Sevgili doktorum Melek Vuslat’ın kitabında da okuyunca Magnezyuma dair bir yazı ve gönderi farz oldu. Magnezyum tartışmasız vücudumuzdaki en önemli mineral ve tam da bu yüzden magnezyum eksikliği bir sorun olabilir.
Çünkü Magnezyum sadece kalsiyum, potasyon ve sodyumu düzenlenmesine yardım etmekle kalmıyor, hücresel sağlığımız ve vücudumuzdaki 300den fazla biyokimyasal fonksiyon için kritik bir element olma ünvanını taşıyor.
Öyle ki, “antioksidanların şahı” glutatyon dahi sentezlenmek için magnezyuma ihtiyaç duyuyor. Ve ne yazık ki, pek çoğumuz bunu bilmiyor ve farkında olmadan magnezyum eksikliğinden muzdarip şekilde günlerimizi geçiriyoruz.
Magnezyumun ciddi ve uzun süreli eksikliği böbrek ve karaciğer hasarı gibi, (migren ataklarına, MS’e, glokoma, Alzheimer’a) yol açan peroksinitrit hasarı gibi, pek çok ciddi sağlık sorununa sebep olabileceği gibi, D vitamini ve kalsiyumun emiliminde de görev aldığından eksikliği kemik erimesine de yol açabilir.
Yeterince korktuysak (!) magnezyumumuzun eksik olduğunu nasıl anlayabilir ve takviyelerden nasıl faydalanabiliriz, bunu konuşalım. Çünkü magnezyum eksikliğini ölçmek kolay olmadığı için semptomlara kulak vermek de tavsiye ediliyor.
Magnezyum Eksikliği Riski Taşıyor Musun?
Magnezyum eksikliği riski kimlerde daha fazladır? NIH’ye (National Institute of Health) göre magnezyum emilimi ve metabolizasyonu için eşit yaratılmamışız. Açıkçası, bazılarımız magnezyum eksikliği geliştirmek konusunda çok daha fazla risk taşıyor.
Magnezyum emilimi sıkıntısı genetik olarak bize atalarımızdan aktarılabilen bir durum olabilir. Ayrıca, magnezyum içeren besinlerden yoksun beslenmek ve hatta duygusal ve iş stresi dahi vücudumuzdaki magnezyum kaynaklarımızı tüketebilir. Kalıtsal olsun olmasın, sadece beslenme ve stres bile magnezyum eksikliğinin yan etkileri olan migren, diyabet, yorgunluk vb. Semptomları beraberinde getirebilir.
Magnezyum eksikliği açısından en riskli grupları şöyle özetleyebiliriz:
1. Gastrointestinal şikayetleri olan kişiler
Herşey bağırsakta başlıyor. Magnezyum da en çok ince bağırsakta emildiği için, çölyak, Chron hastalığı gibi rahatsızlıklar magnezyum eksikliğine yol açma eğilimindedir. Ayrıca ince bağırsakları da kapsayan operasyonlar geçiren hastalar da magnezyum eksikliğine karşı daha büyük bir risk altındadır.
2. Tip 2 Diyabetliler
Kısmen daha sık idrara çıkma durumu da yüzünden, tip 2 diyabet hastaları ve insulin direncinden muzdarip kişilerin magnezyum emiliminde de zorlandıkları bilinir. Beslenmedeki değişikliklerle böbreklerindeki şeker konsantrasyonunu azaltarak dahi bu hastalara ciddi fayda sağlanabilir.
3. Yaş Alanlar
Pek çok sebepten, yaş ilerledikçe magnezyum seviyeleri düşer. Bunun ilk sebebi insanların yaşlandıkça magnezyumdan zengin olan yiyecekleri daha az tüketmeleri sayılabilir. Bu sorunun önüne geçmek tabii ki daha kolaydır. Kontrol edemeyeceğimiz risk faktörleri ise yaşımız ilerledikçe ince bağırsaklarımızın magnezyumu emmekte, vücudumuzun kemiklerdeki magnezyum stoklarımızı korumakta daha işlevsiz hale gelmesidir.
