İRADE GÜCÜ (WILLPOWER)
İrade gücü basit anlamda bir beyin fonksiyonudur. Ne kadar güçlü olduğuna dair genetik bir bileşen olduğunu gösteren araştırmalar olsa da, genetiğimizden çok daha fazlasıdır. İrade gücünün şeytana uymayı engellemek için olan bir zihin becerisinden çok daha fazlası olduğunu anlamak ve dikkat becerisi gibi diğer konuları da yönettiğini bilmek önemlidir. Bizim işleri VE süreçleri tamamlamamıza destek olur, duygularımızı düzenler, ve daha da önemlisi seçim yapmamıza yardımcı olur.
Gün içinde verdiğimiz irili ufaklı tüm kararlar ve duygusal dengeyi sağlamak da iradeyi hızlıca azaltır. Örneğin, çocukları okuldan almak, eve getirmek, ödevlerine, oyunlarına yardım etmek, sonra akşam yemeği, sonra banyo zamanı, sonra uyku vakti, huysuzlanmaları, mızmızlanmaları… Ve tüm bunlar olurken sabrınızı korumak iradeyi bu gerçekten düşürür, hem de nasıl.
İradenin beyindeki yeri ön singulat kortekstir. Ön singulat korteks, beynimizde mantıklı karar vermemizi sağlayan prefrontal korteksin hemen sağında oturur.
Bütün beyin glikoz kullanır ama ön singulat korteks glikoz iniş çıkışlarına karşı ekstra hassastır. Beyin glikoz seviyesi düşünce, bu alandaki aktiviteler teklemeye başlar. Doğamızın en acımasız hilelerinden biri budur: birkaç saat çalıştıktan sonra veya kan şekerimizin dibe vurduğu uzun bir günün sonunda, beynimiz bizi terkeder ve bizi ne yiyeceğimiz hakkında düzgün karar veremez hale getirir.
- DOYUMSUZ AÇLIK (INSATIABLE HUNGER)
Tarihsel açıdan, evrim sürecine bakacak olursak, yiyecekler yakıttı, ve yakıtı almak hareket etmek için biyolojik bir tetikleyiciydi. Böğürtlen çalıları meyveyle doluysa, ve belki kabileden birisi bir antilop öldürdüyse, birkaç gün tıka basa yerdik ve sonra beynimiz hareket etmemizi söylerdi. Ve bu iyi bir şeydi. O kalorileri almamız gelecekteki hayatta kalma becerimiz için kritikti. Kıtlık zamanları için, barınak inşa etmek için veya bir eş bulmak için daha fazla yiyecek yetiştirmek ve saklamak zorundaydık. Yakıt gerçekten hareket etmemiz için vardı. Ama şimdi öyle değil. Yiyoruz ve yatıyoruz.
Modern zaman aktivitelerimizi düşünün – TV karşısında yemek, kitap okurken bişeyler atıştırmak, epostaları kontrol ederken veya internette surf yaparken yemek yemek, bir spor müsabakası seyrederken yemek yemek, sinemada yemek, arabalarımızda yemek… Hayatımızı adeta bir açık büfeye çevirmiş durumdayız. Biz artık öğün yapmıyoruz. Biz sürekli atıştırıyoruz.
Yapay tatlandırıcılar, kalori yoğun yiyecekler ve yetersiz uyku da bunu tetikliyor. Bunun dışında 2 hormon bizde sürekli yeme isteği uyandırıyor:
- LEPTIN & HİPOTALAMUS
Hipotalamus vücudumuzda adeta bir termostat gibidir. Hipofiz bezini uyaran hormonlar salgılayarak, açlığın yanı sıra, vücut ısımızı, ebeveynlik bağımızı, cinsellik arzumuzu, susuzluğumuzu, yorgunluğumuzu, uykumuzu ve sirkadiyen ritmimizi kontrol eder.
Hipotalamus sayesinde salgılanan hormonlardan biri leptin. Leptin bizim beyne doy emrini veren bağ. Biz bir sürü şey yediğimizde, yakabileceğimizden fazlası anında yağ hücrelerine gidiyor. Yağ hücrelerimiz doldukça, daha çok leptin salınıyor. Leptin döngüsü beyne gidiyor ve “daha fazla yeme! Şimdi bu enerjiyle yapacak faydalı birşey bul” diyor.
