Tıkanırcasına yeme bozukluğu (TYB) yeme bozukluklarının en çok orta yaş kadınlarını etkileyen yaygın bir tipidir. Bazı konularda benzerlik gösterse de anoreksia’dan veya blumia’dan farklılık göstermektedir. Peki tıkanırcasına yemek nedir ve tıkanırcasına yeme bozukluğu nasıl tanımlanır?
Araştırmacılar kompulsif yeme, obezite ve anormal yeme davranışlarına neyin yol açtığı hakkında daha fazla şey öğrendikçe, tıkınırcasına yeme bozukluğu hakkındaki bilgiler de son yıllarda artmaya başlamıştır. Şimdilik, Amerika Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği tarafından, tıkanırcasına yeme bozukluğu, tekrarlayan fazla yeme halinin düzenli olmayan telafi edici davranışların (kusma, aşırı egzersiz veya müshil kullanma gibi) kullanılma durumu olmadan tekrarlayan aşırı yeme olarak tanımlanmaktadır.
Tıkanırcasına yeme bozukluğu olan insanlar bu durumu kontrolleri dışında olan bir döngü gibi tanımlıyorlar: tıkanırcasına yeme hali genelde yoğun bir utanç ve suçluluk duygusuyla taçlanıyor ve devamında da kendinden nefret etme, yoğun bir diyete girme ve sınırlandırma ve sonrasında da daha çok yeme atağı yaşamakla ilerliyor. Gece ilerleyen saatlerde de güçlü bir yeme arzusu da oldukça yaygın.
İtiraf ediyorum, bende bu var ve benim gibi tıkanırcasına yeme bozukluğu olan pek çok insan için, mindful beslenmek oldukça zor. Kafamda genelde şu sorular dönüyor: “Çok mu yedim? Neyi kısıtlamalıyım? Bir sonraki öğünü ne zaman yapmalıyım? Bir sonraki öğünde ne yemeliyim? Neden kendimi durduramıyorum? Etrafta yiyecek olduğunda neden bu kadar kontrolümü kaybediyorum?”
Uzmanlar da tıkanırcasına yeme bozukluğu olan insanların genelde yiyeceklerde kısıtlamaya gittiği ve sürekli olarak diyette olduğunu belirtiyor. Aslında, diyet yapmak, kilo hakkında takıntılı olmak, bazı yiyecekleri yasaklı diye sınıflandırmak veya çok uzun saatler hiçbir şey yememek açıkçası tıkanırcasına yeme bozukluğu davranışlarımızı tetikliyor.
Tıkanırcasına Yemenin Sebepleri Neler Olabilir?
Pek çok bozukluk gibi, tıkanırcasına yemenin de sebepleri tamamen anlaşılmış değil. Araştırmacılar, TYB’nin genetik, biyolojik, çevresel faktörler ve yaşam tarzının bir karışımından ortaya çıktığına inanıyor. Aşağıdakiler de TYB’nin gelişimine yol açıyor: (1)
- TYB’nin genetik ve biyolojik faktörleri: Genler tek başına birinin fazla kilolu olmasına veya yeme bozukluğuna sahip olmasına sebep olmasa da, birinin kilo sorunuyla daha yoğun mücadele etmesine veya hayatı boyunca fazla yemeyi kontrol etmesinde sıkıntı yaşamasına sebep olabilir. Uzmanlar ailelerinde yeme bozuklukları ve obezite sorunu olanların TYB’dan etkilenme ihtimalinin daha yüksek olduğunun altını çizmektedir. Fiziksel ve duygusal sorunlarla birleşmiş bir genetik TYB’na yönlenecek gıda kararları ve yıkıcı düşüncelere yol açabilmektedir.
- Diğer zihinsel bozukluk ve semptomlar (depresyon, kaygı ve madde kullanımı): Araştırmalar TYB olan insanların içinde depresyon ve kaygının ciddi oranda bulunduğunu göstermektedir. Hatta burada kısırdöngüye de dikkat çekilmektedir; tıkanırcasına yemek kaygı gibi zihinsel sorunlara katkı sağlar ve sonra bu zihinsel sorunlar da tıkanırcasına yeme döngüsünü kırmayı iyice zor hale getirir. Kaygı, depresyon ve alkol ve madde bağımlılığı düşük özgüven, suçluluk, utanç ve umutsuzluk gibi bizleri yeme bozukluğu bataklığında tutan negatif yaklaşımları güçlendirir.
- Kilo(lu) damgası: TYB olan pek çok insan kilo verme, toplumda ve sosyal medyada pompalanan “ideal incelik” algısını karşılama baskısını hisseder. Kilolu damgası içeren tecrübeler, kilo kaynaklı ayrımcılık, çocukluk obezitesi, kilo yüzünden dalga geçilmiş olması ve kilo alıp verilen bir geçmiş TYB için risk faktörleri arasındadır.
