Kemiklerimizi Koruyalım (A.K.A. Kemik Erimesi Dosyası)

Yaş almak ve engelleyemediklerimiz, sağlıklı yaşayarak çözemediklerimiz ve genetik üzerine konuşmak isterim aslında ama olası toplum baskısından ötürü (bkz. İçimdeki Amasyalı) önce konuşabildiklerimizden başlayalım, sonra konuşamadıklarımıza “belki bir gün” geçeriz. Bugün kadınlar olarak kemiklerimizin sağlığının da yaş aldıkça risk altına girmesi konusunu konuşacağız. Ama enseyi karartmayacak; “neler yapabiliriz” kısmına belirtilerden daha fazla alan ayıracağız.

Özet

Osteoporoz veya bildiğimiz adıyla kemik erimesi, kemiklerimizin gitgide zayıf ve kırılgan hale gelmesi demektir – öyle ki sadece düşmek değil, hapşırmak veya eğilmek gibi gündelik hareketler bile hasara sebep olabilir. Kemik erimesi kaynaklı kırıklar genelde kalçada, omurgada veya bilekte olur.

Her ırktan kadın ve erkek kemik erimesi riski altındadır ama beyaz ırka mensup Asyalı kadınlar – hele de menopoza girmiş ileri yaştakiler en yüksek risk grubudur. İlaç kullanımı, sağlıklı bir beslenme düzeni, kuvvet antrenmanları kemik kaybının önüne geçmeye ve zayıflamış kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Belirtileri nelerdir?

Açıkçası kemik kaybının erken safhalarında pek bir semptom görmeyiz. Ama kemikler osteoropoz yüzünden zayıflamaya başladığında, şu belirtilerle karşılaşabiliriz:

• Kamburlaşmadan da kaynaklanan sırt ağrıları
• Zaman için boyun kısalması
• Kamburlaşma
• Beklenenden daha kolay kırılan kemik(ler)

Ne zaman doktora gitmeli?

Erken menopoza girdiyseniz, birkaç ay boyunca kortikosteroid aldıysanız veya ebeveynlerinizden birinde kalça kırığı varsa/yaşanmışsa doktorunuzla osteoporoz hakkında konuşmak isteyebilirsiniz.

Neden olur?

Kemiklerimiz sürekli bir yenilenme halindedir. Eski kemik parçalanır ve yeni bir kemik oluşur. Gençken, yeni kemik yapımı eski kemiklerin parçalanmasından daha hızlıdır – bu sayede de kemik kütlemiz sürekli artar. Bu süreç, 20lerin sonunda yavaşlamaya başlar ve kemik kütlemiz (yaklaşık) 30 yaşındayken zirveye ulaşır.  Sonra yokuş aşağı sürecimiz başlar: artık kemik kaybımız kemik yaratım hızının önüne geçiyordur.

Kemik erimesinden ne kadar muzdarip olacağımız kısmen gençken ne kadar kemik yarattığımızla ilişkilidir. Kemik kütlesinin zirveye ulaştığı yaş genetic faktörlerden de etkilenir ve ırka bağlı da değişkenlik gösterir. Kemik kütlesinin zirveye ulaştığı yaş ne kadar ileriyse, bankada o kadar kemik stoğumuz vardır ve yaş aldıkça kemik erimesiyle tanışma ihtimalimiz daha az olur.

Risk faktörleri

Yaşımız, ırkımız, yaşam tarzı seçimlerimiz ve tıbbi geçmişimiz dahil olmak üzere bir dizi faktör osteoporoz geliştirme olasılığımızı artırabilir.

