temiz beslenmeyi ve bunun için paketli ürünler yerine yiyecekleri bütün olarak (fabrikasyon bir işlem görmeden) tüketmeyi iyi bir fikir olarak önerebilirim.

DOĞRU KARBONHİDRATI SEÇMEK

Yemek veya içmek için karbonhidrat seçmeye sıra geldiğinde, elin besin değeri yüksek olana gitsin lütfen. Burada seçim yapmana yardımcı olacak 3 temel kural var

1. İŞLENMEMİŞ GIDALARDAN DAHA FAZLA KOMPLEKS KARBONHIDRAT YE

Sebzeler, bakliyatlar, yağlı tohumlar ve kuruyemişler, tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinç bu kategoriye girer. Bu gıdalar lif, vitamin, mineral ve protein kaynaklarıdır.

2. İŞLENMİŞ KAYNAKLARDAN DAHA AZ KOMPLEKS KARBONHIDRAT YE

Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve erişte daha işlenmiştir ve bu işlem sırasında sağlıklı içeriklerini (en çok da lif) kaybederler.

3. BASİT KARBONHIDRATLARI ÖLÇÜLÜ TÜKET

Pek çok basit karbonhidrat kaynağı boş kalori olarak tanımlanır çünkü kalori açısından zengin olduğu kadar mikrobesinler (vitamin, mineral, vs) açısından da fakirdir. Kan şekerini yükseltmekte üstlerine yoktur. Bunun tek istisnası meyve ve süttür çünkü onlar faydalı vitamin ve mineraller de içerirler.

NE KADAR KARBONHIDRAT GEREKLİ?

Vücudumuzun temel fonksiyonlarını sürdürebilmesi için karbonhidrata (özellikle de glikoz) ihtiyacı vardır. Özellikle organ ve dokularımızda kırmızı kan hücrelerinin tek yakıtı glikozdur. Yeterli karbonhidrat olmadığı dünyada vücudumuz glikoz yaratmak için kaslarda ve organlarda yer alan (güç bela inşa ettiğimiz) proteinleri parçalamaya başlar.

Günde 130 gr karbonhidrat ortalama bir yetişkin için tavsiye edilen miktardır. Bu miktar ortalama bir yetişkinin beyni, kırmızı kan hücreleri ve Merkezi sinir sistemi için gerekli olan minimumdur. Pek çok insan daha fazlasına da ihtiyaç duyar. Amerikan Beslenme prensiplerinde insanların toplam kalorilerinin %45-60 kadarının karbonhidrattan gelmesi tavsiye edilir ama bu gerçekten çok yüksek bir miktardır ve ülkenin obezitesini bu tetikliyor bile olabilir!

Benim de severek kullandığım MyFitnessPal, günlük kalorinin max %50sinin karbonhidrattan gelmesi gerektiğini savunuyor ve kişisel hedeflerimize göre bunu değiştirmeye bizi teşvik ediyor.

Mesela ben kilo vermek isteyen ve %50 oranını takip edecek biri olsam ve bu hesabı da tümden gelerek yapsam, resim şöyle:

• Ben günde 1200 kcal almak istiyorum. Bu demektir ki 1200 x %50 = 600 kcal karbonhidrattan gelecek.
• 1 gr karbonhidrat 4 kcal olduğuna göre = benim 150 gr karbonhidrat almam gerek.

Eğer kilo vermek istiyorsan, karbonhidrat alımını toplam kalorinin %45-50sinde tutarak başlayabilirsin. Günde 1 saatten fazla egzersiz yapıyorsan veya marathon gibi dayanıklılık egzersizleriyle uğraşıyorsan %55-60a dek çıkabilirsin.

DÜŞÜK KARBONHIDRATLI BESLENME HAKKINDA NE BİLİYORUZ?

Geleneksel düşük karbonhidratlı beslenme modellerinde toplam kalorinin %40 veya daha azı karbonhidratlardan gelir. Pek çok insanın bu hayat tarzıyla kilo verdiği ve verdiği kiloları koruduğunu inkar etmeye gerek yok. “Önce ekmeği şekeri kes” tavsiyesinin bu kadar popular olmasının bir sebebi var. Ama elbette ki kilo vermenin tek yöntemi bu değil ve herkese uygun da olmayabilir.

