HEDEF KİLOYA ULAŞMAK
Bu konuya tüm bir ders ayrılmasına şaşırmış olabilirsiniz. “İncelene dek Kilo Verme Beslenme Planını yapacağım ve sonra da Koruma Planına geçeceğim- kolay!” diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama aslında, durum bundan biraz daha karmaşık. Bu kısım, tam da bir fazdan diğerine olan yumuşak geçişten bahsedecek.
Hedef Kilo
Hemen söyleyeyim, hedef kilonuzun tahmin ettiğinizden çok daha az olma ihtimalinden bahsedeceğim. Şimdi, yanlış anlamayın, sizi olmak istediğinizden daha da zayıf yapma niyetinde değilim veya daha zayıf daha iyidir de demiyorum. Buradaki kilit nokta Net Çizgilerle Beslenmenin bu tercihi yeniden tamir etmesidir. Siz hedef kilonuzu SEÇERSİNİZ.
Bir yetişkin olarak hayatınızın bir döneminde sizin için doğru bedende olduysanız, (o zaman taa lise veya üniversite yıllarıysa bile) muhtemelen o dönemki kilonuz hedef kilonuzdur. Şu an 70 yaşındaysanız da umurumda değil; oraya gelebileceksiniz.
Hedefi net olarak belirlediğinizde, oraya nasıl ineceksiniz? Zaman içerisinde bunun bir uçağın konması gibi olduğuna kanaat getirdim. Bir süredir kilo-verme-beslenme planıyla alçalmaya başlamıştınız ve şimdi de varış noktasına inerken bazı hesapları dikkatli yapmanız gerek. Havada süresiz olarak daire çizmeye devam edemezsiniz. Ve siz bu inişin yumuşak olmasını istiyorsunuz. Ben kısımda sizin yola doğru şekilde inmenizi ve doğru yere park etmenizi sağlayacak kuledeki asistanınız olacağım.
Kilo vermede platolar
Bir hafta boyunca kilonuz değişmediyse çıldırmayın- plato net çizgilerinize hassasiyetle devam etseniz dahi üst üste 4 hafta boyunca kilo vermemek demektir. Eğer bu olursa, daha az yiyecek gereklidir. İlk olarak, kuruyemişleri, nişastalı sebzeleri ve yağlı proteinleri devreden çıkarın. Eğer, 2 hafta içinde, kilo verme başlamadıysa, şu değişiklikleri 2şer hafta arayla sırasıyla yapın. (1) Kahvaltıdaki ve öğle yemeğindeki meyveleri 180 gr buharda sebze ile değiştirin. (2) Öğle ve akşam yağlarını (7 gr’a) düşürün. (3) Protein miktarını kadınlar için %25, erkekler için %33 azaltın. Net çizgilerinizi net tuttun. Platodan çıktığınızda koruma programına geçerken bu yiyecekleri tersine sırayla beslenmenize katmalısınız.
Kilo vermenizi yavaşlatmak
İlk adım adım ne kadar hızlı kilo vermekte olduğunuzu hesaplamaktır. Seçeneklerimiz, süper hızlı, hızlı, orta ve yavaş. Süper-hızlı haftada 1,2-1,5 kg arası. Erkeklerin bu kategoriye girme ihtimali daha yüksektir. Hızlı, haftada yaklaşık 900gr-1kg vermektir. Ortalama 600-750 gr ve yavaş da haftada 400 gr’dan az vermektir.
Eğer kilo verme süper hızlı kilo veriyorsanız, koruma programına hedef kilonuza 4 kilo kala geçebilirsiniz. Hızlı kilo veriyorsanız 2-2,5 kilo kala, ortalama hızda 1-1,5 kg kala koruma planına geçmeniz gerek. Genel fikir adım adım daha fazla yiyecek eklemek- ta ki kilo verme hızınız yavaşlayana ve hedeflediğiniz kiloya tam gelene ve orada sabitlenene dek.
