Yediklerinizden keyif almakla ilgili size üç güzel haberim var:
- Dopamin alıcılarınız düzeldikçe, yiyeceklerden muhtemelen senelerdir almadığınız kadar tat ve keyif alacaksınız.
- Tat alma hücreleri 2 haftada bir tazelenir. Yenilenmiş tat hücrelerinize işlenmiş şeker değdirmeden aldığınız lezzeti artıracaksınız.
- Sofraya aç oturacaksınız ve öğünler çok daha doyumlu olacak.
Eğer en az 4-5 kilo vermeniz gerekiyorsa, aşağıdaki linkte yer alan yemek planından ve detaylı yiyecek ve ölçü listesinden başlayacaksınız:
https://docs.google.com/document/d/1_MaREDa-wUlQNaLdPcRS0mY7hZCoqFCB13-vrUyMui8/edit?usp=sharing
Kahvaltı Tahılları
Net Çizgilerle beslenme planında tam tahıllar gayet uygundur, ama ilk başta sadece kahvaltıda yiyeceksiniz. Sonra, hedef kilonuza yaklaştıkça, öğle yemeğine de ekleyeceksiniz, sonrasında akşam yemeğine de…
Şeker ve unun ikisinde de paketli gıdaların içerdiği çok küçük miktarlar aşermelerinizi tetikleyecek kadar sizi etkilemez. Buradaki kural şudur: ürünün arka etiketindeki içindekiler kısmını okuyun ve ilk üç malzeme içerisinde şeker ve un yoksa, uygundur.
Proteinler
Diyelim ki kahvaltıda badem sütü içmeyi çok istediniz (kahvenizde veya kahvaltılık gevreğinizle mesela), şunu yapabilirsiniz. Protein porsiyonunuzu 2ye bölün, 120 gr (herhangi bir çeşit bitkisel) süt ekleyin ve 30 gr kuruyemiş veya yağlı tohum (veya peynir, fasulye, yumurta veya istediğiniz bir diğer protein çeşidi) ekleyin. Bunun güzelliği, badem sütü ve kuruyemiş/tohum karmasının (bir hafif, bir ağır yiyeceğin) şahane dengesidir.
Öğle ve akşam yemeği proteinleri için de önemli bir ipucu: yemeklerinizi pişirdikten sonra tartın. Örneğin, hamburger yiyecekseniz, hamburger köftenizi tartmayın- pişirdiğinizde ağırlığının %25-50sini kaybedecektir.
Taze Meyveler
Meyvelerinizin boyutu size ne zaman sıradışı gelirse, güvendiğiniz tartınıza geri dönmek ve 180 gr olacak şekilde tartmak iyi fikirdir. Örneğin, bazı muzlar gerçekten küçüktür ve 180 gr muz ölçmek isteyebilirsiniz. Bazı erik ve kayısılar devasadır, o yüzden 2-3 tane yemek yerine tartmanız daha iyi olur.
Sebzeler
Meyveler gibi, sebzelerin de her çeşidi kabul edilebilir, yani listede göremezseniz takılmayın. Yiyin hepsini. Sebzelerinizi çiğ veya pişmiş hazırlayabilirsiniz, salata olarak servis edebilir veya kombinleyebi-lirsiniz. Pişirirken, sebzelerini pişirdikten sonra tarttığından emin olun çünkü proteinler gibi sebzeler de siz pişirirken küçülür. Ayrıca pişirirken yağ eklemediğinizden emin olun. (“Yağ eklemiyoruz” maddesinin tek istisnası sprey yağlardır. Sebzeleri soteleyeceğiniz zaman sprey yağdan birkaç fıs ekleyebilirsiniz. Bir miktar yağ yiyeceğinize geçecektir ama kilo vermenizi engelleyecek kadar değil. Donuk veya konserve sebzeler de uygundur ama içindekileri okuyun başka bir şey eklenmemiş olsun.
Yağlar
Yemeğinize 1 porsiyon yağ hem öğlen hem de akşam yemeğinde ekliyorsunuz. Bunu salatalarınıza ekleyeceğiniz zeytinyağı, salatanıza ekleyeceğiniz zeytin veya avokado veya 15 gr (yaklaşık küçük bir avuç) ceviz şeklinde kullanabilirsiniz. Veya Trabzon hurmanızın öğle yemeğinde üzerine biraz tahin ve ceviz serpebilirsiniz.