4. Alkol bağımlıları
Alkolü bir “anti-besin” olarak görebilirsiniz. Besinlerin faydasını öldürür ve besinlerin emiliminde ve kullanımında vücudu bloke eder. Bu sebepten, Alkolikler genelde magnezyum eksikliği yaşarlar. Haftada 1-2 kadeh şarap içmek pek çok insan için elbette faydalı olabilir ama daha fazlası gerçek anlamda vücuda (özellikle de karaciğere) yüktür. Alkol ayrıca vücudu susuz bıraktığı, bağırsak florasını bozduğu, uyku düzenini baltaladığı ve erken yaşlanmaya sebep olduğu için de vücudumuzda mineral eksikliği yaratabilir.
Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri
Pek çoğumuz magnezyum eksikliği yaşarız ama farkında değilizdir. Aşağıdaki belirtileri taşıyorsanız sorun magnezyum kaynaklarınızda olabilir:
1. Bacak krampları
Yetişkinlilerin %70i, çocukların da %7si düzenli olarak bacak krambı yaşarlar. Görünüşe göre bacak krampları basit bir huzursuzluk değil, düpedüz dayanılmaz da olabilir! Magnezyumun kaslara gönderilen sinir sinyalleri ve kas kasılmasındaki rolü nedeniyle, araştırmacılar kramp sebeplerinin genelde magnezyum eksikliğinden kaynaklandığını gözlemlediler.
Huzursuz bacak sendromu da magnezyum eksikliğinin bir diğer uyarı işareti. Bu yüzden artık daha fazla hekimin magnezyum takviyelerini tedavi edici olarak reçetelediğini görüyoruz.
2. Insomnia
Magnezyum eksikliği genellikle anksiyete, hiperaktivite ve huzursuzluk gibi uyku bozukluklarının da habercisidir. Bunun sebebinin, magnezyumun beyni “sakinleştirdiği” ve gevşemeyi teşvik ettiği bilinen inhibitör bir nörotransmitter olan GABA işlevi için hayati önem taşıması olduğu öne sürülmüştür.
(Tabii ki önce doktorunuza danışarak) Yatmadan önce veya akşam yemeğinden önce yaklaşık 400 miligram magnezyum almak, magnezyumu bir uyku destekçisi olarak kullanananlar için günün en iyi zamanıdır. Ayrıca, akşam yemeğine magnezyum açısından zengin yiyecekler – ıspanak gibi – eklemek de yardımcı olabilir.
3. Kas ağrıları/Fibromiyalji
Magnesium Research’te yayınlanan bir çalışma, magnezyumun fibromiyalji semptomlarında oynadığı rolü inceledi ve artan magnezyum tüketiminin ağrı ve hassasiyeti azalttığını ve ayrıca bağışıklığa referans veren kan değerlerini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.
4. Kaygı (anksiyete)
Magnezyumunun GABA döngüsündeki rolü yüzünden magnezyum eksikliği merkezi sinir sistemini etkileyerek gerginlik ve kaygı yaratabilir. Eksiklik arttıkça ileri derecede kaygı bozuklukları, depresyon ve halüsinasyon gibi ciddi vakalara yol açabilir.
Magnezyumun vücudu, kasları sakinleştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Genel ruh hali için hayati bir mineraldir. Anksiyete çekenler için, günlük olarak magnezyum almak harika sonuçlar verebilir.
Magnezyum, bağırsaktan beyne kadar her hücre işlevi için gereklidir, bu nedenle pek çok sistemi etkilemesi şaşırtıcı değildir.
5. Yüksek Tansiyon
Magnezyum, kan basıncını düzenleyerek kalbi korumak için kalsiyumla beraber çalışır. Haliyle, megnezyum eksikliği çekiyorsanız, muhtemelen kalsiyum eksikliğiniz de vardır ve bu durum yüksek tansiyona yol açabilir.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan, 241378 kişinin katıldığı bir çalışmaya göre magnezyum açısından zengin beslenmek kalp krizi riskini %8 azaltabilir. Kalp krizlerinin yaklaşık yarısının yüksek tansiyonla alakalı olduğunu düşünecek olursak da aradaki ilişkiyi rahatlıkla kurabiliriz.