Yavaşça koruma evresine geçerken, aşağıda tavsiye edildiği sırayla yiyecekleri ekleyin.
| Koruma programına geçerken yiyecek eklemeniz için adımlar*: | |
| 1 | Öğle yemeğine 120 gr pişmiş tahıl ekleyin |
| 2 | Kahvaltı tahılını %50 artırın |
| 3 | Kahvaltı proteinini x2 yapın |
| 4 | Akşam yemeğine 120 gr pişmiş tahıl ekleyin |
| 5 | Akşam yemeğine 1 meyve ekleyin |
| 6 | Öğle yemeği tahılını 180 gr’a çıkarın |
| 7 | Akşam yemeği tahılını 180 gr’a çıkarın |
| 8 | Kahvaltı tahılını 2 katına çıkarın |
| 9 | Öğle yemeği sebzelerini 240 gr’a çıkarın |
| 10 | Akşam yemeği yağını 2 katına çıkarın |
| 11 | Öğle yemeği yağını 2 katına çıkarın |
| 12 | Öğle yemeği tahılını 240 gr’a çıkarın |
| 13 | Akşam yemeği tahılını 240 gr’a çıkarın |
| 14 | Kahvaltıya 30 gr kuruyemiş ekleyin |
| 15 | Öğle yemeğine 30 gr kuruyemiş ekleyin |
| 16 | Akşam yemeğine 30 gr kuruyemiş ekleyin |
- 1-4: Tipik bir kadın koruma planı eklemeleri
- 1-8: Tipik bir erkek koruma planı eklemeleri
- 8-16: Aktif yetişkinler ve bazı sporcular bu kadar ve daha fazla yerler
Yiyecekleri Geri Eklemek
- Beslenme Planınızı Değiştirmek Sizi Korkutabilir. Bu planda ilerlemeye karşı direnç hissedebilirsiniz. Ama bu geçiş noktasında, yemek eklemek kendiniz için sağlıklı bir seçim yapmak demektir.
- Tekrar kilo almaktan delicesine korkuyor olabilirsiniz. Net çizgilerinize uyduğunuz sürece, bu olmayacak. Kaybettiğiniz kiloları geri almayacaksınız.
- Yiyecekleri geri eklediğinizde kilonuz hemen artabilir. BU NORMAL. Bu miktarları yemeye ve dikkatli bir şekilde ölçmeye ve tartmaya da devam edin. En geç 1-2 hafta içerisinde kilonuz olduğu seviyeye geri dönecek. Bu porsiyonlara da vücudunuz adapte olunca, tekrar kilo vermeye başlayacaksınız. Sonraki listede sıradaki yiyeceği ekleyeceksiniz. İzlemeye devam edin. Bir hafta sonra hala kilo veriyorsanız, bir madde daha ekleyin. Kilo vermiyorsanız, bekleyin ve izleyin. Bu bir süreç.
Korumanın Dansı
Herkes için olmasa da pek çoğumuz için, hedef kilo artıp azalabilir ve bu dans eden bir korumada yaşamak gibidir. Güzel tarafı her zaman bir yeme planında demirleyip ona bağlı kalmanız gerekmez. Vücut değişir, metabolizma değişir, hedef kilo kavramı da değişmelidir ve siz muhtemelen buna göre yemek çıkarmak veya eklemeye ihtiyaç duyacaksınız. Koruma döneminde kendinizi en az haftalık olarak tartmanız önemlidir. Yolculuğunuz hakkında bilgi sahibi olmak için bu veriye ihtiyaç duyacaksınız.
Bunu Sonsuza Dek Yapmak Zorunda Mıyım?
Bizim günlük davranışlarımız beynimizde lif yolu denen fiziksel nehirler yaratır. Daha sonrasında bu sinirsel enerjinin yönünü değiştirsek ve yeni bir lif yolu da açsak, arkamızda kurumuş bir nehir yatağı bırakırız. Asla kaybolmaz. Yeni alışkanlıklarımız suyun yönünü başka bir yere çevirir ama nehrin eski yolunu bulması da olasıdır. Benim eski yeme bağımlılığımın kurumuş nehir yatağı orada, beni bekliyordu.
Unutmayın, duyarlılık skalası şu anı değil, hayatınızda en kötü yediğiniz dönemi sorgular. En derin nehir yatağını o dönemde oluşturdunuz. O günden bugüne çok olgunlaşmış, çok daha iyi yeme alışkanlıkları yaratmış olabilirsiniz, ama siz hala o eski kanalları kullanmaya duyarlısınız. Beyniniz hala onları kullanılır patikalar olarak görüyor.
