Büyüklerime sorduğumda “biz yulafı atlara veriyorduk” deseler de yulaf gerçekten sadece atlara bırakamayacağımız kadar kıymetli bir kahvaltı seçeneği.
Yulaf bence dünyadaki en faydalı (ve doğru ellerde en lezzetli!) tahıllardan birisi olabilir. Doğası gereği glütensizdir, çok sayıda vitamin, mineral, lif ve antioksidan da içerir.
Kahvaltı bizim için günün en önemli öğünü desek de açıkçası yemek söz konusu olduğunda ne zaman yediğin kadar ne yediğin de önemlidir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yulaf güne iyi başlamak için şahane bir yoldur. Bu yazıda neden yulaf yemeliyiz, (yiyorsak da) neden daha sık yemeliyiz – bu konuları tartışacağım:
- YULAF YEDİĞİMİZDE DAHA UZUN SÜRE TOK HİSSEDERİZ
100 gr yulaf günlük lif ihtiyacımızın yaklaşık %29unu tek başına karşılar. İçerisindeki lif, kolay sindirilemediği için vücutta daha uzun süre işlenmek üzere vakit geçirerek sizin daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Daha uzun süre tok kalarak da yemekler arasında açlık hissini daha iyi yönetebiliriz.
Yulafın tatmin ediciliğini artırmak için hekim ve diyetisyenler yulafı protein açısından zengin seçeneklerle evlendirmeyi öneriyor. Fıstık ezmesi, chia tohumu, keten tohumu gibi şeyler ekleyerek yulafı yalnız yemekten daha uzun süre tokluk hissimizi sürdürebiliriz.
2. YULAF ATIŞTIRMA İSTEĞİMİZİ AZALTABİLİR
Yulaf hem çözünebilen hem de çözünmeyen lifler açısından zengindir. Bu sebepten sindirimi zaman alır, kan şekerini zıplatmaz. Ayrıca içerisinde beta-glukan denen güçlü bir lif de vardır. Beta glukan iştahı yönetmekte ekstra yardımcıdır.
3. YULAF DAHA AZ SAĞLIKLI KARBONHİDRAT KAYNAKLARININ İKAMESİ OLABİLİR
En sevdiğiniz tarifi biraz daha sağlıklı yapmak istemez misiniz? Yulaf tatlılardan et yemeklerine, pek çok yiyeceğe aynı anda eklenebilir.
Ekmek içi yerine köftelerde, ev yapımı bar veya granola yapımında, yoğurt ve smoothie içinde rahatlıkla kullanılabilir. Ayrıca pirinç koyduğunuz tüm sebze yemekleri ve zeytinyağlılarda yulaf çok daha lezzetli bir ikame, rahatlıkla söyleyebilirim.
4. YULAF SİNDİRİMİ DÜZENLEYEBİLİR
Eğer sindirim ve boşaltım sisteminiz kilo vermek konusundaki çabanızı perdeliyorsa, yulaf beslenme düzeninize özel olarak katılması gereken bir malzeme olabilir.
Yulafın içerisindeki çözünen ve çözünmeyen lifler sindirimde ayrı ayrı görevlere sahiptir. Çözülmeyen lifler su ile şişerek bağırsak yolunu temizleyerek ilerler. Ayrıca çözünmediği için kalori yükü de neredeyse sıfırdır.
5. YULAF, KAN ŞEKERİNİZİ DENGELEYEBİLİR
Kan şekeri zıplamaları ve düşmeleri herkesi sabırsız, rahatsız ve yorgun hissettirir. 2021 yılında 1070 yetişkinde yapılan (Nature Metabolism isimli dergide basılan) bir araştırma yemekten sonra ciddi kan şekeri düşmeleri yaşayan yetişkinlerin (kan şekeri daha dengeli olanlara kıyasla) %9 daha fazla açlık hissettiğini ve günde ortalama 312 kalori daha fazla tükettiklerini göstermektedir.
Neyse ki uzmanlar yulafın bu iniş çıkışları yönetmek ve kilo verme çabamızı iyileştirmek için şahane bir besin olduğunu belirtiyorlar. Bunun sebebi, yukarıda da bahsettiğim çözünebilen liflerin sindirimi ve haliyle kan şekeri yükselişini yavaşlatması.
6. YULAF, BAĞIRSAK FLORAMIZI GELİŞTİREBİLİR
Sağlıklı bağırsak mutlu bağırsaktır ve daha ince bir vücudu da beraberinde getirir. 2018’de yapılan bir metaanaliz yulaftaki prebiyotik liflerin, bağırsak florasını geliştirerek hem insülin hassasiyetini hem de yağ metabolizmasını artırdığını göstermiştir.
Peki, yulafı beslenmemize eziyet çekmeden nasıl sokacağız?
- Yulafı reklamlarda gösterildiği şekilde üzerine süt ve yoğurt dökerek kuru kuru yemeye çalışıyorsanız, iyi bile dayanmışsınız. Bunu yapacaksanız, bir gece önce uyumadan yapıp gece boyu dolapta bekletin de bir güzel şişsin. Hem size hem de damağınıza daha tatmin edici gelsin. İngilizcede “overnight oats” dedikleri tam da bu. Tatlandırmak istiyorsanız, ertesi sabah kahvaltıda yerken biraz bal veya pekmez de gezdirebilirsiniz üzerinde.
- Ben yulafı sıcak yemeyi daha çok seviyorum (ve tuzlu halini daha çok seviyorum). O yüzden sabahları 30-40 gr yulafı (1-3 ölçüsünde) su veya varsa ilikli kemik suyuyla pişiriyorum. İçine sarımsak tozu, köri, tuz, pul biber, evde ne varsa ekliyorum. Bütün suyunu çekiyor zaten, afiyetle yiyorum. Bu yaklaşık 1 dilim ekmek yerine geçer sanırım.
- Yulaftan çok güzel muffinler de yapıyorum. Arkadaşım Dicle’den tarifini aldığım bu muffinlerin 2 seçeneği var:
- Tatlı muffin: Yulaf, ceviz, tahin, sıcak suda bekletilmiş hurma veya incir, yumurta ile bir güzel karıştırılır. Bu kadar 🙂 Ölçüleri göz kararı ayarlayın, her türlü lezzetli.
- Tuzlu muffin: Yulaf, lor peyniri, kuru domates, kekik, yumurta. Oh miss…
- Yulafı sebze yemekleri ve zeytinyağlılarda da kullanıyorum. Mesela, zeytinyağlı pırasaya, ıspanak yemeğine, pazı pişirdiğimde vs beyaz pirinç yerine yulaf koyuyorum; bence çok daha lezzetli. Bir şans verin 🙂
Sizlerde de güzel tarifler varsa lütfen söyleyin, aşağıya yorum olarak yazın. Birbirimizden ilham alalım. Sevgiler,
Ceren
cerensahin.com 