“Hissettiğin yaştasın” veya “Yaş dediğin sadece bir rakamdan ibaret” cümlelerini lütfen unutun. Yakında hepimiz “telomerlerinin kısalığı kadar yaşlısın” demeye başlayacağız.
Daha uzun süre genç görünmemiz ve hissetmemiz için yaşlanma hızımızı doğal yöntemlerle yavaşlatmaya uğraşan bilim insanları artık yanıtı (kromozomlarımızın yaşlanmayı kontrol eden kısmı oldukları için) telomerlerde arıyor. Ve telomerlerin Alzheimer, Parkinson, kalp rahatsızlıkları, diyabet ve bazı kanser türleriyle ilişkisi kanıtlandıkça, telomerleri anlamaya yapılan yatırım da haklı çıkıyor.
Nedir bu Telomerler?
Telomerler, kromozomlarımızın uç kısımlarında yer alan DNA parçasıdır. Bilim insanları telomerleri sıklıkla ayakkabı bağcıklarının uçlarındaki (bağcığın ip ip dağılmamasını sağlayan) plastik kısımlara benzetir. Çünkü telomerler de aynı mantıkla çalışır, kromozomların yıpranmasını ve birbirine dolanmasını engeller. Bu olduğunda, genetik bilgimiz karışabilir, hasar görebilir ve bu durum da hayat süremizin kısalması dahil pek çok bozukluk ve hastalığa sebep olur.
Hücrenin her bölünmesinde telomerler biraz daha kısalır. Yıllar yılı süregelen bölünme, eklenme işlemlerinin etkisiyle, telomerler artık bölünemeyecek kadar kısalır. Bu noktada bir hücre daha fazla bölünemez hale gelir – bu noktada inaktif olur, ölür veya bölünmeye devam eder – ki bu sonuncu olursa potansiyel risk taşıyan anormal bir süreç başlar.
Vücudumuz aslında tam da böyle yaşlanır. Hücrelerimiz telomerlerini kaybedip denklem dışı kalınca, vücut kendini parçalamaya başlar. Ve telomerlerimiz de kısalma veya bizi terketme işlemnini pek sessiz yapmazlar. Kısalma süreci yaşlanma, kanser ve ölüm riskiyle ilişkilenerek devam eder.
Her bir telomerin biyolojik saati hayatımızı belirgin şekilde değiştirme potansiyeline sahiptir ve enteresan şekilde bizim biyolojik saatimizin ne zaman duracağı yaşımızla pek ilgili değildir – telomerlerimizin uzunluğuyla ilgilidir.
Telomerlerin Sağlık ve Yaşlanmayla İlgisi Nedir?
Telomerler üzerine bugüne kadarki en büyük çalışmalardan biri, telomerlerin sağlığımız üzerindeki etkisine biraz ışık tuttu. Araştırmacılar, 100.000’den fazla katılımcının tükürük örneklerini ve tıbbi kayıtlarını topladı. Sonuçlar şunu gösterdi: Ortalamanın altındaki telomer uzunluğu, (insanlar sigarayı bırakma, alkol tüketimini azaltma gibi iyi yaşam pratiklerine geçseler dahi) ölüm riskinde artışla ilişkili.(3)
Araştırma ayrıca, en kısa telomerlere sahip olan insanların (katılımcıların yaklaşık %10u) önümüzdeki üç sene içinde ölme ihtimallerinin kendilerinden daha uzun telomerlere sahip insanlardan %23 daha fazla olduğunu buldu! Öte yandan, bulgular beklenenden daha yanıltıcı. Araştırmacılar, telomer uzunluğunun sadece gri saç veya kırışıklıklar gibi yaşlanmanın bir göstergesi olup olmadığından veya bir kişinin Alzheimer gibi bir hastalığa yakalanma veya ölme olasılığının daha yüksek olup olmadığı konusunda aktif bir faktör olup olmadığından hala emin değiller.
Bu keyfinizi kaçırdığım oyunda umut verici bir oyuncu (daha) var: Telomeraz.
