Eğer zihnin dakikada 1 km koşuyorsa, bu yazıdaki ipuçları belki sana yardımcı olabilir 😊
Meditasyon yapmaya başlayalı uzun yıllar olmasına karşın hala zihnimi susturmakla ilgili ciddi sıkıntılarım var. Alışkanlık haline getiremiyor olma sebebim de bu sanırım. Hiç hareket etmeden otursam dahi, kaygı, endişe dalgası bir anda hücum edebiliyor – ayrıca, ay dur akşama ne pişirsem?
Zihni sakinleştirmek ve meditasyonun şifa veren kollarına kendimizi bırakmak kulağa şahane geliyor biliyorum ama zihni geveze olanlar için meditasyon haline geçebilmek ciddi bir yokuş tırmanmaktan farksız aslında.
Eğer sen de fazla düşünenlerden biriysen, meditasyonun sana göre olmadığına inanıyor olabilirsin. Kendi söküklerimi dikmeye çalıştığım bu yazıda uzmanlardan senin de, benim de işimize yarayacak bazı tavsiyeler göreceksin. Zira uzmanlara göre bizler için de meditasyon mümkün, hatta çok daha elzem ve faydalı.
Bakalım bize ne öneriyorlar:
- ZAMAN: Tutarlı bir Plan Oluştur
Alışkanlık tasarımı 101: her iyi alışkanlıkta olduğu gibi, konu düşüncelerimize gelince de Pratik etmek şart.
Günün belli bir anını beynimizi eğitmek için seçmek bu yolda basit bir adım. Yani tutarlı bir şekilde her gün aynı saatte yapmak bizim için en büyük zihin sağlığı faydasını beraberinde getirecek. Bunu ben demiyorum, psikoterapist Haley Neidich diyor.
Tabii ki burada bahsedilen her sabah 06.00’da meditasyona oturmak gibi askeri düzen bir uygulama değil. Ama bir yandan da günün belli bir anını (uyandıktan ve duş aldıktan sonra, işe gitmeden mesela) ayırmak alışkanlık yaratmak için de gerekli olan. Bu zamanı kendi gün akışına göre kendin için seçecek olan da elbette sensin.
2. YER: Kendine bir Meditasyon Alanı Yarat
1 metre ötende 2 yaşındaki evladın oyun oynarken veya sağ tarafında kurumuş kaldırılmayı bekleyen bir çamaşır yığını varken meditative bir duruma geçmek çok kolay olmayabilir. Fiziksel çevren, özellikle meditasyona yeni başlıyorsan ciddi anlamda destek veya köstek olabilir.
Kendine evinde sadece meditasyon için ayırdığın bir köşe yaratmayı bir düşün: geniş bir alan olmasına bile gerek yok. Belki evdeki bir sandalye, büyük halandan kalan bir berjer (benim durumum) bile yeterli. Moda girmek için güzel kokulu bir mum yakabilir, en sevdiğin resmin karşısına da oturabilirsin. Zamanla bu objeler senin için zihnini sakinleştirme ve temizlemeyle direct ilişkilenecek.
Tecrübe kazandıkça kendi rahat minderin olmadan veya evinde olmadan da meditasyon yapabileceksin. Unutma, meditasyon ruhsal olduğu kadar Pratik de bir araç. Haliyle nereye gidersek gidelim yanımızda götürebilmeliyiz.
3. KİM: Başkalarıyla Meditasyon Yap
Meditasyon çok Bireysel bir Eylem gibi görünebilir ama ilginçtir – burada birlikten kuvvet doğuyor.
Buna cevaben Los Angeles’ta yaşayan nefes ve meditasyon eğitmeni Candice Fairoth “Kolektif enerji güçlü bir şeydir ve bir eşle veya sınıf içinde yapmak yaşadığınız tecrübeyi kat be kat zenginleştirebilir” diyor.
Bir meditasyon eşimizin olması sadece kendi düşünce döngülerimizden sıyrılmamıza yardımcı olmuyor, ayrıca başka biriyle yapmanın getirdiği sorumlulukla süreçteki disiplinimizi artırıyor. Ayrıca neye inanıyorsan inan, kendimizden daha büyük bir şeyin parçası olmanın getirdiği hazzı da şuraya yazıyorum.
4. NASIL: Online Araçlarla Meditasyon Yap
Online araçlarla meditasyon darken kısaca teknolojiyi kendi pratiğine dahil etmekten bahsediyorum.
Bu dediğim biraz çelişkili gelebilir. Meditasyon zaten fişi çekip uzaklaşmak değil miydi? Sabret.
Mesela virtual reality gözlüklerine paran yetiyorsa onu takıp kendini, dış etkenlerin tamamından soyutlanarak huzurlu bir ormanda veya güneşli bir kumsalda bulabilirsin. Tabii Türkiye’de yaşıyorsan bu gözlüklere bütçe yetirememek çok doğal; bu kez de en sevdiğin manzaraları gösteren bir Youtube videosu açabilir, kendini orada hayal ederek meditasyona dalabilirsin.