6. Tip II Diyabet
Magnezyum eksikliği ve Tip II diyabet arasında tam bir yumurta tavuk ilişkisi var: magnezyum eksikliği diyabetin hem sebebi, hem sonucu. İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre taze diyabetlilerde Magnezyum eksikliği yaşanma oranı nüfusun kalanına göre 10 kat daha fazla (diyabet olduğunu bilen insanlarda bu oran 8.6 kat)
Magnezyumun şeker metabolizmasındaki rolü yüzünden, magnezyumdan zengin beslenmenin diyabet riskini ciddi anlamda azaltacağını söyleyebiliriz. Hatta bir araştırma günde 100 mg magnezyum takviyesi almanın diyabet riskini %15 azaltacağını dahi gösteriyor.
7. Yorgunluk
Düşük enerji, halsizlik ve yorgunluk da magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileri arasında. Kronik yorgunluk sendromundan muzdarip hastalarda ayrıca magnezyum eksikliği de gözleniyor. The University of Maryland Medical Center günde 300-1000 mg magnezyum takviyesi almanın faydalı olabileceğini söylüyor ama burada da fazla magnezyumun ishal yapabileceği riskini unutmamak gerek. (yan etkilere birazdan geliyorum, sabır 😊) buy an etkiyi yaşarsanız yan etki geçene dek günlük dozunuzu azaltmanızı öneririz.
8. Migren ağrıları
Magnezyumun vücuttaki nörotransmitterleri dengelemedeki önemi (evet bunu da yapıyor!) yüzünden migren ağrılarıyla direct bağlantısı vardır. Placebo kontrollü bir çift kör deneyde, 360-600 mg/gün magnezyum takviyesinin migren ağrılarını %42ye dek azalttığı ortaya çıkmıştır.
9. Kemik erimesi (osteoporoz)
The National Institute of Health’e göre “ortalama bir insan vücudu yaklaşık 25 gr magnezyum taşır ve bunun yaklaşık yarısı kemiklerde depolanır”. Bu bilgi özellikle yaş aldıkça kemikleri de zayıflama riski altında olan yetişkinler için önemlidir.
Neyse ki, ümit var! Biology Trace Element dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre 30 gün düzenli magnezyum takviyesi kullanımından sonra bile osteoporoz gelişimi ciddi anlamda yavaşlamış. Böyle bir risk altındaysanız, magnezyum yanısıra kemik yoğunluğunu korumak için D3K2 takviyelerini de değerlendirebilirsiniz.
Nedenleri
Hiç öyle nadir olduğunu düşünmeyşn, magnezyum eksikliği oldukça yaygın bir durum. Neden diyecek olursanız:
- Toprağın tükenmesi, GDO ve yediklerimizdeki kimyasallar felakete reçete çıkardı. Topraktaki mineraller azaldıkça, ayrıştırıldıkça ve artık tükendikçe yiyeceklerden aldığımız magnezyum da erimeye başladı.
- Sızıntılı bağırsak rahatsızlığı gibi sindirim Sistemi rahatsızlıkları minerallerin emiliminde bozulmaya yol açtı. Bugün yüzmilyonlarca insan besin emiliminde sıkıntı yaşıyor. Ayrıca, bizler yaş aldıkça, mineral emilim kapasitemiz azalıyor ve haliyle eksiklik yaşama ihtimalimiz artıyor.
- Kronik hastalıklar ve ilaç kullanımında rekora koşuyoruz. Ek çok kronik hastalık magnezyum eksikliği veya magnezyum emiliminde sorun yaşamakla ilişkilendiriliyor. Aldığımız ilaçlar bağırsaklarımıza zarar veriyor ve yeterince besin emilimi yapamıyoruz.
- Kısıtlayıcı diyetleri takip ettiğimizde, çok fazla su içsek bile, çok fazla da su kaybediyoruz ve kaybettiğimiz suyla potasyum, dosyum, magnezyum gibi elektrolitler de gidiyor. Bu durum, özellikle diyetlerin ilk evrelerinde oluyor. (Kemik suları gibi magnezyum zengini içecekler bu dönemde faydalı olabilir.)
