Yeni bir Akım: Bright Line Eating

KITAP OZETI: BRIGHT LINE EATING & Yazar: SUSAN THOMPSON

Merhaba! Size bugun 3 haftayi askin suredir uygulamakta oldugum yeni beslenme duzenimi ve kaynagini anlatacagim. Kendisi bir tur Amerikanlilastirilmis Canan Karatay Diyeti olup, (kendisine sevgiler :)) tarafimdan aninda sahiplenilmistir.

CIKIS NOKTASI:

Yazarimiz ve fikir annesi Susan bir noropsikoloji profesoru. Gunun sonunda beslenme danismanligiyla daha cok para kazaniacagini farkedince universitedeki gorevini birakmis ama gecmisinde uzun bir bilim insanligi donemi var. Kendisi cocuklugu ve gencligi boyunca fazla yemekten ve duramamaktan kaynaklanan asiri kilo sorunlariyla ugrasmis. Ilk diyetine 12 yasinda baslamis. Butun diyetleri denemis: Dukan, Atkins, Paleo vb. ve her defasinda verdigi kilolari fazlasiyla geri aldigini farkedince bu sefer de zayiflama haplari kullanmaya baslamis. Tum bu surecler kendisinde bedenine karsi bir ozguvensizlik dogurmus ve bu ozguvensizlikle uyusturucu kullanmaya da baslamis. (Evet, tam bir Turk filmi) Uyusturucu sayesinde istahi kesildigi icin zayiflamis ve hastalanmis ama bu zayif goruntusu bile o kadar uzun zamandir hasret kaldigi birseymis ki kisirdonguye donup, birakamamis.

Uyusturucuya ragmen basarili bir ogrenci olarak oldukca iyi bi universitenin psikoloji bolumunu kazanmis. Universiteye basladiginda artik hayatina yeni bi sayfa cizmeye karar verip Adsiz Alkolikler turevi bir uyusturucu bagimlilar grubuna katilmis ve uyusturucuyu birakmis ama o cok sevdigi yemeklere geri dondugu icin de 100 kiloya kadar cikmis.

Aydinlanma yasadigi donem, insan beyninin bagimligi nasil yarattigini ogrenmesiyle baslamis. Noropsikoloji calisirken, bazi insanlarin beyinlerinin seker ve una uyusturucu ile benzer tepkiler verdigini kesfetmis. Diger bir deyisle, bazi insanlarin her tur uyusturucuya digerlerinden daha yatkin olabildigini, bu insanlarin bazi yiyeceklere bagimliliklarinin da bu yuzden digerlerinden daha olasi oldugunu gormus. Daha yemek yerken yeniden acikan, veya yemek biter bitmez cani tatli isteyen bu insanlarin aslinda tatli isteyen vucutleri degil, beyinlerindeki bagimlilik noktasi hipotalamusmus. Kendisinin de bu insanlardan biri oldugunu bilen Susan, durumunun bir zayiflik veya iradesizlik degil, sadece biyolojik bir farklilik oldugunu kesfettiginde sekere karsi da uyusturucuyu birakirken kullandigina benzer bir yontemle ilerlemeye karar verip BRIGHT LINE beslenme modelini yaratmis.

Detaylarini birazdan anlatacagim bu model sayesinde su an kendisi 55 kilo. Bu akimi yaymanin ve pazarlamanin kendisini maddi ve manevi olarak daha cok tatmin ettigini kesfettiginden beri, psikologluk degil, bu akimin bayraktarligini yapiyor. Kitaplari, yemek kitaplari, akilli telefon aplikasyonlari ve destek gruplari var; ayrica koclar yetistirip bu akimi bir Titan grubu gibi yaymaya da calisiyor.

