Bu sefer farklı! Kalori alımını kısıtladın. Spor yapıyorsun. Ama yine de evdeki tartı bu çabanı pek takdir etmiyor. Veya belki çabalarının meyvesini bir süre tartıda gördün ama en iyi eforu göstermene rağmen kilon değişmiyor. Hatta daha da sinir bozucusu: artmaya bile başladı. Açıkçası yalnız değilsin, bu oldukça yaygın bir senaryo ve SENİN SUÇUN DEĞİL.
Hepimizde hareketimizi artırıp yediklerimizi kıstığımızda kilo vereceğimiz inancı vardır. Öte yandan, örneğin obezitenin çözümü bu olmayabilir. Obezite bir hastalıktır. Fizyolojik olarak birşeylerin doğru çalışmadığının göstergesidir. Pek çok açıdan vücudun kendini savunduğunu ve kilo vermeni engellediğini gösterir.
Ama… Neden? Hani irade gösterdiğimizde olurdu? Buna dair ne yapabilirsin? Bu yazıda Cleveland Clinic’in Dr. Griebeler ile “set point theory” hakkındaki konuşmasından bahsedeceğim zira cevap biraz da burada yatıyor.
Set Point Theory kısaca diyet ve egzersiz yapmana rağmen neden kilonun değişmeyebileceğini anlatan fikir olarak tanımlanabilir. Eğer biraz daha fikir sahibi olmak ve kendi vücudunla olan bu savaşın üstesinden gelmek için neler yapabileceğini öğrenmek istersen hadi, okumaya devam 😊
Obezite Hakkındaki Gerçek
Obezite sadece tartıdaki bir rakam veya vücut kütle endeksi (VKE) değildir. Aksine, bu rakamlar sadece semptomdur ve kilodan çok daha karmaşık bir endikasyona işaret eder.
Şöyle düşün: Öksürmek soğuk algınlığının bir semptomudur. Ama soğuk algınlığı öksürükten çok daha fazlasıdır: sende yorgunluk, burun akıntısı gibi daha pek çok leye yol açan bir üst solunum yolları enfeksiyonudur.
Benzer durum obezite için de geçerli. VKE’niz obezitenin bir işaretidir ama obezite vücudun pek çok işlevini pek çok açıdan etkileyen kronik bir sorundur.
Dr. Griebeler obeziteyle yaşıyorsan vücudunun çalışma biçiminin de değiştiğini söylüyor. Obezite yiyecekleri sindirme ve metabolize etme sürecimizi de değiştiriyor. Hormon fonksiyonlarını değiştiriyor. Ayrıca bambaşka riskleri de beraberinde getiriyor. Mesela::
• Kalp hastalıkları
• Yüksek tansiyon
• Uyku apnesi
• Diyabet
• Yüksek kolesterol
• Kalp krizi riski
• Astım
• Kemik erimesi
• Gut hastalığı
Obezitede genelde VKE 30 veya üstüdür. Biliyorsun, VKE hesaplamasında hem boyun hem kilon dikkate alınır ve mevcut ağırlığının seni sağlık sorunlarıyla karşılaştıracak kadar yüksek olu olmadığı değerlendirilir. (Aslında VKE’yi ana gösterge olarak dikkate almaya pek çok araştırmacı ve hekim karşı çıkıyor ama hali hazırda en iyi çözüm de hala bu.)
Set Point (Ayar Noktası) Theory Nedir?
Eğer obeziteyle yaşıyosan bilirsin ki kilo vermek ve bu durumu korumak dünyanın en zor işlerinden birisidir. Set point theory de bu fenomen için getirilen bilimsel açıklama aslında. Diyor ki vücudun seni kilo vermekten alıkoymak için ciddi bir savunma gösterir. Çünkü sana iyilik yaptığını düşünüyordur.
Dr. Griebeler diyor ki “Gördüğümüz genel senaryoda insanlar beslenme alışkanlığını değiştirip egzersz yapmaya başladığında başta biraz kilo veriyorlar. Ama sonra kiloları bir platoya geliyor ve orada takılı kalıyor. Çünkü kilo vermek ve ayar noktasını değiştirmek arasında fark vardır. Eğer kilo verdiğin kiloyu koruyacaksan, referans noktasını değiştirmen lazım” (Merak etmeyin, bu mümkünmüş. Birazdan oraya geleceğim.)
Vücudumuz Kilo Vermeye Nasıl Tepki Veriyor?
Kilo vermek için diyet ve egzersiz bizim yol arkadaşlarımızdır, değil mi? En azından bu güne dek böyle öğrendin. Peki, neden sonuç alamıyorsun?
Konu şu ki sen kilo vermeye karar vermis olabilirsin ama bu demek değil ki vücudun da kilolarından vazgeçti. Ve seni referans noktanda (güncel kilonda) tutabilmek için savunma sistemini harekete geçirdi.
Sen kilo vermeye çalıştıkça, vücudun daha fazla Grelin Hormonu salgılama başlar. Bu hormon sana açlığı hissettiren hormon. Ve sende tokluk hissini yaratan leptin hormonunu da daha az salgılamaya başlar.