Magnezyum eksikliğinden endişenmeli miyiz? Açıkçası bu en çok ne kadar risk faktörü taşıdığınıza ve hangi belirtileri gösterdiğinize göre değişir. Öte yandan, insanların %80inde magnezyum eksikliği olduğunu düşünecek olursak, muhtemel siz de onlardan birisinizdir..
Not: Vücudumuzdaki magnezyumun sadece %1i kanda yer alır. Dolayısıyla eksiklik yaşıyorsanız bile kan tahlilinde gözlemlenmeyebilir.
En İyi Magnezyum Takviyeleri
Eğer magnezyum eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız ve iyileştirmek istiyorsanız tamamen doğal gıda takviyeleri iyi bir seçenek olabilir. Magnezyum takviyeleri yan etkiler veya toksisite açısından çok az risk oluşturduğundan, birçok sağlık uzmanı artık eksikliği önlemek için yetişkinlerin düzenli olarak takviye almasını önermektedir. Bazıları için iyi bir multivitamin/mineral yeterli olabilir.
Magnezyum takviyeleri çeşitli formlarda mevcuttur. Magnezyum takviyelerinin emilim oranı ve biyoyararlanımı türe göre değişir; genellikle sıvıda çözünen tipler, bağırsakta daha az çözünen formlara göre daha iyi emilir.
Sitrat, şelat ve klorür formlarındaki magnezyumun, magnezyum oksit ve magnezyum sülfat formlarındaki magnezyum takviyelerinden daha iyi emildiğine inanılmaktadır.
İşte farklı magnezyum takviyesi türleri hakkında bilgiler:
1. Magnezyum Şelat (Chelate)
Magnezyum şelat, vücut tarafından oldukça emilebilir ve gıdalarda doğal olarak bulunan türdendir. Bu tip, çoklu amino asitlere (proteinler) bağlanır ve magnezyum seviyelerini eski haline getirmek için kullanılır.
2. Magnezyum Sitrat
Bu, sitrik asit ile birleştirilmiş magnezyumdur. Magnezyum sitrat, yüksek dozlarda alındığında bazı durumlarda müshil etkisi gösterebilir, ancak bunun dışında sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek için kullanımı güvenlidir.
3. Magnezyum Klorür Yağı
Magnezyumun bir yağ formu olan magnezyum klorür cilde uygulanabilir. Ayrıca, magnezyumun yiyeceklerinden normal emilimini engelleyen sindirim bozuklukları olan kişilere de verilir. Sporcular bazen enerji ve dayanıklılığı artırmak, kas ağrısını hafifletmek ve yaraları veya cilt tahrişini iyileştirmek için magnezyum yağı kullanırlar.
4. Magnezyum Glisinat
Yüksek oranda emilebilir olan magnezyum glisinat, bilinen bir magnezyum eksikliği olan ve diğer bazı magnezyum takviyelerine göre müshil etkilere neden olma olasılığı daha düşük olan herkes için önerilir.
5. Magnezyum Treonat
Magnezyum treonat, mitokondriyal zara nüfuz edebildiği için yüksek seviyede emilebilirlik/ biyoyararlanıma sahiptir. Bu tür kolay bulunamaz, ancak daha fazla araştırma yapıldıkça daha yaygın olarak kullanılabilir.
6. Magnezyum Orotat
Bu takviyeler orotik asit içerir ve magnezyum orotat kalbe faydalıdır.
7. Magnezyum Sülfat
Epsom tuzu olarak satılan magnezyum, kükürt ve oksijenin bir kombinasyonu, magnezyum sülfat genellikle deriden geçebildiği için banyolara eklenir, ayak banyosunda kullanılır, ağrıyan kasları rahatlatır ve gevşemeyi destekler.
8. Magnezyum Oksit
Tipik olarak müshil ve asit reflü için çare olarak kullanılan magnezyum oksit, emilmediği için diğer formlardan daha yüksek dozlarda alınabilir. Bu türün bir diğer adı da mide ekşimesi semptomları için alınan magnezya sütünün içeriğindeki hidroksittir.