Artik beslenme modelinin kurallarini anlatabilirim. Yazmasi uygulamasindan daha kolay 4 kuraldan olusuyor. (Kurallar sirasiyla degil, butunsel olarak uygulanmali)

1- ARA OGUN YOK

Karatay ve Ahmet Aydin’in Tas devri diyeti modeline benzer sekilde kitapta uzun uzadiya insulin & leptin dongusu anlatiliyor. Kisaca ozetlemek gerekirse: bir sey yediginizde kaninizdaki seker oranini dengelemek icin pankreasiniz insulin salgilamaya baslar; bunu hepimiz biliyoruz. Varligina cok asina olmadigimiz diger hormonumuz ise Leptin. Leptin, aclik aninda vucuda enerji saglamak icin vucudun yag depolarini kullanan hormonumuz. Islevinden belli kilo vermek isteyenlerin bu hormonu yakindan tanimasi gerektigi… Yien gorevinden de anlayacaginiz uzere bu hormon acken ortaya cikiyor; yani insulin ve leptin ayni anda salgilanamaz; isin mantigina ters! Surekli yemek yiyen ve ara ogun yapan yeni beslenme duzeninde vucut surekli Insulin urettigi icin bu durum hem insulin direnci yaratiyor; hem de leptin salgilanmasini blokluyor ve leptin tembelligi yapiyor.  Iyi haber, karaciger uygun ortami sagladiginizda hemen duzelip yeniden leptin salgilamaya baslayabiliyor. Kisacasi, orta ve uzun vadede kilo vermekle sonuclanan bu kisir donguden cikabilmek ve leptin/insulin dengesini dogru kurabilmek icin ara ogunleri de hayatimizdan cikarmamiz gerekiyor.

2- UN VE SEKER YOK

Neden yemek yedikten 2-3 saat, hatta bazen 1 saat sonra yeniden acikiyoruz? Veya acikiyor muyuz, aciktigimizi mi saniyoruz? Tum bunlar aslinda yediklerimizin glisemik endeksi (kana karisma ve kandaki seker miktarini artirma hizi) ile ilgili… Eger bir yiyecegin glisemik endeksi dusukse kana yavas karistigi ve yavas sindirildigi icin tokluk hissi daha uzun sure devam edebiliyor. (Diyetisyenler de bu yuzden mesela meyve veya tatli yediginizde bunu sut veya yogurtla tuketerek dengelemenizi ve seker ihtiyacinizin daha hizli tatmin olmasini oneriyor.)

Bakin yukarida verdigim ornekte de “seker ihtiyaci” dedim. Aslinda bunun bir anlatim bozuklugu oldugunun farkindayim, vucudumuzun sekere ihtiyaci yok – kandirmayalim kendimizi! Bu sadece bi aliskanlik ve sigarayi birakir gibi sekeri de birakabiliriz. Burada kastettigim sekerin bir istisnasi var: meyveler. Taze meyveler pek cok vitamin, mineral, enzim ve lif icerdikleri icin bizlere faydali ve gerekli. Sadece kontorllu tuketmeli ve gec saatlerde tuketmemeye gayret etmeliyiz. Kuru meyveler, kurutma surecinde fazlasiyla seker ihtiva etmeye basladigi icin tavsiye etmiyoruz 🙂 Soyle dusunun, bir oturusta 6-7 kuru kayisiyi cok rahat yersiniz ve daha cok olsa hala yiyecek durumda olabilirsiniz ama 6 taze kayisi size fazla eglir muhtemelen tok hissedip birakirsiniz.

Seker icin soyledigim her sey un ve unlu mamuller icin de gecerli. Glutenli, glutensiz farketmez; bugday, tam bugday, misir, pirinc, badem unu farketmez, bir besin islemden gecirilip una donusturuldugu anda kan sekerinizi yukseltecek ve sizi tokluk konusunda tatmin etmeyecek halini hizla aliyor.

Un ve seker icermiyor bu beslenme duzeni yazmamdan, karbonhidratlara savas actigimizi dusunmeyin. Karbonhidratlar insan vucudunun enerji kaynagi oldugu icin hala cok onemli – sadece dogal halleriyle tuketmeniz oneriliyor. Yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabudgay, arpa, hatta haslanmis veya sotelenmis patates (makul porsiyonlarda oldugu takdirde) gerekli ve faydali. Ornegin 1 porsiyon (=28 gr kuru veya 110 gr pismis) yulaf ezmesi 5 gr lif ve 6 gr protein de iceriyor.