Telomeraz telomerleri uzatan ve onları hızlı veya erken deforme olmadan koruyan bir enzim. Hücre bölünmeleri devam ettikçe telomeraz seviyeleri de düşüyor ve telomerler bu yüzden kısalıyor. Eğer telomeraz üretimini artıracak, tetikleyecek bir teknoloji yaratılırsa, telomerlerimiz daha uzun süre uzun kalabilir ve bu da sağlıklı ömrümüzü uzattığı gibi, bazı hastalıklara yakalanma olasılığımızı da düşürür.
2010 yılında yayınlanan bir araştırma bu hipotezi doğrular nitelikteydi. Telomerleri laboratuar ortamında azaltılmış fareler erken yaşlandı ve elden ayaktan düştü. Ama enzimler tatbik edildiğinde, sağlıklarına geri kavuştular. Demem o ki, telomeraz enzimlerinin çalışmayı bıraktığı hücrelerde telomerazı canlandırarak normal yaşlanmanın etkisi yavaşlatılabilir.
Öte yandan, yaşlanmayı tersine çevirmek veya yavaşlatmak için telomeraz aktivitelerini kullanmak hakkında ciddi endişeler de var. Çünkü, telomeraz telomerleri uzatıyor, evet ama aynı zamanda (tam da bu işlevi sayesinde) kanserli hücrelerde tümör gelişimini de tetikliyor. Bu noktada kanserli hücreleri beslemeyecek ama yaşlanmayı da geriye çevirecek şekilde telomerazı tetiklemek hakkında yeterince şey ne yazık ki henüz bilmiyoruz.
Peki Ben Telomerlerimi Nasıl Uzatabilir ve Yaşlanmayı Yavaşlatabilirim?
Bilim henüz telomerlerin yaşlanmamızdaki etkisini %100 çözememiş olsa da, telomerlerimiz ne kadar uzunsa o kadar iyi olduğu da su götürmez bir gerçek. İyi haber şu ki, bazı yaşam tarzı düzenlemeleriyle biz de bugün itibariyle kendi telomerlerimizi uzatabilir ve/ya kısalmalarını yavaşlatabiliriz. (4)
1. Stresi Kontrol Altına Almak ve Azaltmak
Kronik stresin telomerleri kısalttığıyla ilgili tonla araştırma var. 2004 yılında yapılan bir araştırma sağlıklı çocukları olan annelerle (kontrol grubu), kronik rahatsızlığı olan anneleri (bakım veren grup) karşılaştırdı. Ortalamada, bakım veren anneler kontrol grubu annelerinden 10 yaş daha kısa telomerlere sahip çıktılar. Yani bu annelerin hücreleri 10 sene daha yaşlı davranıyor.
Stresli çevrelerde büyüyen Afro-Amerikalı genç erkekler üzerinde yapılan bir diğer araştırma bu gençlerin telomerlerinin sağlıklı evlerde büyüyen gençlerden %40 daha kısa olduğunu gösterdi. (7)
Sonuç olarak kronik stres bizi sadece kötü bir moda sokmuyor, aynı zamanda kelimenin gerçek anlamında bizi yaşlandırıyor. Stresimizi yönetecek yollar bulmak sağlıklı bir yaşam sürebilmek için elzem.
2. Düzenli Egzersiz
Mutluluk getirmesinden enerji artmasına, egzersizin faydalarını hepimiz çok şükür biliyoruz 🙂 Ama ben spor salonuna doğru gitmek üzere arabanın anahtarlarını elinize almanız için bir sebep daha vereyim.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma az da olsa herhangi bir tür egzersiz yapan birinin hiç egzersiz yapmayan birine göre süper kısa telomerlere sahip olma olasılığının yaklaşık yüzde 3 daha düşük olduğunu buldu. (8) Şunu unutmayın, daha fazla egzersiz yaptıkça, telomerlerimiz da daha uzun oluyor. Özellikle orta yaşlarda telomer uzunluğuyla egzersiz arasındaki korelasyon hiç olmadığı kadar güçlü. Bu yüzden asla yeni bir fitness programına başlamak için geç kaldığınızı düşünmeyin, kesinlikle telomerlerimizi kısalmaktan koruyabiliriz.