Magnezyumun Yan Etkileri
Hatırlatmış olalım, günde 600 mg ve üstü magnezyum almak, insanların en az 20%sinde müshil etkisi yaratmaktadır. Doktorunuzla konuşarak günde 300-400 mg almayı ve herhangi bir rahatsızlık yarattığında yine doktorunuza danışmanızı öneririm.
YÜKSEK MAGNEZYUM İÇEREN 10 BESİN
Magnezyum, DNA sentezinden insülin metabolizmasına kadar hemen hemen her bedensel süreçte merkezi bir rol oynar. Magnezyumun sağlık yararlarını hiç hafife almayın, çünkü bu önemli mineralin düşük seviyeleri, Alzheimer, diyabet, kemikle ilgili sorunlar ve kalp hastalığı gibi kronik durumların tümüne adeta çamaşır ipiyle bağlıdır. Bu nedenle, birkaç porsiyon magnezyum açısından zengin gıda olmadan hiçbir besleyici diyetin gerçekten tam olmadığını rahatlıkla söyleyebilirim.
Diyetlerinde magnezyum yaygın olarak bulunmasına rağmen, Dünya Sağlık Örgütü ABD’deki yetişkinlerin yüzde 60’ından daha azının yeterli alım değerlerini karşıladığını bildiriyor. Diğer araştırmalar, nüfusun yaklaşık üçte ikisinin önerilen günlük alım miktarına ulaşmadığını göstermektedir. (Genel olarak, kadınlar için önerilen günlük magnezyum alımı günde yaklaşık 310-320 miligramdır. Erkekler için günde yaklaşık 400-420 miligramdır.)
Neyse ki, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve magnezyum eksikliğini önlemenize yardımcı olacak pek çok lezzetli seçeneğimiz var. Magnezyum açısından zengin olan bu 10 gıdadan daha fazla yiyerek kendimize iyilik yapmaya başlayabiliriz:
1. Buğday Kepeği
Buğday kepeği mükemmel bir diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum, manganez, selenyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir. Porsiyon başına iyi miktarda protein sağlarken, kalorisi ve yağ oranı da düşüktür. 30 gr buğday kepeği yaklaşık 171 miligram magnezyum içerir (Günlük Değerin (GD) %43ü).
Buğday kepeği, prebiyotik görevi görerek bağırsak sağlığınızı da destekler. Prebiyotikler gastrointestinal sistemden geçer ve sindirilmeden kalır çünkü insan vücudu onları parçalayamaz.
Buğday kepeğini nasıl yiyelim? Bu gıdayı küçük pullar halinde veya un halinde bulabilirsiniz. Kepeği yemenin en iyi yolu, onu yoğurtlu parfe, sıcak veya soğuk tahıl gevreği, salatalar, çorbalar, güveçler ve smoothie’ler gibi günlük tariflerinize eklemektir. Ben yumurtayla karıştırıp kendime pankek olarak da yapıyorum 😊
2. Amaranth
Bu glütensiz tahıl, Azteklerin önemli bir gıdasıydı ve yaklaşık 6000-8000 yıl önce işlendiği, ve üretime alındığı (evcilleştirildiği) tahmin ediliyor. Günümümüzde araştırıldıkça ve faydaları ortaya çıktıkta Kinoa gibi amaranth da daha polüler hale geliyor. Bir porsiyon (250 gr) pişmiş aramaranth pilavının yaklaşık 160 mg magnezyum içerdiği (%40 GD) belirtiliyor. Ayrıca Amaranth harika bir protein, lif, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağı: bir porsiyonu ayrıca 9 gr da protein içeriyor.
Amaranth, diğer tahıllarda düşük miktarlarda bulunan bir amino asit olan lizin açısından özellikle yüksek. Lizin, büyüme (ve yaşlanmayı yavaşlatma) için önemli bir amino asit ve araştırmalar, yağ asitlerini enerjiye dönüştürmekten ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir besin olan karnitin üretiminde de önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
Diyetinize amaranth eklemenin en kolay yolu, onu kahvaltıda yemektir. Artık çoğumuz güne yulafla başlıyoruz – arada yulaf yerine amaranth tahılını deneyin. Alıştığınız yulaf ezmenize daha cevizli bir tat katar, meyve, bitkisel süt veya yoğurtla mükemmel uyum sağlar.
