Size hiç “yeterli irade ve disiplinle herşeyin üstesinden gelebileceğiniz” söylendi mi? Daha sonrasında, kaybettiğinizde, iradenizin zayıf olduğunu iddia ederek kendinizi suçladınız mı? Bugün bu yazımda size bunun o kadar da siyah ve beyaz olmadığını söylemek istiyorum. İsterseniz, beslenmeden konuşalım. Diyetinize harfiyen uyduğunuz uzun ve yorucu bir günün sonunda dünyanın en yüksek motivasyonuna sahip olsanız da elinizin cipse gitmesi, iradenizin zayıf olduğu anlamına gelmeyebilir.
Farketmemiş olabilirsiniz, ama günlerimiz uyandığımız andan itibaren yüzlerce, binlerce kararla dolu. Kahvaltıda ne yemeliyiz? Hangi gömleği giymeliyiz? Egzersizden önce mi sonra mı kahve içelim? Patronun pasladığı yeni işin üstesinden nasıl geleceğiz?
Bazı günler diğerlerinden daha streslidir ve normalden daha fazla tercih yapmamız da gerekebilir. Bu durum karar yorgunluğuna yol açar.
Bu yüzden karar yorgunluğu ve sağlıklı tercihler yapma konularına değinmek istiyorum.
Karar Yorgunluğu Nedir?
Ortalama bir günde yaklaşık 35.000 karar veriyoruz! Bu kararların bazıları ne zaman tuvalete gideceğimiz, duş alacağımız, ne giyeceğimiz veya işe hangi rotadan gideceğimiz gibi ufak kararlardır. Bazıları da bir anlaşmayı finalize etmek, bir iş teklifine yanıt vermek, maaşa zam istemek, çocuğu hangi okula göndereceğimizi seçmek gibi daha büyük kararlardır.
Uzun bir egzersizin sonunda fiziksel yorgunluk hissetmek gibi, ayırdığımız zihinsel enerjimiz de kısıtlı olduğu için beynimiz de gün içerisinde yorulur. Zihinsel enerjimiz tükendiğinde, karar verme yeteneğimiz ve verimliliğimiz de düşer. Steve Jobs, Mark Zuckerberg ve Erhan Ali Yılmaz bu yüzden her gün aynı kıyafetleri giyer: Verilecek bir karardan tasarruf!
Karar yorgunluğu sağlıklı yeme tercihleri yapmakta da inanılmaz etkilidir. Gün devam ederken, attığımız her epostada, stresli geçen her toplantıda beynimiz yorulur ve bu yüzden beynimiz ve sağlıklı beslenme gücümüz de çözülür.
Karar yorgunluğu ve sağlıklı tercihler yapmak
“İrade Gücü” kitabının yazarı Prof. Dr. Roy Baumeister “kararın ne olduğu farketmez” diyor. “Hepsi aynı karar kumbarasından harcanır. (Ve eğer karar yorgunluğu yüzünden sağlıksız gıda tercihleri yaptıysanız) Bu sık tekrarlanan bir durumsa, kilo almayla sonuçlanabilir”
Karar yorgunluğu noktasına ulaştığımızda, ani ve anlık kararlar vermeye veya karar vermeyi devreden çıkarmaya eğilimliyizdir. Bu yüzden, eğer açsak, anlık kararlar verir ve genelde de daha fazla kalori-yoğun seçeneklere yönelme eğilimi gösteririz.
Minnesota Universitesi’nde Pazarlama ve Psikoloji Profesörü olan Kathleen Vohs, “insanlar kolay ve lezzetli şeylere yönelir” diyor. Bu da genelde kalorisi ve şeker oranı yüksek aketli bir yiyecek olur. Bu da kolay yolu seçmek gibidir.
Karar yorgunluğu genelde kendisini günün ilerleyen saatlerinde gösterdiği için, gün içinde sağlıklı beslenmiş dahi olsanız, yeme alışkanlıklarınız akşam yemeğinde, tatlı seçiminde veya geç saat atıştırmalıklarınız bundan etkilenebilir. “O kadar karar verildikten sonra, kendimizi kontrol etmek zorlaşır” diyor Dr Vohs.
Kabul edelim, günümüzde ve bu yaşta, karar yorgunluğunu devreden çıkarmak mümkün bir beklenti olmayacaktır. Bunun yerine, yorulduğumuzda sağlıklı karar vermenin sırrı karar vermeyi kolaylaştırmaktan (hatta devreden çıkarmaktan) geçer. Karar yorgunluğunun etkilerini azaltmak ve beslenmeyi kolaylaştırmak için şu adımları takip edebiliriz:
1. Bir Şeyi Doğru Yapın
Konu öğünleri planlamaya geldiğinde, hiç birimiz istediğimiz kadar mükemmel değiliz. Daima kontrolümüz dışında birşeyler olacak. Yemek planlamanın yalan olduğu günlerde amacımız bir şeyi doğru yapmak olmalıdır. Bu da etrafta görece sağlıklı tercihler bulundurmaktır. Örneğin, ofisteyseniz çekmecenizde yer alacak kuruyemiş, leblebiler, taze meyveler öğün yerine geçmese de abur cubur yemek veya çok acıkıp pizza söylemekten daha masum seçeneklerdir.