Egzersizin hücrelerimizi ne kadar genç tuttuğuna dair bir diğer araştırma yoğun koşucuların (haftada 60-80 km’den bahsediyorum) hareket etmeyen yaşıtlarından %75 daha uzun telomerlere sahip olduğunu gösteriyor. Hepimiz maraton koşucusu olalım demiyorum ama HIIT gibi yoğun antrenmanların telomerlerimizi uzun ve mutlu tutacağını da görmezden gelemeyiz.
3. Antioksidan ve Vitamin İçeriğinden Güçlü Yiyecekler Tüketmek
Vitamin yönünden güçlü yiyecekler hücrelerimizi ve telomerlerimizi oksidatif hasardan korur. Çalı meyveleri veya enginar gibi antioksidan yiyecekler açısından güçlü bir diyet yaşlanmayı yavaşlatabilir ve hücresel hasarı azaltabilir.
Ayrıca, yediklerimizle ihtiyaçlarımız arasındaki dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi almak da telomerlerimizi uzatabilir. Bir araştırmada düzenli takviye alan kadınların almayanlara göre %5 daha uzun telomerlere sahip oldukları görüldü. (9)
Öte yandan, takviyeler hiçbir zaman gerçek yiyeceklerin bütünsel sağlık faydalarıyla boy ölçüşemez. Aynı araştırmada takviye kullanımı nötralize edildiğinde dahi, C ve E vitamini açısından zengin beslenen katılımcıların daha da yüksek telomerlere sahip oldukları görüldü. Turunçgiller, biber ve yeşil yapraklı sebzelerin C vitamini açısından zengin olduklarını biliyoruz. E vitamini için de ıspanak, tatlı patates, ay çekirdeği, badem gibi yiyeceklere yönelebiliriz.
Söylememe gerek yok ama yine de yazacağım: şekerli ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bir araştırma kola, gazoz türevi şekerli içecek tüketimi ile daha kısa telomerler arasında bir ilişki buldu bile. (10)
4. Meditasyon ve Yoga Yapmak
Hadi matleri çıkaralım ve biraz olanı olduğu gibi gözlemleyelim. 2014 yılında göğüs kanserini yenmiş bir grupta yapılan bir araştırma mindfulness meditasyonu ve yoga yapan grubun telomerlerini aynı boyda tutmayı başarırken, diğer grubun telomerlerinin kısaldığını gösterdi. (11)
2008 yılında erkeklerde yapılan bir araştırma da 3 ay boyunca vegan beslenen, aerobik egzersiz yapan ve stresini yoga gibi yöntemlerle yöneten grubun telomeraz aktivitelerinin arttığını gösterdi. 2013 yılında bunu takiben yapılan araştırmada da yaşam tarzı değişikliklerinin daha uzun telomerlerle ilişkisini kanıtladı. (12)
Meditasyon herkes için farklı formlarda olabilir. Benim için şükretmek ve dua etmektir. Diğerleri için, bir niyetle oturmak, düzenli bir yoga dersine devam etmek veya sevdikleriyle teknolojiden uzak bir ortamda vakit geçirmek olabilir. Meditasyonumuzun şekli ne olursa olsun, hem zihnimize hem de bedenimize iyi geldiği kesin.
Kendi Telomerlerinin Boyunu Merak Ediyor Musun? https://www.activatetelomerase.com/ adresinde ufak bir quizle ne durumda olduğunu görebilirsin 🙂
Bilimin telomerlerin gizemine, bizim için veya bize karşı nasıl çalıştığına dair bizi aydınlatmasını beklerken, biz de vakit kaybetmeden onları uzatacak ve hayatımızı olumlu şekilde etkileyecek değişiklikleri yapmaya şimdiden başlayabiliriz. Ne dersin?
cerensahin.com 