3. Pişmiş ıspanak
Çiğ ıspanakta pek çok önemli besin maddesi var ama ıspanağı pişirdiğimizde magnezyum açısından çok zengin oluyor. Bir porsşyon pişmiş ıspanakta 157 gr magnezyum (%40 GD) yer alıyor.
Pişmiş ıspanağın besleyicilik profili gerçekten etkileyici: o yediğiniz tabakta 889 mcg K Vitamini (%1111 GD), 18867 Iu A vitamini (%377),1.7mg manganez (%84) ve 263 mcg folat (%66) var. Ve sadece 41 kalori. (benzer durum pazı için de geçerli)
Araştırmalar ıspanak gibi yeşil yaprakları sebzelerin anti-aging özelliğine de dikkat çekiyor. Aslında araştırmalar, ıspanağın beyin sağlığını yaşa bağlı hastalıklardan koruyabildiğini ve hatta felçten sonra beynin serebral korteksinde meydana gelen hasarı tersine çevirebildiğini gösteriyor.
Ispanak ve pazı mutfağımızda oldukça yaygın kullanılıyor. (Bu doyurucu yeşillikler 10 dakikadan kısa sürede piştiği için yemeğin pişme süresinin sonuna doğru eklemeyiş unutmayın ki iyice ölmesinler.)
4. Ayçekirdeği
Evet, çitlediklerimiz… Ayçekirdeklerini bir süredir salatalara, yulaflı kahvaltıma E vitamini içeriğinden ötürü katıyordum ama kabuklu çekirdeğin bir kasesi meğer 150 mg magnezyumla doluymuş. (günlük ihtiyacın %37si). Bunun yanısıra tiamin, manganez ve bakır da içeriyor.
Ayçekirdeği gibi tohumları tüketmenin, kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden ikisi olan kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösteriliyor. Bir çalışma, her gün 30 gram ayçiçeği çekirdeği yemenin toplam kolesterol, kötü LDL kolesterol ve trigliseritlerde azalmaya yol açtığını da belirtmiş.
Ayçekirdeği çiğ, filizlenmiş, kavrulmuş, kızartılmış ve arada herhangi bir şekilde tüketilebilir. Ayrıca ayçekirdeği ezmesi ve badem, ve fıstıkla yarışacak şekilde popular olmaya başlamıştır.
5. Siyah fasulye
Hem karbonhidrat hem de protein olarak kabul edilen siyah fasulye, lif bakımından da yüksek ve iyi bir amino asit kaynağı. Bir porsiyon (yaklaşık 172 gram) pişmiş siyah fasulye yaklaşık 120 miligram magnezyum sağlar (günlük değerin %30’u). Bir porsiyon siyah fasulyede ayrıca günlük ihtiyacın % 20’sinden fazla folat, manganez, tiamin, fosfor ve demir de vardır.
Bir çalışmada siyah fasulyenin Batı tarzı beslenmeye dahil edilmesinin insülin salınımını düzenlemeye yardımcı olduğu ve ayrıca antioksidan seviyesini artırdığı bulundu.
Siyah fasulyenin lifli nişastalı formu kana yavaş karışan bir enerji salımı nedeniyle insulin direnci veya diyabeti olan herkes için de mükemmel bir karbonhidrat kaynağı oluşturuyor.
Siyah fasülye pazarda da satılmadığı için çoğumuz önceden pişirilmiş, konserve fasulye halinde kullanma eğilimindeyiz. Eğer sıfırdan pişirecekseniz fasulyeleri ıslatmak için bir gün önceden işe koyulmanız gerekir. (evde kendi yaptığınız çok daha lezzetli oluyor, benden söylemesi)
6. Uskumru
Hem taze, hem de konserve olarak bulunabilen uskumru, lezzeti ve besleyiciliğiyle balıkseverlerin zaten gözdeleri arasındadır. 100 gr uskumru balığı yaklaşık 80 gr magnezyum (günlük ihtiaycın %21i) içerir. Uskumruda bolca protein, omega 3 yağ asitleri ve mikrobesinler düşük kaloriyle tabağımıza gelir. Ayrıca uskumru B12 vitamini, selenium, niasin ve fosfor açısından da oldukça zengindir.