- Sık ve kısıtlayıcı diyetler: Yeme bozuklukları istatistikleri hakkındaki araştırmalara göre, her beş obez yetişkinden yaklaşık biri TYB’den muzdarip. Obez bireylerin çoğunluğu sorunlarının tamamen farkındalar ve yemelerini diyet yoluyla kontrol altına almaya ve kilo vermeye çaba gösteriyorlar ve bu çabalar genelde oldukça kısıtlayıcı (aralıklı oruç, ketojenik gibi) oluyor ve vücuttaki kıtlık modunu tetikliyor ve bu da fazla yemeye davet çıkarıyor. TYB olan insanlar için, geleneksel kilo verme programları oldukça zor görünüyor ve çoğu da kilo verip geri alma döngüsünü yeniden yeniden yaşıyor.
- Çocukluk travmaları (taciz, ihmal, vs.): Tıkanırcasına yemek gibi yeme bozuklukları zor bir çocukluk geçirmiş insanlar arasında oldukça yaygındır. Tıkanırcasına yiyen pek çok insan için yiyecekler erken yaşlardan beri bir konfor alanı gibidir ve bu alışkanlığı yetişkinlikte kırmak oldukça zor gelir.
Ne yapmalı? Etkisi Kanıtlanmış TYB Çözüm Önerileri
1. Terapi ve Profesyonel Destek Almak
Pek çok profesyonel terapi çeşidinin tıkanırcasına yemekle uğraşan insanlara büyük fayda sağladığı bilinmektedir. Aile terapileri, ergenlere odaklanan terapiler veya bilişsel davranışçı terapi bu terapi çeşitlerine örnek olabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi bizi bu davranışa yönelten kök sebeplere (tetikleyiciler ve duygular) odaklanmasından ötürü oldukça uygun bir yaklaşımdır.
2. Kilo Vermeyi İkinci Plana Atmak
Diyet yapmak ve kilo vermeye sürekli çaba göstermek tıkanırcasına yemek için risk faktörleri olduğundan, pek çok uzman kiloyu yönetmekte tamamen yeni bir yaklaşıma geçmemizi tavsiye ediyor. Kendimize iyi bakmak, sağlıklı bir kiloya ulaşma ve bunu koruma elbette önemliyken, hedef kiloyu takıntı haline getirmek, kalori hesabına ve diğer kısıtlayıcı davranışları takıntı haline getirmek yiyecekler söz konusu olduğunda kaygıyı artırabilir. Bu durum tıkanırcasına yeme halini destekler – özellikle de “yasaklı” yiyecekleri cazip hale getirerek!
Yeme bozuklukları üzerine çalışan uzmanlar ara sıra duygusal ihtiyaçları karşılamak veya rahatlamak için yemenin normal olduğunu ve o kadar da kötü bir şey olmadığını söylemektedirler. Yeter ki yemek ana rahatlama aracı olmasın…
Pek çok terapist ve diyetisyen “içgüdüsel beslenme” konusuna bu yüzden odaklanıyor. Bu metot bir anti-diyet sistemi olarak fiziksel açlığı fark etmek ve ayırt etmeyi, tatminle alakalı belli yiyecekleri aşermek ve yiyecekleri rahatlamak için yeme gibi duyguları düzenlemeyi öğretiyor. (3)
3. Stresi azaltmak
Uzmanlar yeme bozukluğuna bizi yönlendiren kök sebeplerin kompulsif davranışlar, zor duygularla, durumlarla ve düşüncelerle baş etmekte zorlanmak olduğunu belirtiyor. Stres de insanların kendini rahatlatma ihtiyacını sıklıkla tetikliyor ve rahatlama deyince de ilk olarak yiyecekler akla geliyor.
Stresli durumları veya zor duyguları yiyecekleri yönelmeden yönetmeyi öğrenmek, bu içimize işlemiş bir davranışsa oldukça iddialı ve uzun bir yol gibi görünebilir, ama TYB dahil yeme bozukluklarını tedavi etmek için gerekli olan da budur.
Tıkanırcasına yeme bozukluğuna karşı yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri kendinizi rahatlatacak ve zor onlarda stresinizi azaltacak pratikler geliştirmektir. Bunun cevabı herkes için farklıdır ama araştırmalar düzenli egzersiz, meditasyon, mindfulness pratikleri ve yoganın, müzik dinlemenin, diğer insanlarla vakit geçirmenin, okuma ve yazmanın, doğaya gitmenin ve eğlenceli hobilerle zaman geçirmenin stres azaltan teknikler arasında olduğunu göstermektedir.
4. Mindfulness Meditasyonu, Derin Nefes ve Yoga Denemek
Meditasyon, nefes egzersizleri ve yoga rahatlamak, zor duyguları su yüzüne çıkarmak, yaratıcılığı tetiklemek, daha fazla mutluluk ve şükür hissetmek ve hatta daha iyi uyumak için şahane araçlardır.
