Muhtemelen çoğumuz, nişasta deyince kendimize verdiğimiz yüksek kalorili “ödülleri” (pizza, pasta, makarna gibi) hatırlıyoruz. Sağlığımızı sürdürmek ve daha ince görünmek için nişastanın sağlıksız ve her şekilde kaçınılması gereken yiyecekler arasında olduğu beynimize kazındı zira… Tüm nişastalar da eşit değil oysa ki. Dirençli nişastalar örneğin, sağlığımıza pek çok olumlu etkisi olan faydalı türde bir nişasta mesela… Bugün size onları tanıştırmak istiyorum.
Kilo kaybından kan şekerini düzenlemeye dek uzanan geniş bir fayda yelpazesine sahip olan dirençli nişastaları beslenme düzenimize sokmak aşırı kolay. Pek çok gıda maddesinde doğal olarak bulunuyor ve bunların çoğu muhtemelen kilerinizde, buzdolabınızda veya çekmecelerde duruyor. Biraz ilgini çekmeyi başardıysam, haydi okumaya devam et ve beslenmene nasıl ekleyebileceğini konuşalım.
Önce Biraz Teknik Bilgi: Dirençli Nişasta Nedir?
Dirençli nişasta doğal formunda tamamen parçalanmadığı için midede ve bağırsakta emilimi tamamlanamayan bir nişasta türü. Bunun yerine, kalın bağırsağı geçerek, kısa zincirli yaş asitlerine dönüşüyor ve faydalı bakteriler için prebiyotik rolünü üstleniyor.
İşlenme ve metabolizmaya kazandırılma süreci liflere fazlasıyla benzediği için, liflerle benzer sağlık etkileri gösteriyor: kan şekerini dengelemeye, tokluk hissini uzatmaya ve sindirime yardımcı oluyor. En güzeli de, edinmek için mutfağınıza tuhaf isimli şeyler almanız gerekmiyor, muhtemelen zaten evinizde var.
Dirençli Nişasta İçeren Yiyecekler
1. Pişmiş ve Soğu(tul)muş Patates
Pişirdiğiniz patatesi soğuttuğunuzda patatesler retrogradasyon diye bir süreçten geçiyor ve içindeki dirençli nişasta miktarı ciddi oranda artıyor. Tatlı patates gibi türlerde de dirençli nişastaya rastlansa da (bizim bildiğimiz) beyaz patates en yüksek dirençli nişasta oranına sahip. Çiğ patates nişastası gibi malzemeler de dirençli nişasta içeriyor.
2. Pişmiş ve Soğu(tul)muş Pirinç (Pilav)
Patates gibi pilavı da soğuk tüketirsek, dirençli nişasta alabiliyoruz. (kalorisi aynı gibi gelse de pek öyle olmuyor aslında:)) Kahverengi veya esmer pirinç, beyaz pirince hem besleyicilik, hem de dirençli nişasta bakımından biraz daha ağır basıyor.
3. Bakliyatlar
Fasulye, bezelye veya mercimek gibi bakliyatlar da dirençli nişasta açısından zengin. Ayrıca içerdiği yüksek miktarda lif ve bitkisel protein de haftada en az 3-4 kez yememize bahane yaratıyor.
4. Yulaf
Yulaf dirençli nişasta ihtivası açısından şahane bir kaynak ve ayrıca (pek moda olmaya başlayan) beta-glukan da içeriyor. (Beta glukan obezite ve metabolik sendrom gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan, bir çözünebilen lif türü)
5. Olmamış (Yeşil) Muz
Olgunlaşmamış muzlar gerçekten dirençli nişasta dolu. Olgun muz kadar tatlı olmasa da, yeşil muz pişirilebilir, haşlanabilir, veya smoothielerinize keyifle eklenebilir.
6. Diğer Nişastalar
Retrogradasyon süreci sayesinde, pişirilmiş ve soğutulmuş diğer nişastalar da dirençli nişastaya dönüşebiliyor. Makarna mesela! Tam tahıllı bir çeşidini seçip, haşlayıp soğutursak, salatalarda, sebzelerle beraber şahane bir öğün olabilir.