Soslar/Baharatlar
Net Çizgilerle Beslenme sizi aç bırakan bir program veya bir inanç sistemi değildir. Çeşniler, baharatlar, tuz ve biber yiyeceklerinizi şahane yapmak için yalın ve kolay eklemelerdir. Önden hazırlanmış veya paketli soslarda sadece ilk üç içerikte un ve şeker olmadığına dikkat edin. Salataya eklediğiniz besin mayası, meksika fasülyesine eklediğiniz salsa sosu, yulaf üzerine tarçın, brokoli üzerine limon suyu ve soya sos… Leziz!
İçecekler ve Alkol
Kahve ve Çay
Eğer kahvaltıda sadece bir fincan kahve içiyorsanız ve bunu protein hakkınızın bir kısmını kullanarak sütle (soya, pirinç, badem veya inek sütü) içmeyi tercih ediyorsanız, uygun. Ama eğer kahve veya çayınızı öğünlerin dışında tüketiyorsanız, sade olması gerek. Net Çizgilerle Beslenmenin kafeinle olan derdi beyni dopaminle doldurması. Eğer gün içinde çok fazla çay veya kahve içen biriyseniz, maksimum 2 fincan içmenizi öneriyorum. Bir noktada günde bir fincana düşmeye çalışın. Ve ideali, size tamamen içmeyi kesmenizi öneririm.
Alkol
Net Çizgilerle Beslenme takipçileri için alkol resmin dışındadır çünkü a) şeker içerir ve beyninizin iyileşme sürecini baltalar, b) gardınızı düşürür, c) sabotajcınızı güçlendirir.
YOLA ÇIKIYORUZ: 1. GÜNÜMÜZ
Şimdi beyninizi iyileştirecek Net Çizgilerle Beslenme maceranızın ilk adımlarını atma zamanı. Bu kısımda, ilk Net Çizgili gününüz öncesinde ihtiyacınız olan her şeyi size adım adım anlatacağım. Ve bu kısmın sonunda sürecinizi takip etmenize yardım edecek bir checklist (kontrol listesi) bulacaksınız. İlk gününüze başlamadan yapmanız gerekenleri sıralamakla başlayalım:
- Doktorunuzu ziyaret edin
- “Öncesi” fotoğrafınızı çekin
- Mutfağınızı Temizleyin
- Alınacak Şeyler
- Dijital Mutfak Tartısı:
Sosyal Destek
Araştırmalar bir arkadaşınızla veya sosyal bir destekle yaptığınızda, kilo kaybetme programının başarı şansının arttığını gösteriyor. Arkadaşlarınızı da yanınıza katın. Eğer etrafınızda biri yoksa, endişe etmeyin, bizim grubumuzda sizinle yürümeye hazır pek çok arkadaşımız var.
Market Alışverişi
Eğer doktorunuz bu plana başlamanızı onaylıyorsa, “öncesi” fotoğraflarınızı çektiyseniz, mutfak tartınız tezgah üstünde hazırsa, ve sosyal destek grubunuz tezahüratlara başladıysa, şimdi muhtemelen market alışverişine gitme ve ilk günlerde ihtiyacınız olacak yiyecekleri alma zamanı. Listeleri yanınızda götürün ve beslenme planının her bir kategorisi için sizi birkaç gün götürecek yeterli miktarda yiyecek alın. Muhtemelen tahmin ettiğinizden daha fazla sebzeye ihtiyaç duyacaksınız, bu yüzden sebzeleri bol bol alın.
Gün 1 – Başarılı bir günün anatomisi
Başarılı bir 1. Gün genel olarak bir akşam önce yaptığınız hazırlığa direkt bağlıdır. İşte sizin mini kontrol listeniz:
Güzel bir uyku çek. Dördüncü boyuta ışınlanmak üzeresin.
İlk günün sabahında, tartılmak isteyeceksin. Sabahları ilk iş olarak hep tartıl; çıplak ve tuvaleti kullandıktan sonra.
İŞE YARAYACAK GÜNLÜK RİTÜELLER
- Sabah Rutinleri
- İlham Veren Okumalar
- Meditasyon
- Yiyeceklerini (Sesli) Taahhüt Etmek
- Akşam Rutinleri
- Ertesi günün listesini hazırlamak
- Şükür günlüğü
- 5-yıllık-günlük
Acil Eylem Planı
- Sosyal Destek
- Dua Etmek
- Meditasyon
- Şükür
- Sosyal hizmet
cerensahin.com 