Araştırmalar meditasyonun, (kaç, savaş tepkilerinden ve kaygıdan sorumlu olan) sempatik sinir sistemindeki aktiviteleri azalttığını ve (duygusal kontrol, sakin hissetmek ve karar vermeyi netleştirmekten sorumlu olan) parasempatik sinir sistemindeki aktiviteleri artırdığını göstermektedir. Altı haftalık meditasyon ve mindful yoga kursu alan kadınların çok daha az tıkanırcasına yeme atağı yaşadığını ve stres, depresyon ve kompülsif davranışla ilgili semptomlarda bir azalma olduğunu gösteren araştırmalar vardır. “Mindfulness temelli yeme farkındalığı eğitimi” TYB’nin ana konularına odaklanmak üzere dizayn edilmiştir ve bu konularda hakimiyet öz-kontrolü geliştirir ve tıkanırcasına yeme ataklarını azaltır: değişen duygu durumlarına yanıtları kontrol etmek, bilinçli yeme tercihleri yapmak, açlık ve tokluk ipuçlarına diar farkındalık ve kendini kabul etmek gibi… (5)
Yoga ve nefes pratikleri kilodan bağımsız, vücudumuzun nelere kadir olduğuna dair şükran ve takdiri artırarak kendi bedenimize olan güvenimizi geliştirebilmektedir. Şu faydaları bu kapsamda sayabiliriz: (6)
- Bedenin işlevi ve hislerine (açlık, tokluk sinyalleri dahil) dair artan farkındalık
- Daha iyi bir ruh hali
- Daha iyi bir beden algısı ve özgüven
- Fiziksel olarak iyi hissetme (daha güçlü kaslar, dolaşım sistemi fonksiyonları ve esneklik)
- Odaklanma becerisini, uykuyu, ani duygu değişimlerini daha iyi yönetmek
5. Çevreden Destek Almak
Özellikle aile ve yakın arkadaşlardan destek almak yeme bozukluklarının üstesinden gelmek için çok önemlidir. Tıkanırcasına yemekle uğraşırken bunu kabul etmek zor olabilir ama araştırmalar dürüst ve açık olmanın, diğerleriyle bağlantıda kalmanın gerçekten fark yaratabildiğini göstermektedir.
İlk etapta sadece yakın hissettiğin bir kişiyle neyle baş etmekte olduğunu konuşarak başlayabilirsin. TYB hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve online destek gruplarına katılabilirsin.
Son olarak: Tıkanırcasına Yeme Bozukluğu Belirtileri
Tıkanırcasına yeme davranışıyla alakalı semptom ve davranışlar profesyonellerin bunu teşhis etme ve diğer yeme bozukluklarından ayırdetmesine alan yaratır. Günümüzde, tıkanırcasına yeme bozukluğunın teşhisi için resmi kriterler şunlardır: (10)
- Yediğiniz miktar üzerinde kontrolü kaybetmek
- Tıkanırcasına yeme bölümlerinin yarattığı duygusal rahatsızlık
- 3 ay boyunca en az haftada bir kez tıkanırcasına yeme atağı yaşamak
Aşağıdaki belirtilerin de üç veya daha fazlası sizde varsa siz de TYB ile mücadele ediyor olabilirsiniz (11):
- Normalden daha hızlı yemek (iki saat içerisinde mesela çok fazla miktarda yemek yemek)
- Rahatsız edecek kadar tok hissedene dek yemek
- Fiziksel olarak aç hissetmediğinizde büyük porsiyonlar yemek
- Ne kadar (çok) yediğini kimse görmesin diye yalnız yemek
- Kendinden iğrenmek, fazla yemenin üzerine depresif, kaygılı ve suçlu hissetmek
- İleride yemek üzere, gizlice yiyecek stoklamak
- Etrafta başkaları verken normal yemek ama yalnız kaldığında abartmak (gece yemeleri)
- Kaybı ve stresin sadece yiyerek rahatlayabileceğini düşünmek
- Tıkanırcasına yerken uyuşma veya duyusuzluk hissetmek
- Ne kadar yemiş olursak olalım asla doyma, tatmin olma halini yaşamamak
Bu sıraladığım davranışların yanı sıra, tıkanırcasına yeme bozukluğu olan pek çok insan aşağıdaki ikincil fiziksel, duygusal ve sosyal semptomları tecrübe etmektedir:
- Obezite riski
- Kalp hastalıkları, diyabet ve hipertansiyon riski
- Artan kaygı, depresyon ve rahatsızlık hissi
- Uyku sorunları
- Kas ve eklem ağrıları
- Sindirim sorunları (huzursuz bağırsak sendromu gibi)
- Safra kesesi rahatsızlıkları
cerensahin.com 