DÖRT NET ÇİZGİ
Bir önceki bölümde konuştuğumuz kargaşaya karşı işe yaradığını gördüğüm sadece bir uzun vadeli ve sürdürülebilir çözüm şu: Un ve şekerden vazgeçin. Tamamen.
Panik hissetmeniz doğal – bu tam olarak da ödül merkezinizdeki dopamin alıcılarından kaynaklanıyor. Erzağa tedbir geleceğini anlamak üzere ve bu hoşuna gitmedi.
Can Kurtaran Net Çizgiler
İlk kısımda anlattığım ünlü turp deneyini yapan bilim insanı Roy Baumeister’ın İrade Gücü kitabında şöyle söylüyor:
“onun alkol bağımlılığından kurtulmak için “net çizgilerin” yardımına ihtiyacı var. Bunlar net, basit ve belirsizlikten uzak kurallar. Eğer kendine daha az alkol veya sigara içme sözü verdiysen, bu net bir çizgi değil. Bu daha azın neye göre olduğu belirsiz bir sınırdır. (…) Aksine, sıfır tolerans net bir çizgidir: her zaman istisnasız tümden kaçınma…”
Ama sonra Baumeister devam eder “Öte yandan, tüm kendini kontrol etme problemleri için pratik bir çözüm değildir bu – diyet yapan birisi tümden yemeyi bırakamaz.”
Buna katılmıyorum. Evet, yaşamak için yemen lazım. Ama yaşamak için pide yemek zorunda değilsin.
Beslenmede Net Çizgiler kavramı böyle ortaya çıktı: Bu çizgiler sana ne yiyip ne yiyemeyeceğin konusunda net kurallar verir. Sonuç; yeme seçimlerinin otomatiğe dönüşmesidir. Onlar hakkında düşünmezsin.
Net Çizgiler Modeli, 4 kısımdan oluşur: Şeker, Un, Öğünler, Miktarlar.
1- Şeker
En temel çizgi bu. Bu olmadan, diğerlerinin hiçbiri etkin olmaz çünkü beyninizin (ve haliyle bedeninizin) iyileşmesi için şekeri denklemden çıkarmalısınız.
Şu kısmı netleştireyim: şeker derken eklenmiş şekerden bahsediyorum. İçindekiler listesinde düzinelerce farklı isimle yer alabilir: sofra şekeri, pancar şekeri, hurma şekeri, esmer şeker, toz şeker, mısır şurubu, sukroz, şeker kamışı, dekstroz (aslında sonu -oz ile biten her şey), maltitol, gliserin ve maltodekstrin. İçeriğinde bunlardan herhangi birini içeren herhangi bir yiyecek listeden çıkarılmalıdır çünkü fruktoz ve glikozun tüm rafine formları insülin sisteminize dayanabileceğinden çok daha fazla zarar verir. İnsülin seviyesinin yukarı taşınması leptini bloklar, doyumsuz açlığa ve hareketsizliğe sebep olur. Ve şeker dopamin reseptörlerini döver; bu da dopaminin aşağı düzenlenmesini tetikler. Beyninizin iyileşmesi için, insülin ve dopamin seviyelerinizin dinlenmesine izin verilmelidir.
1.1 Yapay Tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar hiç kalori içermezler ve vücut onları yakıt olarak kullanamaz ama insülin sistemini tıpkı şeker gibi etkiler. Tatlı lezzet dile değer değmez bir dopamin yükselişi olur ve karşılığında bir kalori gelmese dahi insülin salgılanır. Yapay tatlandırıcıdan kastettiklerim: aspartam, xylitol, sakkarin, sorbitol, ve evet: stevia.
1.2 Meyveler
Her türde ve çeşitte bütün taze meyve yiyebilirsiniz. Taze meyvelerdeki fruktoz beyni ve bedeni etkilemez çünkü siz meyve yediğinizde lif de yersiniz. Meyvede çözülebilen ve çözülemeyen liflerden oluşur- bu da meyvedeki doğal şekerin emilimini ve kana karışmasını yavaşlatır. Böylelikle insülin ve dopamin salınımı da daha kontrollüdür.
Öte yandan, yemememiz gereken kuru meyveler, meyve suları ve blendırdan geçirilmiş meyvelerdir. Kuru meyvelerde, şeker içeriği lif bağlarının engelleyebileceğinden daha yoğundur. Bütün bir meyveyi veya sebzeyi alıp blender içine koyduğunuzda da, lif bağlarını parçalarsınız, tüm fruktoz ve glikozu serbest bırakırsınız ve bu da bir parça şeker yemişsiniz gibi sisteminize çarpar.
