Ne yediğimizi bilmek çoğu zaman düşündüğümüzden çok daha fazlasını gerektiriyor. Eğer “içindekiler” listesi olan işlenmiş bir gıda alıyorsanız hem de… “Bir de onu mu düşüneceğim!!?” diye stres olmanıza gerek yok, gıda etiketlerini ve ambalajlarda bize verilen bilgileri nasıl yorumlayacağımızı bilirsek, burada da bilinçli tercihlerimizi yapabiliriz. Etiketteki her bir alanı anlamak için aşağıdaki açıklamalarımı takip edebilirsiniz. Hem yurt dışında hem de Türkiye’de bilgiler birbirine oldukça benzer şekilde verilmeye de başlandığı için faydalı olacağını düşünüyorum 🙂
1 Buradan Başlayın
İlk bakacağınız yer porsiyon büyüklüğü ve hali hazırda verilmişse paketin kaç porsiyon içerdiği bilgisidir. Bu sayede 200 kcal sandığınız krakerin aslında 600 kcal olduğunu görebilirsiniz. Eğer yediğiniz miktar belirtilen porsiyonun iki katıysa bütün besin değerlerini de iki ile çarpmayı unutmayın.
2 Kaloriyi kontrol edin
Buradaki kalori bilgisi belirtilen porsiyon büyüklüğüne dair kalori bilgisidir. Eğer bir yiyeceğin porsiyon başına kalorisi 400’den fazlaysa fazla kalorili diyebiliriz. Kalori bilgisine ve etikette belirtilen besinlere bakarak bu yiyeceğin yemeye değer olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Yağdan gelen kalori: Türkiye’de etiketlerde bu genelde olmuyor ama kaç gr yağ varsa onu 9 ile çarparak yağdan gelen kaloriyi bulabilirsiniz. Yukarıdaki örnekte 240 kcalin sadece 27si yağdan geliyor. Beslenmenizde yağ kaynaklarını belirlerken tekli ve çoklu doymamış yağlara odaklanmaya çalışın. Lütfen ve lütfen trans yağ içeren yiyeceklerden uzak durun ve doymuş yağı da oldukça dikkatli tüketin.
3 Bu besinleri sınırlayın
Bu kısım genelde insanların yeterince veya gerekenden fazla yediği alandır. Çok fazla doymuş yağ, trans yağ, kolesterol veya sodyum (tuz) tüketmek kalp hastalıkları, bazı kanser türleri veya yüksek tansiyon gibi kronik rahatsızlıklara davetiye çıkarabilir.
Şeker hem besinlerde doğal olarak bulunan, hem de eklenmiş olan şekere referans veriyor olabilir. Şekerin besinde doğal olarak mı bulunduğunu, yoksa eklenmiş mi olduğunu anlamak için içindekilere bakabilirsiniz. İçindekilerde şekeri pek çok farklı formda görebilirsiniz: şeker, sukroz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu, glikoz şurubu, akçaağaç şurubu, bal veya fruktoz (veya pek moda olduğu üzere hurma suyu, elma suyu konsantresi, vs). Eğer şeker veya türevleri içindekiler listesinde ilk sıralarda geliyorsa, bu besinin fazla miktarda eklenmiş şeker içerdiğini anlayabilirsiniz. Eklenmiş şeker bizler için boş kaloriler demek olduğu için de, bu tip ürünlerden kaçınmakta fayda var.
4 Bu besinlerden yeterince aldığınızdan emin olun
Pek çok insan besinlerle yeterince lif, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve demir edinmekte zorlanır. Bu yiyeceklerden doğru miktarlarda tüketmek pek çok hastalığı önlemekte yardımcıdır. Porsiyon başına 5 gr veya daha fazla diyet lifi içeren ürünler yüksek lifli diye sınıflandırılabilir. Ayrıca besinlerde yer alan vitamin ve mineraller genelde % ile gösterilir ve vücudunuzun günlük ihtiyacının ne kadarını karşıladığını görebilirsiniz. Hedefimiz elbette en az %100ünü karşılamaktır 🙂
5 Dipnot
“Beslenme referans değerlerindeki % verileri 2000 kcal’lik diyete dayanmaktadır” gibi ibareler tüm etiketlerde yer almalıdır. Eğer ambalaj küçükse bu bilgi etikette yer almayabilir veya online olarak verilebilir.
Biraz daha deşmek için lütfen ne kadar kalorinin yağdan geldiği konusunda hassas olun. Genelde ürünün içerdiği kalorinin %25-30u yağdan gelmelidir. Eğer bundan fazlası yağdan geliyorsa o yiyecek yağ açısından zengindir. Daha önemlisi yağın çeşididir; doymamış yağlar iyiyken, doymuş yağlar kısıtlı tüketilebilirken trans yağlar beslenmeden tamamen çıkarılmalıdır. Gıda firmaları genelde trans yağ içermediğini belirtir veya trans yağ kısmına 0 yazarlar ama bu 0 olduğu anlamına gelmez. Eğer porsiyon başına 0.5 gr’dan az trans yağ varsa firma bunu sıfırmış gibi gösterebilir ama siz yine de trans yap tüketmiş olursunuz. Ürünün içindekilere bakarken “hidrojene bitkisel yağ” var mı diye kontrol edin. Trans yağın sosyetik adı budur.