3- GUNDE 3 OGUN

“Ara ogun yapmiyoruz, seker de yemiyoruz, ekmek de yokmus, ac mi kalicaz?” Diye dusunmeniz cok dogal ama bu beslenme tarzi kesinlikle sizi ac birakmak icin dizayn edilmis bir surec degil. Burada aklinizda tutmaniz ve bakis acinizi degistirmeniz gereken sey neden yemek yediginizi unutmamak. Yemek sizin icin sadece anlik bi keyifse, sadece keyif verici seyler yerken bulursunuz kendinizi. Ama bu bedeni daha (umarim) uzun yillar kullanmayi planliyorsak yemeyi de vucudumuza yakit olarak gormeyi ve kendimize vucudumuza en iyi yakiti verecek kadar saygi duymayi dustur edinirsek her sey daha kolay olur. “Ne yersen o’sun” klise gibi gelse de cok dogru! Enerjini basit karbonhidratlarla saglayip yag depolamak da senin elinde, ona saygi duyup gercek ihtiyacini anlayip en iyi kaynaklari saglamak da senin elinde. Besleyici ve vucuduna faydali yiyeceklerden olusan 3 saglam ogun de vucudun icin gayet  yeterli.

Saglam ogun nasil olur? Ornegin kahvaltida protein, karbonhidrat (tahil) ve meyvelere ihtiyacimiz var. Meyveler ve karbonhidrat metabolizmanizi hizlandiracak ilk enerjiyi saglayacak, protein de tokluk hissi verecek ve kas kaybini engelleyecek. Yukarida saydigim karbonhidratlardan herhangi biri ve istediginiz meyve tuketilebilir. En iyi meyve opsiyonu ise dusuk seker icerigi ve yuksek antioksidan yonu ile berry grubu (cilek, blueberry, yaban mersini, bogurtlen vs).

Ogle yemeginde protein, meyve, sebze ve yag tuketiyoruz. Kompleks karbonhidratlar sayesinde zaten sabahtan metabolizmamizi hizlandirdigimiz icin kilo verme surecinde gun icinde baska karbonhidrata ihtiyacimiz yok. Enerji ihtiyacimiz icin meyve yeterli olacak; yag ve protein de tokluk hissini uzatacaktir. Yag olarak doymamis yag kaynaklarina yonelmekte fayda var; en iyi secenekler 1 tatli kasigi zeytinyagi veya 15 gr kadar cig kuruyemis (badem, ceviz, findik, antep fistigi vs).Eger kilonuzu korumak istiyorsaniz yag seceneklerinizi x2 yapabilirsiniz. Protein kaynaklarimiz beslenme seklinize gore hayvansal (yumurta, et, yogurt) veya bitkisel (mercimek, fasulye, nohut, soya fasulyesi vs) olabilir. Sebze olarak nisastali sebzeler (pancar, patates, bezelye vs) de tuketilabilir ama sik tuketmemekte fayda var.

Bright Line aksam yemeginde meyve tuketmiyor, onun yerine (protein ve yagin yani sira) sebzelerimizi x2 yapiyoruz.