2- Un
İkinci net kuralımız un. İnsanlar şekeri bırakıyor ama un yemeye devam ediyor. Veya beyaz unu bırakıyor ama esmer un yemeye devam ediyor. Şekeri bıraktığımda beynim beni şekerden gelen dopamin kaybını undan karşılamak için, un tüketimimi artıracak şekilde yemliyordu. Bu yüzden, kilo aldım. Klasik bir hataydı. Bunu yapmamanız için sizi uyarıyorum.
2.1 Tüm unlar
Şekerde olduğu gibi, burada da kastettiğimiz tüm un çeşitleri. Bitkinin çeşidi önemli değil. Glütenle de ilgili değil. Yüzey alanıyla ilgili. Yüzey alanı arttığında, sindirim enzimleri yerini glikoza bırakır ve bu da sistemimize çok hızlı ve güçlü şekilde çarpar.
3- Öğünler
Öğünlerin net çizgisi günde üç defa güzel, bereketli ve lezzetli yemek yiyeceğiniz; yemekleri masada yiyeceğiniz ve aralarda hiçbir şey yemeyeceğiniz anlamına gelir.
Düzenli bir plan dahilinde öğün yapmak pek çok güçlü sağlıklı etkiye de sahiptir. Belirgin şekilde oruç penceresini artırarak yağ yakımını hızlandırır, enerji seviyenizi artırır, otofajiyi ve iyi bir gece uykusunu destekler. Yemeklerinizi her gün aynı saatlerde yemek de insülin hassasiyetinizi geliştirir, kolesterolünüzü düşürür ve yağ yakımını destekler.
Beyniniz nerede yediğiniz ve nerede yemediğiniz konusunda nettir. Yeme alanı masayla sınırlandığında size daha fazla yemeği ve yeme fırsatını yaratacak işaretleri de sınırlandırmış olursunuz.
4- Miktarlar
Dördüncü ve son net çizgimiz miktarlarla ilgili. Herşeyi yerli yerine oturtan ve kilolarınızın erimesini garantiye alan ve sizi doğru ölçüde bedeninizle başbaşa bırakan çizgi budur. Bu planın öğünlerinin miktarları oldukça cömerttir ama sınırlıdır. Unutmayın ki yetişkinlerin çoğu artık beyinlerinden yemeyi durdurmalarına dair sinyalleri almıyor ve aldıkları ekstra kalorileri telafi edecek hareketleri yapmıyor. Haliyle, bu denklemden sizin hükmünüzü çıkarıyoruz.
Size bir dijital mutfak tartısı almanızı öneriyorum ve size yiyeceklerinizi tartmanızı tavsiye ediyorum. Bunun değeri şu: daha fazlasını yememi söyleyen sesi duyduğumda artık onun sabotajcım olduğunu biliyorum.
4.1 Ucundan Azıcık
Isırmalar, yalama ve tatmalar da net çizgilerimizin düşmanıdır. Ben ocakta fokurdayan sosun ucundan tadına bakmam veya salata yaparken bir parçasını ağzıma atıvermem. Yiyeceklerimi masaya oturana dek yememeye söz verdim.
YENİ EN İYİ ARKADAŞINIZ: OTOMASYON
Bu beslenme modelinde insanların fazla kilolarını vermelerinin ve daha önemlisi bunu korumalarının sebebi beslenme davranışlarını beynin karar veren prefrontal korteksinden alıp beyinde şeylerin otomatik düzenlendiği basal ganglia’ya taşıyacak şekilde düzenlenmiş olmasıdır. Başta, kurulum aşamasında bir miktar irade gücü gerekir ama sonrasında çok az hatta sıfıra yakın irade gücü gerekecektir.
Net kuralların tutarlı şekilde tekrarlanması onları otomatikleştirir. Bu hayati derecede önemlidir çünkü biz sabotajcıyı susturmaya çalışıyoruz. Biz sizin bundan sonra ne yapacağınız konusunda karar vermenizi istemiyoruz. Kurulumu öyle bir yapmak istiyoruz ki her kural otomatik olsun. Bu, üç hedefi başarır: sizi hedef kilonuzda tutar, irade gücünün yükünü omuzlarınızdan alır ve beyninizdeki yiyecek sohbetlerini susturur.
Beyinde Alışkanlık
Beynimiz bazı davranışları otomatik yapmaya evrilmiştir; bu sayede beynin diğer parçalarının karar verecek fırsatı olur.
Bir şeyleri başarmak için beynin irade gücünü kullanması ve otomatik beynini kullanması arasındaki fark inanılmazdır. Diş fırçalamayı düşünün. Sizi bilmem ama ben son bir senede hastalık, toplantılar, seyahat farketmeksizin 365 kez sabahları dişlerimi fırçalamayı başardım. Bunun pazarlık edilecek bir tarafı yok. Dahası, bunun üzerine düşünmek zorunda değilim. Ya dişlerimi fırçalayamazsam diye endişelenmeye enerji harcamıyorum. Ama küçük çocukların dişlerini fırçalamaları için günlük hatırlatıcılara ihtiyaçları var. Neden? Çünkü bu iş onlar için henüz otomatikleşmedi.