2. Yeme Rutinleri Oluşturun
Public Health Nutrition yayınında 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, düzenli öğün saatlerinde beslenmenin bizi daha sağlıklı şeyler yemeye yönlendirdiğini göstermiştir. Bir ritim kurmak ve ne zaman yiyeceğimizi netleştirmek gün boyu şekerli atıştırmalıklardan ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durabilmemize yardımcı olacağı gibi, bunlardan uzak durmak için de karar verme enerjisi harcamamızı da engelleyeceğinden, çift fayda sağlar. Bu ne demek? Kahvaltımızı kahvaltı saatinde yapıyoruz, kahvaltı ve öğle yemeğimizi akşam yemeğinden daha kalorili ve büyük tutuyoruz. Akşam yemeğimizi makul bir saatte bitirip, bir sonraki sabah kahvaltıya kadar yemek için dükkanı kapatıyoruz. Bu yeme rutinimizi inanılmaz basitleştiriyor, inanın.
Eğer aralıklı oruç yapıyorsanız, yine uygulayabilirsiniz. Yeme pencerenizi 8-10 saat içerisinde tutarsanız, erken bir akşam yemeği veya geç bir kahvaltıyla yine bir rutin yaratabilirsiniz.
3. Önden Planlayın
Önden yaratılmış, haftalık bir beslenme planı karar yorgunluğunu azaltmaya ve sağlıklı tercihler yapmaya yardımcıdır. Etrafımızda, yoğun günlerimizde bile 10 dakikada hızlıca birşeyler hazırlayabileceğimiz temel maddeleri bulundurduğumuz sürece bize hiç bir şey olmaz 🙂
Temel maddelerden kastım elbette, salça, soğan, yumurta ve buzlukta bakliyatlar, sebzeler ve hızlıca şişip piştiği için mercimek. Bir önceki akşam yemeğinden artan sebze, kolaylıkla bir sonraki kahvaltı veya öğle yemeğinde omlete dönüşebilir.
4. Yemek Makrolarınızı Bilin
Konu sağlıklı yağlar, proteinler, sebzeler ve lifli karbonhidratlar olduğunda, ne ve ne zaman yemeniz gerektiğini bilerek kendinizi otopilot moduna alın. Bu hem kolay karar vermeniz için menu opsiyonlarınızı daraltır, hem de buzdolabının kapağını açtığınızda günün saatine göre elinizi neye götüreceğinizi bilirsiniz.
Bu durum ayrıca yemeyi safi bir zevkten daha çok bir yakıt olarak görerek, stratejik düşünmenizi destekler. Bu sayede geceleyin karbonhidrat yemezsiniz. Karbonhidratlar vücudumuza uyurken ihtiyacımız olmayacak anlık enerjiyi sağlar. Öte yandan, karbonhidratlardan korkmayın. (Bizi tek başına onlar şişmanlatmaz)
5. Egzersizle Kendinizi Kontrol Etme Becerilerinizi Geliştirin
Araştırmalar, irade gücünün de tıpkı kasları çalıştırmak gibi, çalıştırdıkça güçlenebildiğini gösteriyor. Yani kendimizi kontrol etme pratiklerinin arzulara karşı koymada pozitif etkisi var. Fiziksel aktiviteler hem kendimizi kontrol etme ve yönetmede iyi bir beceri kazandırır, hem de iştah baskılayıcı etkisi sayesinde bize yardımcı olur.
6. “… Olursa …. Yapacağım”” stratejileri çıkarın
X olursa Y yapacağım stratejilerini kendiniz için oluşturarak zamanı geldiğinde karar verme ihtiyacınızı yok edin. Bu senaryoları yeme seçimlerinizde veya sıklıkla karşılaştığınız diğer durumlarda da rahatlıkla kullanabilirsiniz: “Pazartesi, Perşembe ve Cuma modumda olmasam bile işten sonra koşacağım.” “Eğer canım atıştırmalık isterse, meyve yiyeceğim, şeker değil” gibi.
7. Periyodik molalar verin
Pek çok bilişsel talep gerektiren kararlar verirken, ara vermek karar yorgunluğunuzu dinlendirmek için iyi bir çözüm olabilir. Hızlı bir sohbet için arkadaşınızı arayın veya kısa bir yürüyüşe çıkın. Bazen masanızda kalkmak ve bulaşık yıkamak bile iyi gelebilir. Ayrıca, meditasyon ve mindfulness egzersizleri de irade kumbarasını doldurmak için şahane pratiklerdir.
cerensahin.com 