Adaptojen nedir? Stres Yönetiminde Nasıl Faydalanırız?

“Brokoli negatif kaloriliymiş”, “en iyisi lahana”, “süpergıda kale artık Türkiye’de” gibi cümleleri sıklıkla duyuyorsundur. Bu sebzeler gerçekten de beslenme dünyasının güç odakları ve yemeni elbette ki şiddetle tavsiye ediyorum. Ama o kadar da sık duymadığın bir şey söyleyeyim: bazı baharatlar (zerdeçal, tarçın gibi) sebzelerden çok çok daha besleyici ve ciddi şifa kaynakları. Onlar bize doğanın armağanı yetenekli ilaçlar: vücudunun hücresel düzeyde yenilenmesine ve yeniden yapılanmasına yardımcı oluyorlar.

Artan sağlık harcamaları, tedavilerin maliyetlerinin artışıyla tedavi edici tıp yanı sıra koruyucu hekimlik, fitoterapi, veya önleyici terapiler gibi kavramlar daha sık duyulmaya başlandı. Yiyeceklerin de şifası (veya “ner yerseniz o’sunuz”) ön plana çıkarıldıkça aktarların trafiği de sayısı da artmaya başladı. Bu kapsamda Adaptojen kelimesini henüz duymadıysanız, artık öğrenip, ortamlarda hava atmanın tam zamanı.

Adaptojen nedir?

Teknik terim bilgimize önce Fitoterapi kelimesiyle başlayalım. (Her yeri kaplamış Ümit Aktaş afişlerinde de okuduğunuz) Fitoterapi bitkilerin iyileştirici gücünü kullanmak anlamına geliyor. Adaptojenler ise bitkilerin eşsiz bir kısmı: dengede olmanı sağlıyor, vücudunu koruyor. Adaptojenlerin vücuttaki olumlu etkilerini ilaç gibi görmüyorsun, herhangi bir dış etkene veya stres faktörüne karşı seni hazırlıyor, koruyor ve fizyolojik fonksiyonlarını normalleştiriyor. Adı üzerinde, hayatın getirdiklerine adapte olmanı, uyum sağlamanı destekliyor.

Muhtemelen kronik stresin kortizol hormonunu yükselttiğini ve artan kortizol seviyelerinin vücutta yağ depolama ile sonuçlandığını biliyorsundur. Özellikle karın içi yağlanmanın vücuttaki kortizol fazlalığıyla direkt ilişkisi mevcut. Adaptojen denilen baharatlar ve otlar tam da burada devreye giriyor. Adaptojenler vücudunu dengeye getirecek şekilde iyileştiren ve stresle mücadele eden panzehirler olarak çalışıyor.

Özetle, adaptojenler aslında bitlikler! Bazı durumlarda kökler ve mantarlar. Bu özel bitkiler stres, endişe, uyku bozuklukları, bağışıklık sistemi vb. konularda yardımcı oluyorlar. Binlerce yıldır doğal iyileşme, Ayurveda, Çin Tıbbında kullanılıyorlardı, ama Batı tıbbı bunları yeni yeni radarına almaya başladı.

Asya ginsengi, kutsal fesleğen, Siberya ginsengi, Ashwaganda, Astragalus kökü, deniz topalağı, meyan kökü, Rhodiola rosea, Reishi mantarları ve cordycep mantarları Batı’da meşhur olmaya başlayan adaptojenler.

National Geographic’in yayını Fortify Your Life: Your Guide to Vitamins, Minerals and More (Hayatınızı Güçlendirin: Vitaminler, Mineraller ve Daha Fazlası Rehberi)’nin yazarı Dr Tieraona Low “süregelen stresin negatif etkileri göz önüne alındığında, adaptojen kullanımı hayatımızı iyileştirmek için yaptığımız kapsamlı stratejinin bir parçası olmalı” diyor.

Hangi alanlarda adaptojenlerden faydalanalım peki?

1. Endişeyle Mücadele

Dr Low “Genellikle endişe ve stres eleledir – birine sahip olmadan diğerini tecrübe etmezsin” diyor. Bu konuda en bilinen adaptojen “Ashwaganda”; (Hindistanlı bir arkadaşım tam çevirisinin “at gibi kuvvetli” anlamına geldiğini söylemişti) Hindistan’da 4000 yıldan uzun süredir kullanılıyor ve en çok sakinleştiren adaptojen olarak biliniyor.