Ne kadar zaman alacak?
Yeni bir alışkanlık ne kadar sürede yaratılır? Araştırmacılar bunu öğrenmek istediler ve deneklerden yeni bir beslenme, içme ve aktivite davranışlarını başlatmalarını istediler ve her günün devam edip etmediklerine dair kaydını tutmalarını (otomatikleşmiş olsun olmasın) istediler. Ortalamada, bir davranışın %95 otomatik olması için 66 gün geçmesi gerekti. Lütfen bunun basında okuduğunuzdan, pazarlanan rakamlardan daha farklı olduğunu not edin. Yeni bir alışkanlık inşa etmek 21 gün sürmez! 30 da değil. Gerçekçi sayı 66 gün. Diğer taraftan, bu da ortalama bir rakam, yelpazenin başı ve sonu oldukça geniş. Yelpazenin başında 18 gün var, diğer ucunda ise 254 gün.
Bu demek oluyor ki, bu konuya yoğun şekilde odaklanmak için kendinize 18 ila 254 gün arasında bir süre vermeniz gerekiyor. Ayrıca, bu araştırmada insanlara yeni bir alışkanlık eklemeleri soruldu. Beslenme alışkanlıkları üzerine çalışmak pek çok davranışı eklemeyi, pek çok süregelen alışkanlığı kırmayı ve bazılarımız için de bir bağımlılığı tekmelemeyi gerektiriyor. Bu ciddi bir talep.
Pofuduk Terlikler
Böylece, bu süre boyunca, Bright Line Eating otomatik olana dek, irade gücünüzün üzerine koyacağınızın stresin farkında olmanızı ve bu yükü daha da arttırmamak için diğer alanları rahatlatmanızı istiyorum. Mümkünse işteki yükümlülüklerinizi biraz azaltın. Kendinizi gün boyu pofuduk terlikler giyiyormuş gibi hayal edin. Başlangıçta, kendinize nazik olma izni verin. Ve bunun kilit kısımlarından biri de:
(Kendi Normalinizden Fazla) Egzersiz Yapmayın
Eğer egzersiz yapmak irade gücünüzden çalacaksa, bu 4 kural bir alışkanlığa dönüşene dek egzersiz yoğunluğunuzu artırmamanızı tavsiye edeirm.
Araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın hafızayı, dikkati ve öğrenme kapasitesini güçlendirdiğini gösteriyor. Bağışıklık sistemini de güçlendiriyor. Kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek dengenizi korumanıza yardımcı olup ve kemik erimesine karşı sizi koruyor. Kalp sağlığınızı güçlendiriyor. Özgüveninizi artırıyor. Ve bir kez hoş ve ince bir bedene sahip oldunuz mu, bu fiziği korumanıza da yardım ediyor. Pratik olarak, egzersiz yapmanın yapmadığı tek şey, kilo vermenize yardımcı olmak.
Otomasyon
Yeme planımızdan farklı bir şey yaptığımızda, (aksiyonlar ve stratejileri sizinle üçüncü bölümde paylaşacağım) kendimizi irade gücü boşluğu ve sabotajcı karşısında savunmasız bırakırız. Bu kadar basit. Size dördüncü bölümde değişiklik yapmanın ne zaman ve nasıl olabileceğini anlatacağım.
Yeme planını önemli durumlardan ötürü tek seferlik değiştirmekle veya o an öyle estiği için değiştirmek arasında ciddi fark vardır. Bu ikincisi başarısızlığa çıkartılan davetiyedir. Pek çok insan için, göz kararı porsiyonlar da aynı şekilde çalışır. Sabotajcıyı devreye sokarak sizi bunların yetmeyeceğine ikna etmeye çalışır.
Bir Davetiye
Önümüzdeki aylar boyunca, tonla yıkmanız gereken davranış ve tonla geliştirilecek otomatik davranışla karşılaşacaksınız. Bunu yapabilmek ve iyi yapabilmek için mevcut iradenizin neredeyse tamamını harcayacaksınız. Bu şu anlama geliyor: buna biraz alan yaratmanız lazım. Yavaşlayın. Kendinize karşı nazik olun. Kendinize eşsiz bir hediye veriyorsunuz. Sizi şu an bu programa dair söz vermeye davet ediyorum. Esneklik payı veya istisna olmadan. Şimdi durup düşünme ve kendinize bu hediyeyi verip vermeme kararını alma zamanı.
cerensahin.com 