NET ÇİZGİLERLE YAŞAMAK
Net çizgilerle beslenme sürdürülebilir bir kilo verme tecrübesi sunar çünkü şok diyetler gibi değildir, hayat boyu bir kilo-verme çözümüdür. Ve hayatta karşımıza çok fazla farklı şey çıkarır.
Bu yüzden önümüzdeki üç kısımda, sizi oyundan çıkmakla tehdit edecek veya yolunuzu kesecek en yaygın konuları işleyeceğiz. Bunların nasıl üstünden geleceğinize dair bazı tavsiyeler vereceğim.
Kilo Verme Sürecinde Ne Bekleyeceksiniz
Pek çok sebepten kilo vermek vücut için oldukça zor ve stres yaratan bir durumdur. Öncelikle, biz yağ hücrelerini kazanmaz veya kaybetmeyiz- kilomuz değiştikçe mevcut yağ hücrelerimiz genişler veya daralır. Yağ hücreleri vücudun çöplükleridir: Her çeşit toksini saklarlar, bazen yıllar boyunca…
Yağ hücreleriniz daraldığında, bu rezerv hücre duvarından çıkar ve kana karışır. Yağ yakıt olarak yakılır ve toksinler de karaciğer tarafından işlenir. Bu toksinlerin hızlıca gitmesi için çok su için. İlk başta yorgun da hissedeceksiniz. Kalori kısıtında olduğunuz için depolanmış yağ hücrelerinizden çok fazla yakıt gelecek ve bu yakıt vücudunuzun tercih ettiği yakıt olmayacak. Tam da bu yüzden ilk başlangıçta ruh haliniz şahane olmayacak. Uzun vadede kilonuzu kaybetmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Kilo vermenin olumsuz yan etkileri geçicidir.
Net Çizgilerle Beslenme’nin ilk günlerinde yorgun hissetmemizin bir diğer nedeni de çoğumuzun gün içinde uyanık kalmak için kafein ve şekere fazlaca yaslanmış olmasından kaynaklandığını düşünüyorum. Bunu artık yapamadığımızda, duvara çarpmış gibi hissedebiliriz. Bu yüzden, eğer yorgunsanız, dinlenin. Eğer dinlenemiyorsanız, en azından kendinize karşı nazik ve anlayışlı bir tavır takının.
Aile için Yemek Pişirmek ve Sorumlulukların Paylaşımı
Hepimiz çocuklarımızın sağlıklı beslenen bireyler olarak yetişmelerini istiyoruz. Çocuklarımıza yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri onları düzenli öğünlere maruz bırakmak. Eğer siz Net Çizgilerle Beslenen bir ebeveynseniz, şahane- kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini daha önce hiç uygulamadığınız kadar düzenli yapıyorsunuz ve hayatınızdaki çocuklar da bundan faydalanacak.
Burada gerçekten işe yarar bir yaklaşık “sorumlulukların paylaşımı” denilen şey. Bu şey açık bir şekilde konu yemek olduğunda ebeveynin işinin ne olduğunu ve çocukların işinin ne olduğunu gösteriyor.
Ebeveynin işi yemek yeme zamanının geldiğine, yemek yeme mekanına ve neyin servis edileceğine karar vermektir. Ne zaman, nerede ve ne. Ama yemek masaya konur konmaz, ebeveynin işi biter. Çocuğun görevi kendi kendine karar vermektir, servis edilenlerden neyi, ne kadar yemek istediğine o karar verir. Siz pek çok opsiyon sunup geriye çekildiğinizde, çocuklara yemekleri deneme, keşfetme ve neyi sevdiklerini anlama fırsatı veriyorsunuz.
Aile için yemek hazırlarken şunu deneyebilirsiniz: ailenin kalanının yiyeceği tahılı hazırlamak (pilav, tam tahıllı makarna, vs) artı siz ne yiyorsanız o -protein, sebze, salata, meyve.
Hedefimiz çocuklarımızın yetişkinliğe giderken yiyeceklere karşı nötr bir tavır takınmaları. Bu yüzden oldukça dikkatli olmanızı tavsiye ederim, örneğin vücudunuz veya kilonuz hakkında veya ne yiyip ne yemediğiniz hakkında onların yanında asla konuşmayın. Ayrıca onların da bedenleri hakkında sağlıksız şekilde konuşmalarına izin vermeyin.
Öğünler Arası Boşluk
Genel kural kahvaltıyı kahvaltı saatinde, öğle yemeğini öğle yemeği saatinde ve akşam yemeğini akşam yemeği saatinde yapmak ve öğünleriniz arasına 4-6 saat koymaktır. Diğer bir deyişle, son öğününüzden 4 saat geçmeden bir sonraki öğününüzü yapmamaya çalışın ve bu boşluğu altı saatten fazla da uzatmayın. Bu net bir çizgi değildir. Bu sadece yönlendirmedir.