Peki bizde tüm bu leptin neden kanımızda yüzüyor da direkt beyne doyduğumuzu söyleme sinyalini göndermiyor? Bilimin yıllar önce kabul ettiği gerçek pek çok insanın süreç içinde leptine dirençli hale gelmesi. Beyinleri kanda dolaşan leptini kaydetmiyor veya görmüyor.
Şimdi sormamız gereken leptine direncin altında yatan sebebin ne olduğu… Ve yakın zaman önce, bu da bulundu: İnsülin
- İNSÜLİN
Hücre seviyesindeki enerji ihtiyacı için kan şekerine ihtiyacımız vardır. Öte yandan, kan şekeri hücrelere direkt giremez. Bir şeyler yedikten sonra ve kan şekeri seviyemiz arttığında, hipotalamus pankreasa kan dolaşımına insülin salınımı yapması emrini verir. İnsülin hücrelere yapışır ve onlara açılmalarını ve kan şekerini içeri almalarını söyler – bu yüzden de kendisine anahtar hormon da denir. İnsülin vücudumuza enerjiyi şimdi kullanmasını veya fazla enerjiyi gelecek için saklamasını söyler.
Aşırı şeker tüketimi ile kandaki insulin seviyesi de artınca hücrelerde insüline karşı bir direnç gelişir. Bu direnç tip 2 diyabeti de tetikler. Hücrelere giremeyen fazla şeker ve insülin enerji olarak depolanamadığı için vücutta yağlanmayı tetikler.
Vücuttaki bu dengesizlik ve artan insulin leptin bloklanmasının başlıca sebeplerindendir.
- AŞIRI YEME ARZUSU (CRAVINGS)
Doyumsuz açlık beyin sapında leptinin bloklanmış olmasından kaynaklanıyor; böylece insanlar vücutlarına daha fazla yiyeceğin gerekmediği geri beslemesini almadan, hiç üzerine düşünmeden gün boyu ağızlarına bir şeyler sokuşturuyorlar. Bunu geviş getirme veya fazla yeme mekanizması olarak düşünebilirsiniz.
Diğer yandan, aşırı yeme arzusu bir tür aşırıya kaçma mekanizması. İnsanlara belli bir yiyecek için kilometrelerce yol kat ettiren şey bu. Bu insanları akşamın bir saatinde süpermarkette veya tekel bayiinde koridorlar arasında gezinerek o boşluğu dolduracak “şey”i ararken görebilirsiniz. O ihtiyaç kısa sürede giderilebilecekse, tüm benlikleriyle tek bir şeye odaklanırlar: beyindeki o uyuz yeri kaşımak. Bu kaşıntının kaynağı neresi:
- ÖDÜL MERKEZİ (NUCLEUS ACCUMBENS)
Ödül merkezi beynimizin zevk, ödül ve motivasyon için ayrılmış koltuğudur. Dış kabuğunun içinde, dopamin tarafından aktive edilen ve davranışımızı motive etmek için tasarlanmış bir nöron kümesi vardır. Bu yüzden de hayat boyu devam eden pek çok aktivite beynimizde dopamin salgılamayı uyarır: seks, egzersiz, ve evet, yemek.
Ödül merkezimizde her gün nelerin olup bittiğini düşünürken, i̇ki kısımdan özel olarak bahsetmek istiyorum: gıda ve cinsellik. Bunların genelde birbiriyle ilişkili olduğunu düşünmeyebiliriz ama ikisi de gereklidir. Türümüzün devamlılığı için, belli cinsel ve yenilebilir uyaranlara (görüntü ve koku) “bundan biraz istiyorum” deme güdümüz var. İlginç şekilde, bu uyaranlar yıllar boyu paralel şekilde değişime uğradı. 1000 yıl ve hatta 50 yıl öncesine kıyasla çok daha fazla miktarda ve çeşitte yiyecek veya cinsel uyarana sahibiz. Beynimiz de bu dopamine seline karşı koyabilmek için bir aşağı düzenleme yaparak duyarsızlaşma mekanizması geliştiriyor. Böylelikle tatmin olmak için “daha fazlasını isteme” haline giriyoruz.
