Yağ yakma arzusu, kilo verme yolculuğumuzda hepimizin en çok altını çizdiği cümle olabilir. Bu yolculukta doğru beslenme ve egzersiz içeren pek çok da tavsiye alıyoruz ve -elden geldiğince- uygulamaya çalışıyoruz. Doğru besini seçmek ve aktif bir hayat sürmek kas kütlemizi artırırken kalori ve yağ yakabilmeyi kolaylaştırır, çok doğru. Öte yandan, ayakta olduğumuz süre günün yaklaşık %70i. Kalan %30da; uykudayken ne olacak?
Vücudumuz o kadar mükemmel bir makina ki, yakıt olarak kalori yakmaya uyurken bile programlı. Uyku Doktoru olarak tanınan, Dr. Michael Breus, 80 kilo bir bireyin, 7 saatlik bir uykuda yaklaşık 440 kcal yakabileceğini söylüyor. Bu rakam zaman içinde yağ yakımı şeklinde de kendini gösterebilir ama arada küçük nüanslar da var: daha serin bir odada uyumak mesela… Hem kalori yakım metabolizmasını hızlandırıyor, hem de daha dinlendirici bir uyku deneyimi sağlıyor.
UYKU-YAĞ BAĞLANTISI
2014 yılında Diabetes dergisinde yayınlanan bir araştırma dört ay boyunca yetişkin erkeklerin uyku sıcaklarını takip etti. Her biri ilk ay 23.8ºC’de, 2. Ay 18.8ºC’de, 3. Ay yeniden 23.8ºC’de ve son ay da 27.3ºC’de uyudu. ). 18ºC’de uyudukları ilk ayın sonunda katılımcıların kahverengi yağ hücrelerinde (faydalı yağ hücreleri) %42 artış ve yağ metabolizması aktivitelerinde de %10 artış gözlemlendi. Tüm bu olumlu gelişmeler 23.8ºC’de başlangıç seviyesine döndü ve 27.3ºC’de yokuş aşağı gitmeye başladı.
Not: Kahverengi yağ hücreleri termojenez olarak bilinen, ısı oluşturarak vücut sıcaklığını korurken kalori harcamaya programlanmıştır. Diğer bir grup da beyaz yağ hücreleridir. Beyaz yağ hücreleri yağ depolamaktan sorumludur (bkz selülit görüntüsü) ve tip 2 diyabet riskini artıran obezitenin de tipik bir bileşenidir.
Kentucky Üniversitesi Tıp Fakültesinde yapılan bir diğer araştırmada soğuğa maruz kaldığımızda beyaz yağ hücrelerinin de kahverengi yağ hücreleri gibi davranabildiği ortaya çıktı. Bu donma sıcaklığında egzersiz yapıyorsanız da olabilir, klimanın soğuğu açıkken uyusanız da… Araştırmanın yazarları beyaz yağ hücrelerinden kahverengi yağ hücrelerine olan bu geçişin obezite tedavisinde kullanılabileceğini not etmişler.
UYKU(SUZLUK) BESİN TERCİHLERİMİZİ DE ETKİLER
Amerikan Ulusal Uyku Vakfına göre (evet böyle bir STK varmış:)), optimum uyuma sıcaklığı kişiden kişiye değişiyormuş ama en makulü 15-18ºC arasıymış. (16.5 ºC ortalama). Serin odada uyumanın kahverengi yağ hücrelerimizi artırıp gözlerimizin kapalı olduğu bu 7-8 saatte metabolizmamızı hızlandırdığını öğrendik. Ama iyi bir gece uykusu bundan daha da fazlası… Gün içinde uyanık ve tetikte olmamızı ve daha iyi tercihler yapmamızı da sağlıyormuş.
2018 yılında Cleveland Klinik’te (biz Türkler bu mekanı iyi biliriz) yapılan bir araştırma yeterli uykunun abur cubur aşermeleriyle mücadelede faydalı olduğunu ortaya çıkarmış. Etkisi ise iki yönlüymüş: Uykusuzluk nedeniyle uyuşuk hisseden insanlar (doğal olarak) enerji için yiyecek istiyorlarmış ve daha sonra şeker ve yağ yüklü yüksek kalorili yiyeceklere yöneliyorlarmış. Bu yiyecekler bildiğimiz üzere, başta bir enerji atağı veriyor ama uzun sürmüyor ve ertesinde tekrar acıkıp yemeye devam ediyoruz ve ekstra kaloriler kilo alımına neden olmaya devam ediyor.
Bunun bir diğer sebebi de az uyumanın iştahı düzenleyen hormonları etkilemesi. Uykusuzluk (açlık anında yağ yakımını düzenleyen) leptin seviyelerimizi düşürüp, (açlığa bizi dayanıksızlaştıran) ghrelin seviyelerimizi artırıyor. Bu da normalden fazla yemeye ve kilo alımına sebep oluyor.
DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN DİĞER TAVSİYELER:
- Bilgisayarımızı, cep telefonumuzu, ve televizyonu (evet Netflix dahil) yatmadan en az 1 saat önce kapatıyoruz.
- Yatak odamızı sadece uyumak ve (😉) için kullanıyoruz.
- Yatmadan öncemiz için bir ritüel oluşturuyoruz. (inan, dünyayı kurtarmak ertesi sabahı bekleyebilir!) Sıcak bir duş, meditasyon veya kitap okumak…
- Her gün benzer saatlerde yatıp uyanmaya çalışıyoruz. (haftasonları dahil!)
- Ne yediğimizi ve ne zaman yediğimizi takip ediyoruz. Yatmaya yakın zamanda ağır yemekler ve alkol tüketmediğimizden emin oluyoruz; zira çarpıntı yapabilir ve uyumamızı zorlaştırabilir. Tercihen (ah keşke bunu ben de yapabilsem!) saat 14ten sonra çay, kahve ve çikolata tüketmiyoruz (kafein bazı metabolizmalarda 5-6 saate dek kalabiliyor)
- Işıkları söndürüyor, perdeleri kapatıyoruz. Eğer içeri hala ışık sızıyorsa, söz bantı takıp tamamen karanlık bir ortam yaratıyoruz.
SÖZÜN ÖZÜ
Uykunun önemi abartılmıyor arkadaşlar. Bağışıklığımıza ve iyi olma halimize ekstra özen göstermemiz gereken şu günlerde en büyük destekçimiz yeterli uyumak olacak. Daha serin odalarda uyumayı deneyelim ve bakalım hayatımız nasıl etkilenecek.
cerensahin.com 