Hasta Olduğunuzda
Üşüttüyseniz düzenli beslenme planınıza devam edin. Öte yandan, mide rahatsızlığınız varsa ve kusuyorsanız, hikaye biraz farklı. 3-öğün düzeninize devam etmeye çalışmanızı öneririm. Ama yediklerinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Üç öğün kahvaltı gibi beslenin; yulaf ve muz gibi yiyecekler tavuk ve salatadan daha az rahatsız edici olabilir. 240 ml tavuk veya et suyu da yemek saatinde tüketilebilir. Ama Net Çizgiler hala gündemde: kraker veya portakal suyu yok.
Yemek Üzerine Düşünceler ve Mantralar
Mantralar bizim kodladığımız, bize güç veren ve ihtiyacımız olduğunda çağırabileceğimiz söz veya söz grubudur. Benim Net Çizgiler yolculuğumda bana yardımcı olan iki mantram var. İlki “ne olursa olsun yeme.” Elbette, anoreksik olalım demiyorum. Yeme planımda olmayan şeylerden bir lokma dahi almamaktan bahsediyorum. Misafirliklerde ikram edilen yiyeceklere karşı gerçekten faydalı bulduğum sıradaki mantram ise “Bu benim yiyeceğim değil. Bu bana zehir.” Bu yiyecekleri lezzetli atıştırmalıklar kategorisinden çıkarıp yeniden çerçeveliyorum. Bu mantra bu planda sıklıkla kullandığımız bir söze dönüştü “benim yiyeceğim değil”. Hatta BYD diye kısaltmaya da başladık.
RESTORANLAR, SEYAHATLER VE ÖZEL DURUMLAR
Bu kısımda, evinizin dışında net çizgilerle yaşamayı konuşacağız.
Restoranlar
Dürüst olmak gerekirse, ilk otuz gün, yapabiliyorsanız dışarıda yemekten veya sipariş vermekten kaçınmanızı tavsiye ederim. Bir restorana giriş yapmadan önce net çizgilerle beslenme alışkanlığını kurmak oldukça yardımcıdır.
Restoranı dikkatli seçin. İnternet sitelerine girin ve mümkünse menüye önden bakın. Amacınız sizin de yiyebileceğiniz şeyler bulmak. Dikkatli şekilde sipariş verin. Garsona un ve şeker yemediğinizi söyleyin. Kruton olmayan, peynir olmayan bir salata söyleyin ve yağ ve sosu salatanın yanında, ayrıca getirmelerini isteyin. İçinde ne olduğunu bilmiyorsanız, sorun. Yiyeceğinizi basitçe hazırlamalarını ve sos eklememelerini isteyin. Yemek geldiğinde başlamadan önce, göz kararı porsiyona bir bakın. Genellikle salata ve sebzeler yeterli olmuyor ama protein fazla büyük oluyor. Sonra fazla eti ayırın, öyle ki kadınlar için yaklaşık 120 gr, erkekler için de 180 gr kalsın. Kalanı tabağınızın dışına alın.
Seyahatler
Net Çizgilerle Beslendiğinizde seyahat etmenin ana kuralı önceden plan yapmaktır.
Otelde kalıyorsam, önden ararım ve odamda mikrodalga fırın ve buzdolabı olup olmadığını sorarım. Eğer yoksa, sorun yok, ama yanımda getireceğim yiyecekleri ona göre seçmem gerekecek. Bir tur grubuyla seyahat ediyorsanız veya bir konferansa gidiyorsanız, önden arayın ve sizlere hangi yemekleri servis edeceklerini öğrenin.
Genel olarak, seyahat ederken, kendi kahvaltımı hazırlar ve yanıma alırım. Üzerine düşünmem gerekmeyen bir öğünle güne başlamak daha iyi hissettirir – bu enerjimi öğle yemeğine de akşam yemeğine harcayabilirim.
Bunu yaparken iki temel yaklaşım var. Birincisi tüm yiyeceklerinizi ölçüp tartıp ona göre ayrı ayrı paketlemek. Araçla yapılan gezilerde bu oldukça iyi bir seçenek çünkü her şeyi bagajınızda bir soğutucuda tutabilirsiniz. Uçakla seyahat ettiğinizde, yiyeceklerinizi orijinal ambalajında taşıyın (henüz ölçülmemiş ve tartılmamış olarak) ve mutfak tartınızı ve seyahata uygun saklama kaplarını da yanınızda getirin. Oraya vardığınızda ölçebilirsiniz.
Proteinler: Ufak bir kilitli torbada kuruyemişler, yağlı tohumlar, leblebi seyahatlerde hiç sıkıntı çıkarmaz.
Tahıllar: Eti Form’un Buğday Patlağı veya Doğalsan’ın yulaf kepeği gevrekleri de uygundur. Ayrıca ufak kilitli torbalara önceden tarttığınız 30 grlık yulaf ezmeleri de koyabilirsiniz.
Sebzeler: Dilimlenmiş havuç, salatalık, cherry domates bebek havuç gibi seçenekler ve brokoli ve karnabahar çiçeklerinden de kilitli torbalara koyup yanınıza alabilirsiniz.
Yağlar: 15 gr yemiş veya çekirdek seyahat sırasındaki en pratik yağ alternatifidir.
