Senelerdir sağlıklı beslenmeye (kendimce) özen gösteriyorum. Çok şükür senelerdir de antibiyotik kullanmamı gerektirmeyecek kadar sağlıklıyım. Aldığım takviyeleri saymazsak, yılda belki 6-7 kez ağrı kesici, ve kışın belki haftada bir boğaz pastili kullanarak maksimum konforu sağlayabiliyorum.
Hikâye böyle bitsin çok isterdim ama uzun bir süredir cildimde ciddi akne ve kızarıklıklarla boğuşuyorum. İlk Amerika’da yaşadığım dönemde nüksetti, uzunca bir süre neye alerjim olduğunu anlamaya çalıştım. Sonrasında bulduğum iyi bir dermatologla kremlerle ve temizleyicilerle bu kızarıklıkları baskıladım – teşhisi akne rozasea ve egzama karışımı olmasıydı.
Türkiye’ye döndükten sonra da bu sorun devam etti, 4 farklı dermatolog değiştirdim, farklı ürünler kullandım ve sonunda şu an gitmekte olduğum dermatolog, artık antibiyotik kullanmam gerektiğini söyledi.
Son 4 senedir ilk kez antibiyotik kullandığıma eminim – daha öncesini ise hatırlamıyorum. Şu an antibiyotik kullanmayı kendime yetiremediğim için rozasea nasıl tetiklenir diye araştırdığımda enflamasyon (yangı, iltihaplanma) yapan yiyeceklerin de ciddi zarar verdiğini farkettim ve benzer durumları siz de yaşayabilirsiniz diye bu yazımı enflamasyon yapan yiyeceklere ayırdım. (başka bir yazıda da anti-enflamatuar (=yangı karşıtı) yiyeceklere değineceğim) Çünkü yangı, vücudumuzda sadece cilt sorunlarına değil, kilo almak, bağışıklığın düşmesi, iç organ yağlanması gibi pek çok soruna sebep oluyor.
Düşünsenize, kalorileri ciddi anlamda düşürmüşsünüz, her gün spor salonuna gidiyorsunuz, akşam 8den sonra ağzınıza lokma koymuyorsunuz. Peki o şişlik neden hala orada? Cevap şu olabilir mi? Vücudunuz sizin kilo verme çabanıza karşı savaşıyor olabilir çünkü çok fazla ihtihap yaratan yiyecekler yiyorsunuz ve kronik bir enflamasyonla karşı karşıyasınız.
Kronik enflamasyon nedir?
Kronik enflamasyonu ev güvenlik sistemi gibi düşünebilirsiniz. Her sabah evden çıkarken veya gece yatağa gitmeden bazı düğmelere basarsınız ve alarmı açarsınız. Bunu yaparak evinizi ve kendinizi hırsızlardan ve gaspçılardan korursunuz.
Vücuttaki yangı sistemi de benzer bir düzende çalışır. Bağışıklık sisteminiz ev güvenlik sistemi, enflamasyon da alarm gibidir. Sistem bir istilacı farkettiğinde enflamasyon (alarm) tetiklenir. Sizin vücudunuzda da bu istilacı, morarmış bir dizden, polene karşı bir alerjik reaksiyona dek pek çok şey olabilir. Sağlıklı bir bedende, bağışıklığınız bir şekilde alarmı etkisiz hale getirecektir.
Ama kronik, düşük seviyedeki enflamasyonda durum böyle değildir. Yaralanmalar veya hastalıklar gibi iltihap yaratan suçluların yanı sıra, muhtemelen her gün alarmı tetikleyen daha sinsi bir fail de var: yiyecekler.
Enflamasyon yaratan yiyecekler kronik iltihaplanmanın en büyük destekçilerinden biridir. Bu yiyeceklerin neler olduğundan birazdan bahsedeceğim. Bunları her gün yediğinizde, vücudunuzun alarm sistemini sürekli açık tutuyor olursunuz. Bağışıklık sistemi alarmı asla kapatılmadığı için, zaman içerisinde bu durum, kilo alma, cilt sorunları, sindirim problemleri, uyuşukluk, yorgunluk ve diyabetten obezite ve kansere kadar pek çok hastalığa davet çıkarabilir.