Günün sonunda, i̇ki seçeneğiniz var: plana sadık kalın ve yeni hayatınızın tadını çıkarın. Veya ondan farklılaşmayı deneyin ve bakın bakalım ne oluyor. Benim tecrübemde, pek çok insan net çizgileri dondurduğunda Mutlu, İnce ve Özgür yaşamanı faydalarının hızlıca kaybolduğunu gördü.
SONUÇ: MUTLU, İNCE VE ÖZGÜR YAŞAM
Biz net çizgileri uyguladığımızda beynimizde bu belirgin dönüşüm olduğu için zihnimizin bu yeni güçlü hali ortaya çıkar ve bu kısımda size bu sihrin nasıl hissettirdiğine dair fikir vermek istiyorum.
Mutlu
Bilim insanları iyi beslenmenin beyni nasıl etkilediğini daha yeni yeni anlamaya başlıyor. Ama bunu söylemek için bizim bilime ihtiyacımız yok: hissedeceğiz. Daha mutlu hissetmeye başlayacaksınız. Daha iyi. Daha ışıltılı. Yataktan daha mutlu kalkacaksınız. Olumsuz ruh haliniz azalacak ve hayatın artık sizin lehinize çalışmaya başladığı hissine kapılacaksınız.
Bu nasıl olur? Size en az üç sebep sayabilirim.
- İlki daha az işlenmiş yiyecek yemek modumuzu yükseltir. Tek başına şeker bile bilinen bir depresandır.
- Çok fazla meyve ve sebze yemek yüksek mod ve düşük kaygı seviyesi ve depresyonla ilişkilidir. Her gün sebze yiyen yetişkinler daha az sıklıkta yiyenlerden daha az kaygı ve depresyon yaşıyorlar ve sebze ve meyve miktarını artırdıkça vücutları daha da mutlu yanıt veriyor.
- Beslenmemizde Omega 3 ve Omega 6’yı doğru dengede tuttuğumuzda mutluluğumuz artar ve depresyonumuz azalır. Beyninizin %60ı yağdan oluşuyor ve tüm bu gerekli yağ asitleri beynin fonksiyon göstermesi, işlevlerini yerine getirmesi ve iyileşmesi için en kritik moleküller. Ciddi olarak, omega 6 ve omega 3 oranı 5-e 1’den daha yüksek olmamalı- hatta ideali 2ye 1. Bu günlerde pek çok insanın Omega 6-3 asiti oranı 15-1e hatta 25-1e çıkmış durumda. Ama bizim paketli ürünleri yemeyi bırakmamız bile Omega 6-3 oranını dengeler ve bu sayede modumuzu iyileştirir.
İnce
Eğer mutlu ve özgür değilseniz ince olmak işe yaramaz. Biliyorum ki çoğumuz sadece ince olmakla ilgileniyor. Ama “ince” olmak “iyi” olacağınız anlamına gelmiyor ve incelmenin istemediğimiz pek çok yöntemi de var: sigara kullanmak veya hastalanmak gibi. Öte yandan, ince olmak doğru şekilde yapıldığında ve mutlu ve özgür olmakla eşleştiğinde harika hissettirir. O ince bedeni kazandığınızda ve kendinizi her gün ağzınıza koyduğunuz yiyeceklerle sevdiğinizi ve beslediğinizi izlediğinizde, bu gerçekten çok ama çok iyi hissettirir.