En klasik örnek haşlanmış yumurta. Uzun süre dayanır – buzdolabı olmadan bile. Hızlıca bir düzine yumurta haşlayıp bundan kadınsanız 6 öğün, erkekseniz 4 öğün çıkarabilirsiniz. Diğer bir uygun seçenek de peynirdir, özellikle aç bitir tipi ufak peynirler. İhtiyacınıza göre kaç adet yemeniz gerektiğini hesaplarsınız. Ton balığı konserveleri veya paketleri de uygundur.
Tatiller, Bayramlar ve Davetler
Net çizgilerinize bağlı kalarak her günü atlatabilirsiniz. Sadece öncesinde plan yapmalı ve destek almalısınız. Tatlıları yemeyin, öğünlerinizi evinizde yapın, misafirliklerde çay için. Başka birinin evinde yiyorsanız kendiniz de sizin de yiyebileceğiniz bir şeyler hazırlayarak sofraya katkıda bulunabilirsiniz.
Davetlerde ilk kural aklınızda yemek saatlerinizi tutmanız. Örneğin, eğer düğün akşam 7’de başlıyorsa, akşam yemeğinizi gitmeden yemeniz daha akıllıca olur.
Eğer etkinlik yemekliyse ve sizin normal yeme saatinizle örtüşüyorsa, orada yemeyi planlayın. Yemekten kim sorumluysa onu arayın ve catering işindekiler genellikle özel yemek ihtiyaçları olan misafirlere ikame yemek sağlamakta zorluk çıkarmazlar, işleri bu.
YA NET ÇİZGİLERİMİ BOZARSAM?
Devam eden tüm o yo-yo diyetleri düşünün. Çok fazla kilo kaybeden ve sonra geri dönüp hepsini fazlasıyla geri alan tüm o insanlar. Burada bir ders var: Herhangi bir girişimin en önemli kısmı hedefi kaçırdığınızda nasıl tepki verdiğinizdir. Bir kaçırmaya çözüm odaklı, yardımcı ve anlayışlı bir tepki vermekle; yargılayıcı, desteksiz, anlayışsız bir tepki vermek arasında kocaman bir fark vardır. Net çizgilerimizi bozduğumuzda devreye sokacağımız dört ana element vardır ve bunlar bizi güçlendirir:
1- SÜRAT (SPEED)
İlki, Net Çizgilerle Beslenmede “yeniden odaklanmak” dediğimiz şeyi ne kadar hızlı yapabildiğinizdir. “Battı balık” etkisine düşmek istemezsiniz. Yola geri dönelim. Şimdi. Yarın sabah değil. Pazartesi veya ocak ayında değil. Şimdi.
2- KENDİNLE SOHBET (SELF-TALK)
Kendi kendimizi kırbaçlamak yerine, bizi kriz anında yardım için arayan bir arkadaşımızla konuşur gibi kendimizle konuşmayı deneyebilir miyiz? Yemekten utanmanız daha fazla yemenize sebep olur. Kendinize nazik, kibar ve destekleyici olun. Biliyorsunuz, doğru işlemeyen bir beyniniz var.
3- SOSYAL DESTEK
Tecrübelerim, bir bozmadan sonra ilk akla gelen şeyin kendini izole etmeye dair yoğun arzu olduğunu gösteriyor. Başkalarına ulaşmayı artık istememeyi gösterir bu. Sadece saklanmak, yemek ve bununla yalnız uğraşmak istersiniz. Ama bu iyi bir fikir değil. Bir ahbaba ihtiyaç duyabilirsiniz. Ben uzunca bir süre yiyeceklerimi her gün başka bir insan canlısına, telefonda taahhüt etmeye ihtiyaç duydum. Eğer henüz bir sosyal destek grubunuz yoksa, etkileşim gruplarını ziyaret edebilirsiniz veya kendiniz bir grup oluşturabilirsiniz.
4. DERS ÇIKAR (SEEK THE LESSON)
Net çizgileri bozduysanız burada güçlü bir ders vardır. Kendinizi utanç ve izolasyonla kapatırsanız, bu geçici hatadan öğrenme fırsatını muhtemelen kaçırırsınız.
Hali hazırda Net Çizgilerle Beslenmeye başladıysanız ve iyi gidiyorsa, bunu koruyun. Sizi temin ederim, sabotajcınız sizi o veya bu şekilde istisna yapmaya ikna etmeye çalışacak. Yeniden odaklanmanın mümkün olduğu bilgisi kesinlikle net çizgilerinizden ufak bir sapma ve sonrasında yola yeniden dönme için bir mazeret olmamalı.
Yeri gelmişken, bu kısmı net çizgileri bozduğunuz için okuyorsanız, korkmayın. Geri gelebileceğinizi bilmenizi istiyorum, sizin için de Mutlu, İnce ve Özgür yaşamak teklifi hala masada. Çünkü net çizgilerle beslenmede, mükemmel olmamız beklenmiyor. Durdurulamaz olmamız bekleniyor.
cerensahin.com 