- AŞAĞI DÜZENLEME (DOWNREGULATION)
Aşağı düzenleme, beynin aşırı yüklenmeyi uyarlamak için dopamin reseptörlerini inceltme sürecidir. Bir sonraki sefer benzer bir akın olursa, yanıt çok daha makul kalabilir.
Kulağa şahane geliyor olabilir ama aslında beynin fizyolojisini değiştiriyorsun. Eğer uyarıcı gelmiyorsa, pek de iyi hissetmiyorsun. Eskiden aldığın uyaranlar da bir süre sonra yetmemeye başlıyor. (Daha fazlasına aşeriyorsun)
- BEYİNDE UN VE ŞEKER BAĞIMLILIĞI
2007 yılında Bordeaux Üniversitesi’nde Dr. Serge H. Ahmed’in ekibi farelerin damarlarına onlar bağımlı hale gelene dek kokain enjekte etti. Sonra ekip, bu farelere daha önce karşılaşmadıkları bir ikramda bulundular: tatlandırılmış su. Ertesinde bu fareler (hali hazırda bağımlısı oldukları) damardan kokain veya tatlandırılmış su arasında bir seçim yapmaya zorlandı. Suyun (şeker veya sakarin) nasıl tatlandırıldığı önemli değil, bu fareler tatlı suyu tercih etti. Bu araştırmaya dayanarak, Dr. Mark Hyman şekerin kokainden 8 kat daha fazla bağımlılık yapıcı olduğunu tahmin ediyor.
Amerika’da şeker üzerine çalışan uzmanlardan en önemlilerinden biri olan San Francisco Üniversitesi’nden Dr. Robert Lustig dopamin reseptörlerinin incelmesi ve bağımlılığın başlaması için sadece üç haftanın yeterli olduğunu söylüyor. Bu reseptörler azaldığında, pek çok şey oluyor. Öncelikle, öğünler arasında geçen süre sevimsiz bir hal alıyor. İkinci olarak, yiyeceklerden tat alma becerimiz düşüyor. Sadece bu değil, araştırmalar beyinde yiyeceklerden tatmin beklentisinin obez insanlarda daha zayıf insanlardan daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ama yediklerinde, yiyeceklerden aldıkları keyif daha az oluyor.
- DUYARLILIK SKALASI
Pek çoğumuz bağımlılığın maddenin kendisiyle ilgili olduğunu düşünürüz Örneğin, eroin başlı başına bağımlılık yapıcı bir maddedir ve belli bir süre eroin kullanan herkes bir süre sonra, oltaya gelir. Eğer bağımlılığı hata payı ve bırakma açısından tanımlıyorsanız, bu doğru olabilir. Alkol hem bağımlılık yapıcıdır, hem de yaygın şekilde kullanılır ama herkes alkolik olmaz. Bazı insanlar bazen sigara içer bazen içmez veya sadece ara sıra canları kafein çeker.
Yiyeceklerden Özgürlük Testi diye de bilinen Duyarlılık Testini böyle geliştirildi. Sadece beş sorudan oluşuyor ancak yiyeceklerin sorunu olmayan insanları, yiyeceklerin bağımlılık yaratan çekiciliğiyle savaşan insanlardan ayıran boyutları tam olarak hedefliyor.
Sizin skorunuzun ne olduğunu merak ediyor musunuz? Sorular oldukça basit ama skorlama oldukça karmaşık. Bu yüzden sizin yerinize hesaplaması için testi online olacak şekilde ayarladım: https://docs.google.com/forms/d/1xqCZ6FNK8xQG_WXVXM2kNcRyU8hluyCqlKm5RzqhRJQ/edit
- SABOTAJCI
Geçmişte kilo vermeye çalışmış çoğumuz ikisinin de farklı gündemleri olan i̇ki farklı karakterimiz olduğunu düşünmüşüzdür. Bunlardan biri incelmek isteyen, bu yolda devam eden ve bu sefer başarılı olmaya kararlı tarafımız. Bir de öbür taraf var, kafamıza “ucundan tadına bak bence, biraz …. Yemeyi haketmiyor musun, bu sayılmaz, hadi ama kimse bakmıyor, yarın yeniden başlarsın” diyen… Biz bu sese sabotajcı diyoruz. Bu bizim planlarımızı ve niyetlerimi baltalamaya, bizi yoldan çıkarmaya çalışan tarafımız.