Eğer hedef kilonuza ulaşamadan kilo verme yolculuğunuzda bir platoda tıkandıysanız, bu enflamasyon yaratan yiyecekleri beslenmenizden çıkardığınızda ve yerine enflamasyon karşıtı yiyecekleri yerleştirdiğinizden lütfen emin olun. Enflamasyon yaratan 40tan fazla yiyecek örneği verebilirim ama bunları bu yazı için 14 gruba ayırdım:
1- ŞEKER
Bunun geleceğini muhtemelen tahmin ediyordunuz. Journal of Endocrinology’deki bir makaleye göre glikoz içeren yiyeceklerden çok fazla yediğinizde vücudun kullanamadığı fazla glikoz, sitokin denilen iltihap yaratan postacıların seviyelerini artırır. Sadece bu da değil. Şeker ayrıca virüsleri öldürme becerisi olan akyuvarların etkinliğini azaltır, bağışıklık sistemini zayıflatır ve bizi enfeksiyon bazlı hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirir.
Şekeri nasıl kesebiliriz? İlk yapılabilecek olan zararlı ve yüksek glisemik indeksli (kan şekerimizi fırlatan) yiyecekleri, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler içeren yiyeceklerle değiştirmektir. Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, 2 farklı eşit kalorili diyette, düşük GI içeren yiyecekleri yiyen fazla kilolu katılımcıların diğer gruba göre iltihap seviyesini gösteren C-reaktif protein seviyelerinin düştüğü görülmüştür. Şeker sadece kola veya bisküvi gibi içerisinde olduğu bariz olan yiyeceklerde yoktur. Şu ürünlerde de bol miktarda şeker bulunur: protein barlar, buzlu çay, meyveli yoğurt, soğuk kahveler, salata sosları, ketçaplar, kahvaltılık gevrekler, barbekü sosu, ekmekler, mısır gevrekleri, vs.
2- BİTKİSEL YAĞLAR
Trans yağların damar tıkama etkisini farkettiğimizden beri, üreticiler hammadde olarak soya, Ayçiçek, palm, mısırözü yağı gibi bitkisel yağ seçeneklerine yöneldiler. Ki ne yazık ki bu daha iyi bir seçenek olmadı çünkü bitkisel yağlar iltihap yaratan omega-6 açısından zengin ve iltihapla savaşan omega-3 açısından oldukça fakirdir. Günümüz beslenmesinde 1-1 (hadi olsun 1-5) olması gereken ideal Omega3 ve Omega-6 oranı 1-20 seviyesindedir.
3- KIZARTILMIŞ YİYECEKLER
Bitkisel yağlarla kızartılmış ve işlenmiş yiyeceklerle ilgili bir diğer konu da bunların AGE denilen (gelişmiş glikasyon son ürünü) yüksek düzeyde iltihaplandırıcı maddeleri içermesidir. Bu maddeleler yiyecekler yüksek ısıda pişirildiğinde, pastörize edildiğinde, kurutulduğunda, tütsülendiğinde, kızartıldığında veya ızgara yapıldığında ortaya çıkar.
4- UNLU MAMÜLLER
Tahıllar un üretmek için işlendiğinde yavaş sindirilmesini sağlayan lif ve besleyici içeriklerini kaybederler. Bu sayede vücut bunları çok hızlı sindirir. Bir yiyecek hızlı sindirildiğinde kan şekerini de hızlı zıplatır ki bu da iltihaplanmaya davet çıkarır. Öte yandan, bu tahıllar doğal halleriyle tüketildiğinde içerdiği lif ve proteinler sayesinde daha yavaş kan şekerini yükseltir ve yangıyı azaltır.
5- SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Olağan şüpheliler: süt, peynir, yoğurt, tereyağ
Probiyotik içeriğinden ötürü yoğurdun makul miktarda tüketilmesi yangıyı azaltabilirken, süt ürünleri doymuş yağ içeriğinden ötürü de enflamasyon yaratan kaynaklardan biridir. Bunun yanı sıra, tam yağlı süt ürünlerinin bağırsak mikrobiyomunu zedelediği ve iyi bakterileri azaltarak enflamasyona sebep olabildiği belirtilmektedir. Son olarak da, süt ürünleri yaygın bir alerjendir: sadece Amerika’da 50 milyona yakın insan laktoza karşı duyarlıdır. Ve alerjenlerin her çeşidi vücutta histamin salgılayarak yangı reaksiyonlarını tetikler. Eğer bir kesik peynir yediğinizde şişkinlik hissediyorsanız, beslenmenizden süt ürünlerini çıkarmayı bir değerlendirin.
Not. Yeterince kalsiyum almamaktan ötürü endişeniz olmasın. Hayvansal gıdalara yaslanmak yerine, diyetinize kalsiyum bakımından zengin bitkisel kaynakları eklemeyi düşünebilirsiniz. (örn. Badem)
6- YAPAY TATLANDIRICILAR
2014 yılında Nature dergisinde yayınlanan bir çalışma hem insanlarda hem de farelerde yapay tatlandırıcı tüketiminin bağırsak florasına zarar vererek glikoz intoleransı riskine yol açtığı ortaya çıkmıştır. Araştırmalar ayrıca bağırsaktaki zararlı bakterilerin artışının Tip-2 Diyabetle ilişkilendirildiğini bulmuştur.
7- KATKI MADDELERİ
“Yapay” kelimesi doğada bulunmayan ürünler için kullanılır. Ve haliyle, aynı zamanda vücudumuzun bunu işlemek için donanımlı olmadığı anlamına da gelir. Petrol yağından yapılan yapay renklendiriciler gibi içerikler hormon düzensizlikleri, çocuklarda hiperaktivite, tümör oluşumu pek çok sağlık sorununun müsebbibidir.
8- DOYMUŞ YAĞLAR
Doymuş yağların kalp hastalıklarıyla olan ilişkisini pek çok kez duymuş olsak da bu onları radarlarımızdan çıkardığımız anlamına gelmiyor. Pek çok araştırma doymuş yağların vücudumuzda yağ depolamak için kullanılan beyaz yağ hücrelerini tetiklediğini gösteriyor. (Bir de kahverengi yağ hücreleri var, onların görevi yağı enerji olarak kullanmak) Yağ hücrelerimiz doymuş yağları içeri alarak genişledikçe, enflamasyon sistemimizi tetikleyen ajanlar ortaya çıkıyor.
9- KONVENSİYONEL ETLER
Et taleplerini karşılamak için, pek çok üretici, inek ve tavukları antibiyotiklerle yetiştirip, büyütüp, besliyorlar. Bu hayvanlar doğada olması gerektiği hızda, olması gerektiği şekilde beslenerek yetişmiyor ve biz de bunların etlerini yiyoruz. Nasıl, maruz kaldıkları antibiyotikler onları irileştiriyorsa, biz de onları yediğimizde aynı kimyasalları bedenimize alıyoruz. Okuduklarınızı bir birleştirir misiniz; antibiyotikli hayvanlardan hormonları, kimyasalları ve doymuş yağları alıyoruz, yanı sıra bitkisel yağlarla omega6 dengemizi bozuyoruz. Daha da kötüsü, bir de bunları yüksek ısıda kızarttığımız veya ızgara yaptığımızda kanserojen içeriklerini de tetikliyoruz. Peki bunun etkisini nasıl azaltabiliriz:
- Kırmızı et tüketimimizi haftada 3 sefer ile sınırlamak
- Kırmızı et tercihimizi yağsız kısımdan ve çimle beslenmiş hayvanlardan almak
- Ete biraz limon eklemek. (limondaki asit antioksidan görevi görerek bizi ızgara etin kanserojen etkisinden korur)
10- İŞLENMİŞ ETLER, ŞARKÜTERİ
İşlenmiş etler, iki dünyanın da en kötü özelliklerini bünyesinde barındırır. Genel olarak doymuş yağ açısından yüksek olan kırmızı etten yapılır ve yüksek oranda AGE içerirler. AGE, bu etler işlenirken yapılan kurutma, tütsüleme, pastörize etme ve yüksek ısıda pişirme süreçlerinde ortaya çıkar. Ayrıca bu etlere, raf ömürlerini uzatmak için eklenen koruyucular, renklendiriciler, yapay aromalardan bahsetmiyorum bile!