Sonunda incelmek ve orada kalmak Sindrella’nın hikayesindeki peri kızının gelip sihirli değneğiyle beni bir hareketle baloya hazır hale getirmesi gibiydi. İnce olmakla ilgili pek çok iyi şey var. Kıyafetler sadece olmuyor, aynı zamanda güzel de görünüyor. Kot pantolonlar bile 🙂 Mayo bile! Dış görünüşümün içimde her nasıl hissediyorsam onu yansıtmasını seviyorum. Dünyayı selamlarken doğru ölçüdeki bedenimle sahne almayı seviyorum. Ve kilo vermek hakkında düşünmek zorunda olmamayı seviyorum ki bu sayede bu dünyaya geliş amacımı gerçekleştirecek özgürlüğe kavuşuyorum. Ve bu da bizi şuraya getiriyor:
Özgür
Beynimizde kilomuz hakkındaki tüm bu tartışmaların kapladığı yeri görmezden gelemeyiz. Bu gerçekten hayatımızı harcıyor. Odaklanmak ve üzerine düşünmek istediğimiz çocuklarımızdan arkadaşlarımıza, ailemizden işimize dek o kadar muhteşem ve bir o kadar da zorlayıcı konu var ki… Bir saniye daha beynimi yemek hakkında pazarlık yapmak, anlaşma yapmak, plan yapmak, rakama koşmak üzere kullanmak istemiyorum. Bu rakamlar kilolar, kaloriler veya miller olsun farketmez, bu toksik bir içerik. Burada son bulmalı.
Net çizgilerle beslenme alışkanlıklara adapte olmanın bir diğer şahane faydası da irade gücünün düşmesine daha dirençli hale gelmenizdir. İrade gücünün daha kuvvetli olmayacak ama beyniniz irade jetonu harcatan pek çok şeyle karşılaştığında işlevini göstermekte daha güçlü olacak. Ve bunun güzel tarafı bu yeni bulduğunuz gücünüz hayatınızın diğer tüm alanlarını etkileyecek.
Fazla kilolarınızın gitmesiyle, hayatınız da düzene girecek ve sizi bunaltan diğer kötü alışkanlıklarınız da yok olacak ve siz yeni bir gerçekliğe adım atacaksınız. Daha hafif. Daha özgür.
Keyif
Bunu her ne zaman okuyorsanız, gelecekte hangi gün bilmem, her nasıl hissediyorsanız, çabanız ve hayal kırıklıklarınızdan ne kadar yorgunsanız bilmem, sizi umutla yolculamak istiyorum.
Yalnız değilsiniz. Bir çıkış yolu var. Bir yol haritası var ve işe yarıyor.
Çok da uzak olmayan bir gelecekte, net çizgilerinize harfiyen uyduğunuzu ve tüm fazla kilolarınızı verdiğinizi hayal etmenizi istiyorum.
Gerçekten.
Gözlerinizi kapatın ve oraya gidin.
Sabah uyandığınızı hayal edin, yaşadığınız için minnet dolu ve en sade haliyle şahane hissederken. İki ayağınız yere değiyor ve esniyorsunuz. Kollarınız iki yanınıza düşüyor, dirsekleriniz belinize değiyor ve gövdenizin darlığını hissediyorsunuz. Eklemlerinizde hiçbir ağrı yok. Yere eğiliyorsunuz, elleriniz ayaklarınıza değiyor ve orada biraz sağa sola sallanıyorsunuz, hafif ve çevik hissediyorsunuz.
Kendinize güvenlisiniz. Olabilecek en şekilde yaş aldığınızı biliyorsunuz ve sağlığınıza çok özen gösteriyorsunuz. Modunuz yüksek ve sabit.
Dolabınıza doğru yürüyorsunuz. Tüm kıyafetleriniz aynı bedende ve hepsi oluyor. Hem de her biri. Giyindiğinizde şahane hissedeceğinizi ve görüneceğinizi biliyorsunuz. Sanki yürüyen bir reklam panosusunuz. İnsanlar sıklıkla soruyor “nasıl bu kadar keyiflisin?”
Her gün tam da böyle. Hayatı karşılamaktan heyecan duyuyorsunuz ve aileniz, dostlarınızla keyfiniz çok yerinde. Bu net çizgilerle beslenme yolculuğunda da pek çok yeni arkadaşınız oldu, dünyanız genişliyor ve sonsuz bereketle sizi karşılıyor. Yeni başladığınız projelerden, hayatınızın yeni yönünden heyecanlısınız. Hiçbir engel yok. Her zaman olabileceğinizi içten içe bildiğiniz o insan oldunuz.
Bu sizsiniz. Durdurulamaz hisseden.
Bu sizsiniz. Mutlu, İnce ve Özgür.
Bu bir slogan değil. Bu bir hayat tarzı.
cerensahin.com 