Değiştiremeyeceğimiz riskler

Osteoporoz için bazı risk faktörleri kontrolümüz dışındadır, örneğin:

• Cinsiyetimiz. Kadınların osteoporoz geliştirme olasılığı erkeklere göre çok daha fazladır.
• Yaş. Yaşlandıkça, osteoporoz riskimiz artar.
• Irk. Beyaz ırktan veya Asya kökenliyseniz, en büyük osteoporoz riski altındasınız.
• Aile öyküsü. Osteoporozlu bir ebeveyn veya kardeşe sahip olmak, özellikle annemiz veya babamız kalça kırdıysa, bizi daha büyük risk altına sokar.
• Vücut büyüklüğü. Minyon erkekler ve kadınlar, daha az kemik kütlelerine oldukları için daha yüksek risk taşırlar. (Çerkesliğimden gelen ince bilekler ve kemik yapısı işte böyle ayağıma dolanır!)

Hormon seviyeleri

Osteoporoz, vücutlarında belli hormonları çok fazla veya çok az içeren kişilerde daha yaygındır. Örneğin:

• Cinsiyet hormonları. Düşük cinsiyet hormonu seviyeleri kemiği zayıflatma eğilimindedir. Menopozdaki kadınlarda östrojen seviyelerindeki düşüş, osteoporoz gelişimi için en güçlü risk faktörlerinden biridir. Erkeklerde testosteron düzeylerini azaltan prostat kanseri tedavileri ve kadınlarda östrojen düzeylerini azaltan meme kanseri tedavilerinin kemik kaybını hızlandırması muhtemeldir.
• Tiroid sorunları. Çok fazla tiroid hormonu kemik kaybına neden olabilir. Bu durum, tiroidiniz aşırı aktifse veya yeterince aktif olmayan bir tiroidi tedavi etmek için çok fazla tiroid hormonu ilacı kullanıyorsanız ortaya çıkabilir.
• Diğer bezler. Osteoporoz fazla aktif paratiroid ve adrenal bezlerle de ilişkilendirilmektedir.

Beslenmeye bağlı faktörler

Osteoporozun aşağıdakilere sahip kişilerde ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir:

• Düşük kalsiyum alımı. Yaşam boyu kalsiyum eksikliği osteoporoz gelişiminde rol oynar. Düşük kalsiyum alımı, kemik yoğunluğunun azalmasına, erken kemik kaybına ve kırık riskinin artmasına katkıda bulunur.
• Yeme bozuklukları. Gıda alımını ciddi şekilde kısıtlamak ve düşük kiloda olmak hem erkeklerde hem de kadınlarda kemiği zayıflatır.
• Gastrointestinal cerrahi. Midenizin boyutunu küçültmek veya bağırsağın bir kısmını çıkarmak için yapılan ameliyatlar, kalsiyum dahil olmak üzere besin maddelerini emmek için mevcut yüzey alanı miktarını sınırlar. Bunlar genel olarak kilo vermenize yardımcı olan ve diğer gastrointestinal rahatsızlıklara karşı yapılan operasyonlardır.

Tıbbi durumlar

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli tıbbi sorunları olan kişilerde osteoporoz riski daha yüksektir:

• Çölyak hastalığı
• Enflamatuar bağırsak hastalığı
• Böbrek veya karaciğer hastalıkları
• Kanser
• Multipil myeloma
• Romatizmal eklem iltihabı

Yaşam Tarzı Seçimleri

Bazı kötü alışkanlıklar osteoporoz riskinizi artırabilir. Mesela:

• Sedanter yaşam tarzı. Vakitlerinin çoğunu oturarak harcayan insanlar, daha aktif olanlara göre daha yüksek osteoporoz riskine sahiptir. Dengeyi ve iyi duruşu destekleyen ağırlık antrenmanları kemikleriniz için faydalıdır. Yürümek, koşmak, zıplamak, dans etmek ve ağırlık kaldırma özellikle yararlı egzersizler arasındadır.
• Aşırı alkol tüketimi. Günde ikiden fazla alkollü içeceğin düzenli olarak tüketilmesi osteoporoz riskini artırır.
• Sigara/tütün kullanımı. Tütünün osteoporozda oynadığı kesin rol net değildir, ancak tütün kullanımının zayıf kemiklere katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Komplikasyonlar

Özellikle omurga veya kalçadaki kemik kırıkları, osteoporozun en ciddi komplikasyonlarıdır. Kalça kırıklarına genellikle düşme neden olur ve yaralanmadan sonraki ilk yıl içinde sakatlık ve hatta ölüm riski bile artar.