11- FABRİKASYON EKMEKLER & GLÜTEN
Pek çok ekmek un ve maya sayesinde birkaç saat içerisinde pişirilebilir. Ama fabrikasyon ekmeklerde bu pişme süresini kısaltmak fermentasyonu kısaltarak yapılır ve fermentasyon süresini kısaltmak nişasta ve glütenin, maya tarafından bizden önce sindirilmesi olasılığını azaltır. Sindirime bu yardım olmayınca, vücudumuz için glüteni sindirmek çok daha zor olur ve kalın bağırsağımızda enflamasyona yol açar. Pek çok uzman dünyadaki glüten hassasiyetini buna bağlamaktadır. (bir diğer teori de, günümüz buğdayının Amilopektin A denilen bir süper nişasta içerdiği ve bunun vücudumuzda iltihap yaratan etkisi olduğu yönündedir.)
Bu yiyeceğin bizde enflamasyon yapmaması için birkaç glütensiz değişiklik faydalı olabilir:
- Hamburgerinizi hamburger ekmeği içinde değil, marul yaprağı arasında yemek
- Pizza tabanı olarak karnabahar kullanmak
- Ekmek yerine tatlı patates kullandığımız avokado tost
Her şekilde, eğer kilo vermek istiyorsanız, dışarıdan aldığınız ekmeklerden vazgeçmelisiniz. Öte yandan, ekşi mayalı fırın ekmeklerine yeşil ışık yakabiliriz. Ekşi mayalı ekmek bize sağlıklı probiyotik bakteriler sağlayan şaşırtıcı bir fermente gıdadır.
12- İKİNCİ KADEHLER
Bazı araştırmalar günde bir kadehin enflamasyon yapan C-reaktif proteini azalttığını gösterirken, çok fazla alkol tersi etki eder. Alkolü toksik ürünlerinden karaciğere ciddi yük bindirdiği için, enflasmasyon yapar ve bağışıklık sistemimizi zayıflatır.
Diğer yandan, makul miktarda tüketmenin bazı faydaları olabilir. Şaraptaki flavonoidler ve antioksidanlar, biradaki probiyotik bakteriler, iltihap karşıtı etki gösterebilir. Tekrar ediyorum: KARARINDA OLDUĞU SÜRECE.
13- TRANS YAĞLI YİYECEKLER
İnsan yapımı, hidrojen eklenmiş yağlara trans yağ diyoruz ve bunlar doğada bulunmadığını için vücudumuz bunu işleme kapasitesine sahip değil. Ve vücudumuz bilmediği, yabancı bir obje gördüğünde iltihap cevabını tetikleyebilir. Mayo Clinic’e göre, bu trans yağlar kan damarlarındaki hücrelere zarar vererk yangıyı tetikliyor.
Çok şükür, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) trans yağları 2023 yılına dek sıfırlamak için küresel bir girişim başlattı. Paketli ürünlerde trans yağların tamamen çıkarıldığına emin olsak da, hala restoran menülerinde trans yağlarla karşılaşıyoruz. Bu yüzden, sipariş verirken çok dikkatli olun.
14- FAST FOOD
Nasıl telaffuz edildiğini bilmeseniz de, ftalatın ne olduğunu bilmelisiniz. Çünkü bu endokrin bozucu kimyasal toksini pek çoğumuz farketmeden yiyoruz. BPA gibi, ftalat da plastik yiyecek ve içecek paketlerinde kullanılıyor ve ne yazık ki sadece ambalajda kalmıyor, yiyeceklere de nüfuz ediyor. Environmental Health Perspectives ‘in araştırmasına göre, sıklıkla fast food tüketen insanlar nadiren yiyen insanlara göre çok daha fazla ftalat bünyesine alıyor. Ftalata yüksek oranda maruz kalmak, yangıyı artıran metabolik sendromlarla sonuçlanıyor. Yangıyı azaltmak için tek bir şey yapayım diyorsanız, lütfen o da fast food’u hayatımızdan çıkarmak olsun.
cerensahin.com 