Wellness yolunda daha iyi hissetmek istiyorsanız, kullanmak isteyeceğiniz ilk ve tek “the” supplement Ashwaganda olabilir. Bu antik bitkinin kökü stresi daha etkin şekilde tolere etmemize, ve endişeye vücudun verdiği uzun sürede de ciddi hasarlara yol açan tepkileri rahatlatmaya yardımcı olabilir.

2. Uyku Kalitesini Artırmak

“Strese yol açan diğer bir semptom da uyku fakiri olmamız” diyor Dr Low. (Hak vermemek mümkün mü?) Valla konu uykusuzlukla mücadele olunca yine karşımıza Ashwaganda çıkıyor.

3. Enerjimizi yükseltmek

Stres uyku döngümüzü etkilediği için ertesi gün enerjisizlikten de mağdur oluyoruz. (kısırdöngü değil de ne) Bunun için de enerjiyi ve dayanıklılığı artırmak için Avrupa ve Asya’da 3000 yıldır kullanılan Rhodiola tavsiye ediliyor.

Eğer “az önce Ashawaganda bunu yapıyor dememiş miydin?” diyorsanız, tam olarak öyle değil. Ashawaganda’ya nazaran Rhodiola daha uyarıcı bir adaptojen ve bu yüzden de düşük enerji, sürekli hissedilen yorgunluk hali gibi durumlarda tavsiye ediliyor. O yüzden gündüz kullanıma bir miktar daha uygun sanki.

4. Zihin Odağını ve Performansını artırmak

Kısırdöngümüze geri dönelim: az uyudun, ertesi gün enerjin düşünce modun da dibe vurdu… Eh sen bu haldeyken, sisli beyin ve odaklanma sorunları pek şaşılacak konular değil. Kurtarıcımız yine Rhodiola. Ayrıca (adını yazmakta pek zorlandığım bu arkadaş) dikkati iyileştiriyor, bilişsel fonksiyonları ve kronik yorgunluk sendromlarını da düzenliyor.

5. Enflamasyonu azaltmak

Enflamasyon kelimesi geçmeyen bir yazı yazmayı elbette ki düşünmezdim 🙂 Kronik stres vücudunun enflamasyonu düzenlemek konusundaki yeteneğini azaltıyor. Haydi denkleme bir adaptojen daha ekleyelim: Reishi Mantarı. Bu mantarların tümörü küçülttüğüne, bağışıklık sistemini güçlendirdiğine ve kemoterapinin negatif etkilerini dahi azalttığına dair kanıtlar mevcut. Çünkü yakın zamanda bu arkadaşların anormal hücreleri bulmak ve yok etmekten sorumlu olan T hücrelerini aktifleştirdiği bulundu. (Kaynak: Dr Axe, Keto Diet kitabı).

En çok bahsi geçen adaptojenler

1. Ginseng

Ginseng üzerine yapılan bir diğer çalışmada (2003), tavşanlar üzerinde Panax ginsengi ülser endeksini, adrenal bez ağırlığını, kan şeker seviyesini, trigliseridleri ve serum kortizonu (stres kaynaklı bir hormon) azalttı. Bilim adamlarının vardığı sonuç panax ginsenginin önemli stres karşıtı özellikler ihtiva ettiği ve stres kaynaklı bozukluklarda kullanılabileceği oldu. (6)

Öte yandan, Panax ginsengi üzerine olan pek çok çalışma kortizol seviyesini (en azından kısa sürede) direkt değiştirmediğini ama vücudun strese karşı verdiği tepkileri etkilediğini ve normalleştirdiğini gösterdi. (7)

Ginseng en çok bilinen adaptojenlerden biri ve özel olarak da Asya Ginsengi (veya panax ginseng) en yüksek kapasiteye sahip olan çeşidi. Genç yetişkinlerde hafıza performansını artırdığı ve stresli anlarda sakinliği sürdürebilmeye katkıda bulunduğu biliniyor. (5)