Yani, olay ne yazık ki senin kafanda bitmiyor. Diyet yapmaya devam ettikçe vücudun daha fazla yemeye ihtiyacın olduğuna dair sinyallerini artırmaya başlıyor.
Dr. Griebeler bu hormonlarla savaşmanın oldukça zor olduğuna işaret ediyor. Yani o hissettiğin açlık iradesiz olduğun anlamına gelmiyor. Vücudundaki hormonal değişim uzun vadede diyetine sadık kalmanı zor hale getiriyor.
Hormon değişimlerinin yanı sıra, diyet yapmak yiyecekleri metabolize etme şeklimizi de değiştiriyor. Dr. Griebeler bunu şöyle açıklıyor: “Kilo vermeye başladığında, yağ kaybı da başlar. Ama vücudunda daha az yağ olduğunda da daha az kalori yakarsın. Yani bir kısırdöngüye girersin.”
Dahası, kalori kısıtlı diyetlerde kas kaybı da olabilir. Ki bu daha da sıkıntılıdır, çünkü kaslar yağlardan daha fazla kalori yakarlar.
Yani şimdi, bu bize ne gösteriyor? Daha az yağ ve kasın var ve bu yüzden de vücudun daha az kaloriye ihtiyaç duyuyor ve daha az kalori yakıyor.
Referans Noktası ve Evrim
Bu deliliğe karşı bir çare var. Senin referans noktan seni sağlıklı tutmak için çevre koşullarına uyum sağlayacak şekilde evrimleşecek, illa ki! Sadece bugünlerde pek işe yaramıyor.
Dr. Griebeler “vücudun ne zaman bir fırsat bulsa senin kilo vermeni engellemek için savaşacak çünkü seni kıtlık modundan korumaya çalışıyor” diyor.
İnsan evriminde, insanlığın başlangıcından beri kıtlık en büyük risklerden birisi. Antropolojik olarak geriye baktığımızda yiyeceklerin hiç bugünkü kadar bol ve erişilebilir olduğu bir dönem olmadı. Tabii ki açlığın olduğu bölgeler hala var ama artık hiçbirimiz buffalo avlamıyoruz veya bir çalıda yemiş gördüğümüzde “bir daha ne bulurum kim bilir?” mantığıyla çalıyı tüketmeye çalışmıyoruz. Etrafımız çok değişti ama bedenimiz ve zihnimiz hala aynı mantıkla çalışıyor.
Yani, bedenlerimiz evrimsel olarak bizi kıtlıktan koruyacak şekilde programlanmıştır. Evrimimiz yiyecek alımımız kısıtlandığında vücudun da kalori yakımını kısıtlayacak şekilde programlamıştır bizi ki yiyeceksizliğe adapte olabilelim.
Bu evrim, yazın yiyecekleri depoladığımız ve kışın karınca kararınca yediğimiz dönem için şahaneydi. Ama supermarket ve online alışveriş dünyasında pek işe yaradığını söylemeyiz.
Özetle, kıtlıktan korunmaya programlandığımız için, vücudun seni mevcut kilonda veya ona yakın biryerde tutmak için azami gayret gösterecektir. Haliyle, ilk etapta kilo almanı da engellemeyecektir.
Sağlıklı bir kiloya nasıl geliriz
O halde, soru şu: eğer kilo vermeye çalışıyorsan, kilo vermeni engelleyen evrimsel adaptasyonun üstesinden nasıl gelirsin?
Öncelikle unutmamalıyız ki kilo verme yolculuğunda vücudun farklı davranacak ve tepki verecektir. Bunda şaşılacak bir şey yok. Ama elbette bu platolara gelenler ve kilo verme çabasının sonuçsuz kalması oldukça sinir bozucu olduğunu da inkar edemeyiz.
Kilo verme ve egzersizin tek başına yetmediği durumda dahi, unutma ki denklemin hala önemli bir kısmı elimizde mevcut.
Referans noktasını değiştirmek
Kilo vermenin kalori alımını kısıtlamak ve daha fazla hareket etmekten geçtiğini biliyorsun. Buraya kadar tamam. Ama uzun vadedeki kilo kontrolü için referans noktasını değiştirmek çok daha karmaşık bir süreç.
Uzun vadede kilo vermeyi başarabilmek ve korunmak için, vücudunu daha düşük bir kiloda da sağlıklı ve güvende olduğuna ikna etmen gerek.
İyi haber, hele de yanında seni destekleyen bir hekim veya diyetisyen varsa, referans noktasını değiştirmenin mümkün olduğu… Çünkü bu destekçiler size platoya geldiğinizde destek olur, beslenmenizde küçük (ek) değişiklikler yaparak plato sürecini daha kolay yönetmenize yardımcı olmaya çalışırlar.
Peki nasıl referans noktasını değiştireceğiz? Dr. Griebeler süreci parçalara ayırıyor:
Diyet
Tamam tamam, biliyoruz, – diyet işe yaramadı. Anlaşıldı. Ama referans noktasını değiştirmek için, ne yediğin hala (metafor) pastada bir dilimi oluşturuyor.