Faydalarına Gelecek Olursak:
- Kan şekerini dengeler
- Kilo kaybına yardımcıdır
- Kolon kanserine karşı koruyabilir
- Sindirim sistemini düzenler
- İnflamasyonu azaltır
1. Kan şekerini dengeler
Kan şekerinin yüksek seyretmesi zaman içinde beklenmedik kilo kaybından, böbrek sorunlarına ve sinir hasarına dek uzun bir yelpazede pek çok negatif semptomu beraberinde getirebilir. Pek çok araştırma dirençli nişasta tüketiminin yemeklerden sonra kan şekerini sabitlemekte yardımcı olduğunu ve vücudun glisemik kontrol mekanizmalarını düzenlemesine yardım ettiği ve diyabet belirtilerini doğal yollarla tersine çevirdiğini bulmuş. (3, 4)
Dirençli nişastalar insülin hassasiyetini de geliştirebilir. (İnsülin kandaki glikozun hücrelere taşımaktan (bu sayede enerji üretilmesine yardımcı olan) hormon.) Yüksek miktarda şeker içeren şeyler yediğimizde, kanımızdaki insülin seviyesi de artar ve bu durumun sürekliliği vücudun insülini etkin kullanmasını engeller. Bu durumda insülin direnci dediğimiz sorunla karşılaşırız. Öte yandan, araştırmalar düzenli olarak dirençli nişasta tüketmenin insülin hassasiyetini artırdığı, bu sayede vücudumuzun insülini daha etkin kullanabilme ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutabilme becerisini geliştirdiğini gösteriyor. (5)
2. Kilo kaybına yardımcıdır
Dirençli nişastaların kilo kaybına pek çok açıdan yardımcı olduğuna inanılıyor. İlk olarak, vücutta normal nişasta kadar sindirilemediği için aynı miktarda yesek bile daha az kalori almış oluyoruz.
Ayrıca, dirençli nişasta lif gibi davrandığı için atıştırma isteğini bastırıyor ve tokluk hissinin daha uzun süre devamına yardımcı oluyor. British Journal of Nutrition’da yazılan bir makalede dirençli nişasta içeren takviyeler kullananlar (kontrol grubuna göre) gün içinde daha az miktarda yemek yiyor.(6)
3. Kolon kanserine karşı koruyabilir
Dirençli nişasta tüketmek, özellikle kalın bağırsaklarınız söz konusu olduğunda, boşaltım sisteminizin sağlığı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Hatta bazı araştırmalar, sindirim sisteminizi en iyi durumda tutmak için kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellemeye bile yardımcı olabileceğini bile öne sürüyor.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan ve Almanya’daki Würzburg Üniversitesi Tıp Fakültesinde yürütülen bir araştırmaya göre, dirençli nişasta tüketmek, kalın bağırsaktaki belirli bakterilerin metabolizmasını kanserin önlenmesine yardımcı olmak için değiştirdi. (8) Georgia Sağlık Bilimleri Üniversitesi Biyokimya Bölümünde yürütülen bir başka deney de, dirençli nişastanın parçalanmasıyla oluşan bileşiklerden biri olan bütirik asidin kolondaki iltihaplanmayı azaltmada ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemede etkili olabileceğini göstermiştir. (9)
Bu umut verici sonuçlara rağmen, mevcut araştırmanın çoğunlukla test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olduğunu akılda tutmak önemlidir. İnsanlarda kanser
4. Sindirim Sistemini Düzenler
Bağırsak floramız, sağlık ve hastalığın hemen hemen her alanında etkili trilyonlarca bakteri hücresinden oluşur. Araştırmalar, bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin bağışıklık ve kilo kontrolünden zihinsel sağlığa kadar her şey üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor. (10, 11, 12)
Dirençli nişasta, bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından birincil yakıt kaynağı olarak kullanılan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan bütirata dönüştürülür. Bağırsak floramızı iyileştirmenin yanı sıra dirençli nişasta sindirim sağlığını da iyileştirebilir ve sızdıran bağırsak hastalığı, Crohn ve ülseratif kolit gibi durumların tedavisinde faydalı olabilir. (13)
5. İnflamasyonu Azaltır
Akut iltihaplanma, bağışıklık tepkisinin normal bir parçası olarak kabul edilmesine rağmen, kronik iltihaplanmanın uzun süre devam etmesinin kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumların gelişiminde rol oynadığına inanılmaktadır. (14)
Bazı çalışmalar, dirençli nişastanın iltihabı etkili bir şekilde azaltabileceğini bulmuştur. Örneğin İran’da 2018 yılında yapılan yeni bir araştırma, dirençli nişasta takviyesinin, sekiz haftalık bir süre boyunca hemodiyaliz hastalarında bazı inflamasyon göstergelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. (15)
cerensahin.com 