5. NASIL: Bir Kayıttan Meditasyon
Dur dur, Youtube’u kapatma! Önceden kaydedilmiş ve Youtube’a yüklenmiş rehberli (eşlikli) meditasyonlar fazla düşünenleri o çukurdan çıkaracak şahane bir çözüm olabilir.
Birinin sesine odaklanmak ve dinlemek beynimize dikkatini yönlendirecek bir şey verir ve rahatsız edici düşüncelerden bizi uzaklaştırabilir. Rehberli meditasyon zihninizi tümden bir sessizliğe sürüklemese de, daha az faydalı olduğunu söyleyemeyiz.
Fairoth, “Rehberli meditasyonlar, meditasyonda aranan tüm faydaları elde etmede çok yardımcıdır” diyor. “Buna sempatik sinir sisteminin aktivasyonu, anksiyetenin yatıştırılması, ruh halinin iyileştirilmesi, kan basıncının düşürülmesi, kalp atış hızının azaltılması ve stres tepkisinin azaltılması da dahil.”
Aın Youtube’u ve kaygı meditasyonu, daha iyi uyku ya da daha iyi odaklanma gibi kendi kişisel hedeflerinize uygun bir video ya da kayıt seçin. Özel bir uygulama tavsiye etmeyeceğim, ne bulursanız faydalı ve çook fazla seçenek mevcut.
6. NASIL: Önce Biraz Yoga
Yoga ve meditasyonun bunca zamandır el ele gitmesinin elbette bir nedeni var. Nefes alıp vermeyi fiziksel hareketlerle koordine şekilde kontrol edebilmek zihnin odaklanmasında da ciddi fayda sağlıyor.
2018 yılında yapılan bir çalışma hareket odaklı ve nefes-odaklı yoganın stress parametrelerini azalttığını buldu. Özellikle nefes-odaklı pratikler odaklanma güçlüğüne karşı ciddi gelişim gösterdi.
Buna biraz da hareket eklerseniz, meditayson sırasında “orada (sadece) olmak” zorunluluğunun baskısını üzerinizden almış da olursunuz.
Neden tırnak içine aldığımı merak ettiniz, değil mi? Pek çoğumuz için boş bir zihinle (sadece) oturmak o kadar zor ki! Buna biraz yoga, tai chi, yürümek gibi hareketler eklediğimizde zihnin o mücadelesini azaltabiliyoruz.
7. DESTEKLEYİCİLER: Biraz Nefes Çalışmasıyla Başla
Kontrollü nefes zihni sakinleştiren gizli silahımız. Aslında, pek çok meditasyon pratiği sadece ve sadece nefesi takip etmeye ve dikkati nefese yönlendirmeye odaklanıyor. Nefesin zihinsel ve duygusal faydaları da yan etki olara cebimizde kalıyor.
Sadece nefesi yavaşlatmak bile sinir sistemini sakinleştirip kaygı duygusunu azaltmaya yardımcı oluyor. Bu arada dikkati nefese yönlendirmek ise zihnimizi koşoşturmaktan alıkoyabiliyor.
8. DESTEKLEYİCİLER: Müzik
Müzik her şeyi güzelleştiriyor, neden meditasyon bir istina olsun? 2007 ve 2012 yıllarında yapılan iki araştrma müziğin odaklanma konusunda zihni eğitebildiğini kanıtladı. Hatta bazı araştırmalara göre New Age- tarzı müzikler kalp atışımızı sessizlikten daha fazla yavaşlatabiliyor.
Özellikle zihnin yarattığı meşguliyet yüzünden meditasyon yapamıyorsanız, müzik veya arka plan sesi (yağmur, rüzgar, orman hışırtısı, starbucks beyaz gürültüsü) şahane bir araç olabilir.
İdeal meditasyon müziğiniz, huzur ve odaklanma ile ilişkilendirdiğiniz herhangi bir şey olabilir. Size uygun olanı bulmak için farklı müzik tarzlarını denemenizi öneririm.
9. SON OLARAK: Zihnin Gezinmesinin Normal Olduğunu Unutma
Son olarak, eğer maymun zihninizle boğuşuyorsanız, kendinize biraz kredi verin. Kendinizi dövmek meditasyon için çok doğru bir başlangıç noktası olmayabilir. Unutma, zihin gezinir, düşünceden düşünceye zıplar. Doğası bu!
Ki ayrıca, 7/24 uyaranlara maruz kaldığımız dünyada bu sorunu yaşıyor olmamız da çok doğal. Yani kendine iyi davran, sorun sende değil, sorun yaşadığımız dünyada.
Meditasyon -zihnimiz dakikada kilometrelerce koşuyor olsa bile- hepimiz için rahatlamanın, odaklanmanın ve kendimizi keşfetmenin en erişilebilir yolu. Ve birkaç küçük düzenleme ile kendimiz için en uygun ve en mükemmel meditasyon yöntemini bulabiliriz.
cerensahin.com 