Ayrıca, porsiyon başına düşen lif (diyet lifi) miktarına da bakın. Günde 25-35 gr diyet lifi almalıyız ki bağırsaklarımız düzgün çalışsın. O yüzden içinde 3 gr’dan fazla diyet lifi içeren her bir yiyecek günlük hedefimize ulaşma yolunda yardımcıdır. Tüm taze sebze ve meyvelerde bu miktar rahatlıkla bulunur.
Etiketteki şeker hem doğal hem de eklenmiş şekere referans verir. Bu bağlamda önemli olan kaç gr şeker içerdiğidir. Taze meyveler şeker içerir ama bu doğal ve sağlıklıdır. Meyvelerin içerdiği bol lif de doğal şekerin vücudumuz tarafından yavaş yavaş emilmesini (ve kan şekerini zıplatmamasını) kolaylaştırır. Meyve sularındaki şeker tipi meyvelerle aynıdır ama meyve sularında lif olmadığı için yavaş emilim söz konusu olmaz. Ayrıca içindekiler listesinde şekeri ayrı bir madde olarak görmek de şekerin eklenmiş olduğunu gösterir ki bunu tercih etmeyiz.
Etiketleri okumak uzun süre ve çaba gerektirmez. Biraz pratikle çok hızlı okuyabilir ve karar verebilirsiniz. Sadece porsiyon büyüklüğüne, kalorisine, içerdiği yağın cinsine, lif içerip içermediğine bakabilir veya direkt içindekilere bakıp nelerin bolca bulunduğunu anlayabilirsiniz. Unutmayın, içindekiler listesindeki ürünler alfabetik sırayla yazılmaz, üründeki bulunma sırasına göre (çoktan aza) yazılır. Etiketleri neleri almak istemediğinizi anlamak için değil sadece, neleri almak istediğinizi (diyet lifi ve kalsiyum mesela) ve o üründe bunların olup olmadığını anlamak için de kullanabilirsiniz. Eğer aşina olmadığınız bir yiyeceği alacaksanız, gıda etiketleri sizin kurtarıcınız ve yol göstericiniz olabilir.
Ambalajlarda gördüğümüz bir takım ibareler:
Yağsız (Fat-free): Eğer porsiyonda 0.5 gr veya daha az yağ varsa bunu yazabilirler.
%99 Yağsız: Her 100 gr 1 gr veya daha az yağ içeriyorsa bunu yazabilirler.
Az yağlı: Eğer porsiyon başına 3 gr’dan az yağ içeriyorsa bunu yazabilirler.
Yarım yağlı: Benzer üründen en az %25 daha az yağ içeriyorsa bunu yazabilirler.
Light: Benzer (referans) üründen %33 daha az kalori veya %50 daha az yağ içeriyorsa bunu yazabilirler.
(Şarküteri ve Etler için) Yağsız: Eğer ürün 10 gramdan daha az yağ içeriyorsa, 4 gramdan daha az doymuş yağ içeriyorsa ve 95 mg’dan daha az kolesterol içeriyorsa yazabilirler.
Düşük kalorili: Ürün porsiyon başına 40 kcal ve altındaysa
Doymuş yağ içermez: Ürün porsiyon başına 0.5 gramdan daha az doymuş yağ içerir
Trans yağ içermez: Ürün porsiyon başına 0.5 gramdan daha az trans yağ içerir
Düşük doymuş yağ: Ürün porsiyon başına 1 gramdan daha az doymuş yağ içerir
Kolesterol içermez: Ürün porsiyon başına 2 mg’dan daha az kolesterol içerir
Düşük kolesterol: Ürün porsiyon başına 20 mg’dan az kolesterol ve 2 gramdan az doymuş yağ içerir.
Tuz/sodyum içermez: Ürün porsiyon başına 5 mg’dan az sodyum içerir.
Çok düşük sodyum: Ürün porsiyon başına 35 mg’dan az sodyum içerir.
Düşük sodyum: Ürün porsiyon başına 140 mg’dan az sodyum içerir.
… açısından zengin: Genelde lif, protein, vitamin veya mineral açısından zenginse kullanılır. Zenginliğin tanımı günlük ihtiyacın en az %10unu karşılaması demektir.
….. kaynağı: Genelde lif, protein, vitamin veya mineraller için kullanılır. Ürünün porsiyonunun bu ürünlerde günlük ihtiyacın en az %20unu karşılaması demektir.
cerensahin.com 