Kritik olan besleyici şeylerle beslenmen gerektiği: yağsız proteinler, sebzeler ve meyveler gibi… Akdeniz diyeti buna güzel bir örnek ve tercih olabilir. Ama lütfen kalori alımını çok hızlı ve çok fazla miktarda kısıtlama ki vücutta şok etkisi yaratmasın ve tehlikede olduğunu düşünüp açlık hormonlarını salmasın.
Egzersiz
Egzersizin de önemli olduğunu zaten biliyorsun, o da tamam. Belki çok fazla kez söylediler ve bıktın ama ne yazık ki egzersiz de referans noktası için hala önemli. Ve egzersizin çeşidi de fark yaratıyor.
Dr. Griebeler şöyle açıklıyor: “Egzersiz yaptığınızda kalori yakarsınız elbette, ama ayrıca kasları korumak ve hatta kas kazanmak için de bir alan yaratırsınız. Kasları korumak ve kas kütlenizi artırmak metabolizma hızınızı artırır ve bu da referans noktanızı değiştirmeye yardım eder.”Bunun en temel sebebi kasların yağlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıdır. Haliyle, kas kütlenizi artırmanız kilo verme platosunun üstesinden daha hızlı gelmenize ve referans noktanızı düşürmeye yardım eder. Ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antrenmanları, pilates ve kettlebell egzersizleri ekstra faydalı olabilir.
Kas kazandığınızda VKE’niz sabit kalabilir, hatta biraz yükselebilir ama sorun yok çünkü kaslar yağlardan daha ağır olsa da yağ hücrelerini kas hücrelerinizle değiştirmek (tartı sizle aynı fikirde olmasa dahi) iyi bir tercihtir.
Kilo kaybını tartıda görmeyince sinirin bozulabilir ama vücut kompozisyonunu yağdan kasa çevirmek büyük bir başarıdır ve kilon değişmese dahi sıkılaştığını kıyafetlerden rahatlıkla anlayabilirsin.
Uyku
Hayatın o kadar yoğun ki muhtemelen uykuna dikkat bile etmiyorsun. Lütfen unutma, uyku zihni bir süre susturmaktan çok daha fazlası ve sağlıklı bir yaşamın en önemli bileşenlerinden biri.
Referans noktasını yeniden düzenlemekten bahsediyorsak da, uykunun hormon düzenlemedeki rolünü unutmamalısın. Araştırmalar düzensiz ve yetersiz uykunun açlık hormonlarını tetiklediğini ve tokluk hormonunu baskıladığını gösteriyor. Yeterli uyuyor musun emin olmak için her gece 7-8 saat uykuyu cebe atmalısın.
Stres yönetimi
Uykusuzluğa benzer şekilde, yüksek stres seviyesiyle yaşamak da iştahı düzenleyen hormonlarda düzensizlik yaratır. Stresi düzenlemek için meditasyon yapmak, derin nefesler almak ve yoga (ki kendisi şahane bir egzersizdir) hayat kaliteni gerçekten artırır ve referans noktasını yönetmene yardımcı olur. Kazan-kazan!
Obezite karşıtı ilaçlar
Dr. Griebeler obezite karşıtı ilaçların da (gerektiği kadar ciddi durumlarda, doktor tarafından reçetelenmek kaydıyla) kilo vermene ve referans noktanı düşürmene yardımcı olacağını söylüyor. Bu ilaçlar daha çabuk doymana ve iştahının azalmasına sebep oluyor ve doktor kontrolünde kullanımı gerekiyor.
Bu ilaçları kullansan dahi, hala sağlıklı beslenmeyi, egzersizi, uyku ve stres yönetimini içeren sağlıklı bir hayat tarzını korumalısın. İlacı, bu dört bacaklı sistemin destekçisi gibi gör. Sonuçta ilaçlar bu kiloyu vermene yardımcı olacak olsa da korumayı sağlayacak olan diğer dörtlü olacak.
Bariatrik ameliyat
Bariatrik ve metabolik ameliyat 1970lerden beri var ve obeziteyle yaşayan pek çok insan için bir çözüm olarak sunuluyor. Bu ameliyatı olmak için otoritelerden onay almak gerekiyor ve mide küçültme ameliyatlarından önce ve sonra da tıpkı ilaçta olduğu gibi sağlıklı hayat pratiklerini devam ettirmek gerekiyor.
Özetle, obezite ile yaşıyorsan ve kilo verme çabalarınızın kalıcı sonuçlarını göremiyorsan, kendine lütfen iyi davran. Çabalarının sonuç vermediğini görmek şüphesiz sinir bozucu. Ancak elinizden gelenin en iyisini yaptığını ve destek gerektiğinde bu yardımın mevcut olduğunu bil. Referans noktanızı nasıl sıfırlayabileceğinizi daha iyi anlamak için bir sağlık uzmanı, diyestisyenveya obezite uzmanından destek almayı ihmal etme. Sen ne suçlusun, ne de bu yolculukta yalnız…
Sevgiler…
cerensahin.com 