Bazı durumlarda, düşmemiş olsanız bile omurga kırıkları oluşabilir. Omurganızı oluşturan kemikler (omurlar) çökme noktasına kadar zayıflayabilir, bu da sırt ağrısına, boy kaybına ve kambur bir duruşa neden olabilir.

Nasıl Engelleriz?

Yaşam boyu kemiklerimizi sağlıklı tutabilmek için iyi beslenme ve düzenli egzersiz elzemdir.

Kemiklerimiz sürekli parçalanan ve yenilenen, yaşayan dokulardan oluşur. Kemik erimesi ise, parçalanan kemik dokunun yerine yenisinin gelmemesi yüzünden gelen yokuş aşağı inişi tanımlar.

Kalsiyum

18-50 yaş arasındaki erkek ve kadınların günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bu günlük miktar, kadınlar 50, erkekler 70 yaşına geldiğinde 1.200 mg’a çıkar.

İyi kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Az yağlı süt ürünleri

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

• Somon veya sardalye

• Tofu gibi soya ürünleri

• Kalsiyum takviyeli tahıllar

Diyetinizden yeterli kalsiyumu almakta zorlanıyorsanız, kalsiyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla kalsiyum böbrek taşlarına sebep olabilir. 50 yaşından büyük kişiler için günlük alınan toplam kalsiyum alımının 2.000 mg’dan fazla olmaması önerilmektedir.

D Vitamini

D vitamini vücudun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirir ve bu sayede kemik sağlığını iyileştirir. İnsanlar D vitamininin bir kısmını güneş ışığından alabilirler, ancak kuzeye yakın yaşıyorsanız, eve bağlıysanız, cilt kanseri riski nedeniyle düzenli olarak güneş kremi kullanıyorsanız veya güneşten kaçınıyorsanız bu iyi bir kaynak olmayabilir.

D vitamininin diyet kaynakları arasında alabalık ve somon bulunur. Birçok süt ve tahıl türü D vitamini ile güçlendirilmiştir. Çoğu insan günde en az 600 uluslararası birim (IU) D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu öneri, 70 yaşından sonra günde 800 IU’ya çıkar.

D vitamini kaynaklarına erişimi olmayan ve özellikle güneşe sınırlı maruz kalan kişilerin ek bir tedaviye ihtiyacı olabilir. Çoğu multivitamin ürünü 600 ila 800 IU arasında D vitamini içerir. Günde 4.000 IU’ya kadar D vitamini çoğu insan için güvenlidir.

Egzersiz

Egzersiz, güçlü kemikler oluşturmamıza ve kemik kaybını yavaşlatmamıza yardımcıdır. “Benden geçti” demeyin; egzersize hangi yaşta başlarsak başlayalım kemiklerimize fayda sağlar. Ancak gençken düzenli olarak egzersiz yapmaya başlarsanız ve yaşamınız boyunca egzersiz yapmaya devam ederseniz en fazla yararı elde edersiniz.

Kuvvet antrenmanı egzersizlerini ağırlık kaldırma ve denge egzersizleriyle birleştirin. Kuvvet antrenmanı, kollarınızdaki ve üst omurganızdaki kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Yürüme, koşma, koşma, merdiven çıkma, ip atlama, kayak ve direnç gösterdiğimiz sporlar gibi ağırlık taşıyan egzersizler, esas olarak bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve alt omurganızdaki kemikleri etkiler. Tai chi, yoga gibi denge egzersizleri özellikle yaşlandıkça düşme riskinizi azaltabilir.