Beynin belirli bir görevi olan her parçası, o işlevin nasıl hissettiği konusunda bilinçlenmeye de yol açıyor. Bu şu demek: motor korteks sadece el kaldırmıyor, ayrıca el kaldırmanın nasıl hissettirdiği konusunda da bir farkındalık üretiyor. Koku alma korteksi sadece koku almamızı sağlamaz, ayrıca sizi koku almanın nasıl hissettireceği konusunda farkındalık da sağlar.
Beynin kısımları gün boyunca birbiriyle iletişim halinde ve bu anda biz düşüncenin kaynağının neresi olduğunu yanlış algılıyoruz. Tüm bu mesajların tek bir “ben”den geldiği şeklinde algılayabiliyoruz. “Ben diyetteyim.” “Partide bir kadeh bir şey içmek istiyorum.” “Diyette içmemem gerek” “Eğer içmezsem insanların alaycı bakışlarıyla karşılaşmak istemiyorum” “Tamaam, bir kadeh alayım”
Beynin farklı kısımları kendi bilinçlerini yaratır, ama bu genelde kendi sesimiz gibi gelir bize. İçimizdeki çatışmanın kaynağı burasıdır. Beynimizin en ilkel kısmı bile davranışlarımızı yönlendirmesi gerektiğinde zihnimizde bizimle bizim sesimizle konuşur. Bize gerekçeler sunar ve kazanır. Biz davranışlarımızı seçtiğimizi ve belli aksiyonları almaya karar verdiğimizi düşünürüz ama bu ilüzyondur. Pek de söz hakkımız yok.
Bu kısımda size hatırlatmak istediğim şey sabotajcınızın sesini farketmeyi öğrenmek ve vücudumuzla her zaman (su toplayan ayağa rağmen yürümeye devam ederken, baş ağrısıyla o toplantıda otururken, trafikte tıkalı kaldığımızda çişimiz geldiğinde) konuştuğumuz tonda geri cevap verebilme becerisi. Yeme davranışınızı düzenlemek beynin nasıl çalıştığını anladığımızda trafikte çişimizi tutmaktan pek farklı değil.
- SABOTAJCI VE ÖZ ALGI TEORİSİ
Günümüzün modern yiyeceklerinin ve beslenme şablonlarının beynimizi ele geçirmesinin en zararlı yan etkilerinden biri de bunun öz-algımızdaki (kendimizi en derinde nasıl yargıladığımız) etkisidir.
Eskiden bilim dünyası öz bilgimizin davranışlarımıza yön verdiğini düşünüyordu. Pek çok insan hala kim olduğumuzu içten içe bildiğimizi, ve sonrasında kim olduğumuzla, inançlarımızla, tavırlarımızla ve siyasi duruşumuzla uyumlu davranışları seçtiğimizi varsayıyor.
1972 yılında Dr. Bem buna karşı çıktı. Onun araştırması kendimizi tanıma sürecimizin başkalarını tanıma sürecimizle aynı olduğunu ve davranışları yargılayarak yaptığımızı gösterdi.
Bu korkunç birşey: eğer kendimize sadece bunu yiyeceğim, bunu yemeyeceğim şeklinde hedefler verirsek, sonrasında kendimizi aksine karar verirken buluruz. Kendimize yalan söylediğimizi izleriz, davranışlarımızı mantık çerçevesine oturturuz ve en değerli niyetlerimizi aldatırız. Zaman içinde, kendimizi sevmediğimize, kendimize değer vermediğimize, ve bazı durumlarda, kendimizden nefret ettiğimize karar veririz. Bu, yememizi talep eden, sonra bunun bizim seçimimiz olduğunu düşündüren ve sonunda kendimize verdiğimiz sözleri tutamadığımız için ciddi psikolojik sorunlarımız olduğuna inandıran beyinde hatalı bir bağlantı yolu yaratmaktır.
Bazı psikologlar “konu ne yediğin değil, neyin seni yediği” savını öne sürer. Ben tersini söylüyorum. Kendini daha çok sevmeye, daha çok kabul etmeye çalışarak hedef kilona ulaşamazsın. Sorun seni neyin yiyip bitirdiği değil. Konu senin neyi yiyip bitirdiğin.
cerensahin.com 