Uskumru balığı kalp sağlığını iyileştirdiği ve yüksek tansiyonu düşürmesiyle de bilinir. Uskumruyu ızgara, kavurma, fırınlanmış veya direkt konserveden çıkmış formuyla tüketebilirsiniz.
7. Kaju
Kaju aslında bir kuruyemiş değil, yağlı tohumlar arasındadır. 28 gr kajuda yaklaşık 80 gr magnezyum vardır ve ayrıca bakır, çinko, bitkisel proteinler ve antioksidan açısından da zengindir.
8. Keten Tohumu
Keten tohumunun tüketilmesinin 6000 yıllık bir tarihi olduğu düşünülüyor. Bu da onu dünyanın ilk ekip dikilen super yiyeceklerinden biri yapıyor. 😊 2 yemek kaşığı keten togumu 80 mg magneyum içerir.
Keten tohumunu her yerde super gıda olarak duymanızın bir sebebi de çünkü mineraller, lif ve (balıktakinden biraz daha farklı) omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olmasındandır. Keten tohumu ek olarak bize hormonal dengeyi desteklemeye yardımcı olan lignanlar adı verilen antioksidan maddeler de sağlar.
Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırma, diyetinize keten tohumu eklemenin bağırsak hareketleriyle atılan yağ miktarını artırarak “kötü kolesterol” düzeylerini doğal olarak azaltabileceğini bulmuştur.
Sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için uzmanlar genellikle keten tohumunu öğütülmüş olarak tüketmemizi öneriyor. Öğütülmüş keten tohumunu yulaf ezmesine, omlete, salatalara ve yoğurda ekleyebilirsiniz.
9. Badem/badem ezmesi
Bademi sevmek konusunda tüm dünyada fikir birliği yapmış durumdayız sanki 😊 Onu sağlıklı bir atıştırmalık olarak da tüketiyoruz, un da yapıyoruz, ezmesini de kullanıyoruz. Badem sütü de yapıyoruz, ve pek çok kozmetik üründe bile kullanıyoruz. Zaten popular bademimizin 30 gr’I bize 60 mg magnezyum sağlıyor ve tıbbi çevrelerde tekli doymamış yağ asitleri, lif ve antioksidan içeriği sayesinde de oldukça rağbet görüyor.
Badem ayrıca şahane bir E vitamini kaynağı. E vitamininin cildi besleyen, yaşlanma belirtilerini azaltan antioksidan etkisiyse 25 yaş üstündeki her kadının temel bilgileri arasında… Yapılan bir araştırmada ise bademde yüksek miktarda bulunan kateşin, epikateşin ve flavonol antioksidanları cilt kanseriyleve kötü beslenmenin, stresin ve güneş ışınlarının cilde olumsuz etkisiyle savaşıyor.
Bu faydalardan mahrum kalmamak için standard tavsiye günde bir avuç (30-45 gr) badem tüketmekten yana. Eğer badem ezmesini tercih ediyorsanız 1-2 yemek kaşığı tüketebilirsiniz.
10. Bitter Çikolata
Bakın sadece çikolata demiyorum, en az %70 hatta %85 kakao içeren siyah/bitter çikolatadan bahsediyorum. Çikolatanın 30 gr’I 64 mg magnezyum içeriyor.
Siyah çikolatada ayrıca 0.5 mg manganez, 0.5 mg bakır ve 3.3 mg emir yer alıyor. Flavanoller ise çikolatada bulunan ana flavonoid türü. Cleveland Clinic, flavanollerin kan basıncını düşürerek ve kalbe ve beyne giden kan akışını iyileştirerek kalp sağlığı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Çikolata, sağlıklı bir diyete harika bir katkı olabilse de, yüksek miktarda kalori içerdiğini akılda tutmak önemlidir. Aşırı yemeyi önlemek için, güzel doyduğumuz bir yemekten sonra küçük bir parçayı tek başına yemek veya bir tarife dahil etmek en iyisidir.
cerensahin.com 