Ginsengin ayrıca modu ve hafıza performansını yükselten bir antioksidan etkisi olduğu pek çok araştırmada bulundu ve açlık kan şekerini düşürebileceği ve hatta yeni telhis konmuş şeker hastalarında kilo kaybına bile destek olabileceği düşünülüyor ve çalışmalar devam ediyor. (11, 12)

2. Fesleğen

Hindistanda “tulsi” de denen fesleğen güçlü bir yaşlanma karşıtı desteği olarak biliniyor. Kadim şifa bilimi olan ayurveda’da da fesleğen “enfeksiyon, cilt rahatsızlıkları, soğuk algınlığı, yüksek ateş, sinek ısırıkları” gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılıyor. (16)

Yakın zamanda, araştırmacılar fesleğenin vücuttaki etkilerini araştırdılar ve fare ve sıçanlarda strese karşı etkisini gözlemlemek için araştırmalar yapıldı. Fesleğenin 3 fitokimyasal içeriğinin vücudun strese karşı verdiği tepkileri sakinleştirdiği belirtildi. Bunların ilk ikisi (ocimumosides A ve B) strese karşı bileşen olarak tanımlanıyor ve kandaki (stres hormonlarından olan) kortikosteron seviyesini azaltıyor ve beynin nörotransmitter sisteminde pozitif değişiklikler yaratıyor. (18) Üçüncüsü ise (orijinal adı –hadi söyle bakalım- 4-allyl-1-O-beta-D-glucopyronosyl-2-hydroxybenzene) stres parametrelerini azaltabiliyor. (19, 20)

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Hindistanlı bir arkadaşım tam çevirisinin “at gibi kuvvetli” anlamına geldiğini söylemişti) ayrıca Hint ginsengi olarak da adlandırılıyor. Kortizole, vücudun strese olan toleransına ve strese verdiği tepkilere dair araştırmaların uzun bir geçmişi var.

Ashwagandha kökü özütü lipid peroksidasyonu durduruyor (o ne ki diyecek olursanız: lipid peroksidasyon; vücudunuzda oksidatif stresin kan hücrelerine hasar verme sürecinin adı) (23) Ayrıca farelerde yapılan deneylerde stres kaynaklı gastrik ülseri önlediği, (kronik stresin bir göstergesi olarak büyüyen) adrenal bezlerinin büyümesini engellediği, kortizol sevitelerini dengelemekte faydalı olduğu görülmüş. (24, 25)

Bendeki Ashwagandha tabletinde ayrıca performansı yükselttiği ve zihin açıklığı ve bedensel enerjiyi desteklediği belirtiliyor 🙂

4. Reishi/Cordycep Mantarları

Cordyceps, reishi, shiitake ve maitake mantarları antioksidan özellikleri olan mantarlar. Klasik bir adaptojen satılmasalar da herbiri adaptojenik, tümör karşıtı ve bağışıklık güçlendirici etkileriyle biliniyor. Özel olarak cordysep mantarlarının kortizol seviyesi ve oksidatif strese yönelik etkilerine dair çalışmalar mevcut. Örneğin 2006 yılında fiziksel aktivitesi çok sınırlı olan yetişkin erkeklerde cordycep takviyelerinin kortizol seviyelerini düzenlediği ve bitkinlik hissini azalttığı ortaya çıkmış (49)

Adaptojen kullanırken dikkat edilmesi gereken noktalar

Hatırlatmalıyım: yeni bir takviye veya ilaç kullanmadan önce lütfen doktorunuza başvurun. Bu konu özellikle baharat ve ot takviyelerinde geçerli çünkü (varsa kullandığınız bazı ilaçlarla) öngöremeyeceğimiz etkiler yapabilir. Ve satın aldığınız baharat veya ot takviyelerinin güvenilir kaynaklardan geldiğine emin olun.

Özetle

İyi beslenmek, iyi dinlenmek, aktif bir hayat sürmek, şükretmek ve sosyal bağlarınızı mümkün olduğunda sıcak tutmak sizi kronik stresten koruyacak en önemli bileşenlerdir.
Adaptojenleri rutininize eklemek kronik stresin zarar verici etkilerine karşı daha güçlü ve dirayetli olmanızı sağlar ve vücudunuzu yüksek kortizol seviyelerinin verdiği hasara karşı korur.