Düşük karbonhidratlı beslenme (özellikle de kısıtlayıcı olanlar) kan şekeri seviyemizi etkiler. Ki bu durum bazı insanlarda istemediğimiz yan etkilere sebep olabilir: titreme, gerginlik, kaybı artışı, baş ağrısı, baş dönmesi, açlık, mide bulantısı, yorgunluk, bulanık görme, koordinasyon kaybı vb. Bu yan etkiler ve kısıtlar düşük karbonhidratlı beslenmede sebat etmeyi zor kılar.

Eğer yine de karbonhidrat alımınızı azaltmayı denemek istiyorsanız, bu geçişi mümkün ve sürekli kılabilecek bazı ipuçları buldum:

1. Kan şekeri düşüşüyle başa çık: Herkesin Kişinin kan şekeri düşmesine vücudunun tepkisi farklı olabilir ve bu diyete geçerken de vücudu izlemek ek önem taşır. Eğer yukarıda saydığım belirtileri tecrübe ederseniz, el altında ufak bir karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalık bulundurun: biraz kraker, bir dilim ekmek veya bir parça meyve.
2. Düşük karbonhidratlı yaşam tarzına yumuşak geçiş yap: Myfitnesspal gibi uygulamalarla en az 1 hafta boyunca günde ne kadar karbonhidrat aldığını anlamak için düzenli takip yapabilirsin. Sonra, adım adım karbonhidrat alımını hedefine ulaşana dek her hafta %5-10 (30-50 gr) azaltabilirsin. Azalttığın karbonhidratların yerine makul miktarda yağ ve protein koymayı da unutma 🙂
3. Net Karbonhidrat Takibini de yap: Net karbonhidrat bakış açısı işine kesinlikle yarayacaktır çünkü tercihlerini kompleks ve işlenmemiş ürünlere çevirecektir. Ayrıca besinlerden aldığımız lif kalp sağlığımıza, sindirim sistemimize ve tokluk hissine çok faydalıdır. Ayrıca kana yavaş karıştığı için kan şekeri yönetiminde senin tarafında çarpışır.
4. Dengeli ve besleyici yiyecekler seç: Karbonhidrat seçimlerini lif, vitamin ve mineral depose olan yüksek kalitelilerden yana kullan: tam tahıllar, meyveler, sebzeler gibi. Yumurta, bakliyat, tavuk, tofu, yağsız biftek gibi yüksek kaliteli proteinleri seç. Yağlar konusunda da elin doymamış yağ asitleri içeren sağlıklı yağlara gitsin: balık, çiğ kuruyemiş, avokado ve zeytinyağı gibi…
5. Su İç!: Eğer karbonhidratı kısıyorsan, muhtemelen proteini artıracaksın ki doyasın. Proteinlerin vücutta sildirilmesi daha meşakkatli olduğu için fazla protein (ve yağ) tüketmek su ihtiyacını kat be kat artıracaktır. Kilonun kg değeri üzerinden x0.3 ile çarparak ihtiyacın olan min su miktarını bulabilirsin (60 kg = 1.8 lt).
6. Kilo verme hızına dikkat et: Eğer haftada 1.5 kg’dan fazla verirsen dikkat et. Muhtemelen fazla su kaybediyorsun veya kas kaybediyorsun. Kalori miktarını, yavaş ama yağdan kilo verebileceğin kadar artır.
7. Bak bakalım – Mutlu Musun?: Kendine karşı lütfen dürüst ol: düşük karbonhidratlı beslenmeden mutlu musun? İyi hissediyor musun? Vücudumuz genelde karbonhidrat iniş çıkışlarına adapte olabilir ama kimisi için karbonhidrat aşermeleri ve kan şekeri dalgalanmalarının yan etkileri daha kalıcı hasarlar verebilir. Eğer diyetinin senin için fazla az karbonhidrat içerdiğini hissediyorsan, ekle biraz.

Karbonhidratları bu kadar çok azaltmak kilo vermenin tek yolu değil, ve kesinlikle herkese de uygun değil. Dolayısıyla, sağlıklı yaşamak ve bunu yaparken mutlu olmak herkes için mümkün, ve o kapıdan geçmek için ayaklarına taşlar batmasına hiç gerek yok. Kendini dinleyip, kendine iyi davranmayı lütfen unutma.