4- PORSIYON KONTROLU

Ne yemememiz ve neden yemememiz gerektigini yazdim. Ayrica karbonhidratlari ne zaman, meyve, protein ve yaglari da ne zaman tuketmemiz gerektigini biliyoruz. Canim diyetisyenim Ali Dereli’nin kulaklari cinlasin; kendisinin 5N1K modelinin de bahsettigi son bir konu kaldi uzerinden gecilmedik: Ne Kadar Yemeliyiz? “Less is more” felsefesi candir tabii, hele ki Amerikan beslenme duzenindeki restoran porsiyonlarini gorduyseniz. Yazarimiz burada insanlara “makul porsiyon” kulturunu asilamak icin mutfak tartisi almamizi oneriyor. Yukarida da ara ara degindim gramajlara… Ornegin kalvalti proteini 2 yumurta veya 2 oz (56 gr) peynir olabilir. Meyveler biraz daha karisik – elma, muz, armut 1er adet tabii de; kiraz, bogurtlen, cilek tayfasi 170 gr, mango ve ananas 120 gr. 3 kayisi 1 porsiyonken, 2 domuz erigi 1 porsiyon. (Burada yesil erik olmadigi icin onu bilmiyoruz :)) Ogle ve aksam yemegi proteinleri, etse 120 gr, pismis bakliyatsa 180 gr, kuru bakliyatsa (leblebi, edamame gibi) 120 gr. Oglen sebzeleri 180 gr, aksam sebzeleri toplamda 420 gr (yuh demeyin bi tabak pismis ispanak mesela 200 gr’i genelde geciyor)

Bu porsiyonlarin kadinlar icin oldugunu belirtmeyi unuttum; erkekler %50ye yakin daha afzla enerjiye ihtiyac duyduklari icin meyveler haric diger seylerde x1.5 yapabilirler.

Cok hesap kitap gibi gorunse de ercekte kolay ve uygulanabilir bir beslenme duzeni. Porsiyonlar biz Turkiyeliler icin yeterince buyuk ve doyurucu. Vucudumuz yeniden leptin salgilamaya baslayinca da tokluk hissi daha cabuk gelecegi icin yediklerinizi daha cok sevmeye bile baslayabilirsiniz 🙂

BENIM BRIGHT LINE TECRUBEM:

Diyetisyene basladigimda 4 sene once bende hipoglisemi oldugunu farketmistik. Hipoglisemi, kan sekerinde ani dalgalanmalara sebebp oluyor. Aclik kan sekerim normalken yemek yedikten 2 saat sonra kan sekerim bi anda dusuyordu ve bunu perdelemek icin de ara ogun yapiyordum. Yoksa ani acliklar, gerginlikler, bas agrilari vs… Bu sayede kilo da verdim ve korudum aslinda. Ama amerikada ara ogun olarak buldugum seyler protein barlar ve genelde cok sekerli/tuzlu alternatifler oldugu icin gunde yaptigim 3 ara ogun 5e cikmisti ve ana ogunlerimi az yemeye calisiyordum; bu sefer de doymuyordum ve surekli atistiriyordum. Manyak gibi spor yaptigim icin kilo almadim ama pek mutlu oldugum da soylenemezdi.

Bu diyete 5 Haziran’da basladim. Evet, o gunden beri alkol, seker ve unlu mamul tuketmiyorum. Ilk birkac gun bayagi sikintili gecti, resmen yoksunluk sendromu cektim. Ama neredeyse 4 hafa olacak ve (21 gun sugar-free challenge yapanlara duyurular, ben 26. gundeyim:)) su an seker aramiyorum ve gercekten daha iyi hissediyorum. Karnimda 2 baklava gormek de bonus 🙂 Aslinda kilo vermek gibi bi gayretim yoktu ve o yuzden de koruma programini yaptim bu surede ama 1.5% yag ve 1.5 kilo otomatik olarak gitti. (48.5 kilodan 47 kiloya dustum) “Ne kadar daha devam edeceksin” diye soranlara “gittigi yere kadar” diye yanit veriyorum. “Nasil yani hayatin boyunca yemeyecek misin” diye soranlar icinse tabii boyle dusunmek biraz korkutucu. Onu bilemem ve simdiden karar da veremem bence bugun ne yiyecegimi ve ne yemeyecegimi secebilirim. Ve acikcasi herkesin patates kizartmasi ve pizza yeyip bira ictigi sirket etkinliklerinde ice tea (gercek ve sekersiz) ictigimde veya cikolatali kurabiyelerin oldugu toplantilarda evde pisirip getirdigim kendi ogle yemegimi yedigimde -bu secimi yapabilcek iradeye ve imkana sahip oldugum icin- kendimle BUGUN gurur duyuyorum ve bu duyguyu yasamayi seviyorum 🙂