Kilo almak veya vermekten bahsettiğimizde genelde vücudumuzun dışındaki etkenlerden söz ederiz. Kardiyo egzersizleri, direnç antrenmanları, diyet, hatta uyku bile aklımıza gelebilir. Tüm bunlar önemlidir ama kilomuzu etkileyen, vücudumuzun içinde de oldukça güçlü bir şeyler var.
Vücudumuz iki hormon üretiyor: grelin ve leptin. Bu arkadaşlar Habil ile Kabil gibi; iştahımızı kontrol etmemize ve metabolizmamızı yönetmemize yardımcı oluyorlar. Açlık ve iştah seviyemize ciddi etkileri olduğu için bunları nasıl kontrol edebileceğimizi bilmek kilo kontrolünde ziyadesiyle önemli. Haydi, önce bu arkadaşları biraz daha yakından tanıyalım:
GRELİN NEDİR?
Grelin, mide ve ince bağırsağımızda üretilen bir hormon. Bağırsaklarımızdan kan yoluyla beyne gidiyor ve burada türlü işler yapıyor. Ama en önemli rolü vücudunuza acıktığını söylemek. Vücudumuza iştahı artıracak sinyaller gönderiyor ve biz de “daha çok yemek” istiyoruz. Bunun yüzünden greline açlık hormonu da deniyor.
Grelin hormonu arttıkça daha da aç hissediyoruz. Hayvan deneylerinde grelin enjekte edilen fareler hızlıca kilo aldı. Ve yapay olarak grelin enjekte edilen insanlar da normalde yediklerinden %30 daha fazla yediler.
Grelin ayrıca uyku döngümüzü, karbonhidrat metabolizmamızı, ödül arayan davranışlarımızı ve tat alma duyumuzu da yönetmemize yardımcı oluyor.
LEPTİN NEDİR?
Grelin gibi leptin de iştahımızı yönetmeye yardımcıdır. Grelinden farklı olarak, vücudumuza daha fazla yememizi söylemez. Onun yerine, vücudumuza yeterince yediğimizi, yeterince yağ depolandığını söyler ve daha fazla yememiz gerekmediğine dair uyarır. Yağ hücrelerimiz daha az leptin üretince, vücudumuz bilir ki kıtlıktan korunmak için daha fazla yemesi gerek. Ama yeterli veya çok miktarda leptin olduğunda, vücudumuz yemesi gerektiğini hissetmez. Bu yüzden de, bu hormona “kıtlık hormonu” diyenler de, “obezite hormonu” diyen de vardır.
Leptin hormonu yağ hücrelerinde üretilir. Buradan kan yolu aracılığıyla beyne gider. Vücudumuzun iştahı kontrol etmesine, düzenlemesine yardım ederek uzun vadeli enerjimizi ve metabolizmamızı yönetmeye yardım eder.
Leptin doğurganlığı, bağışıklık sistemini ve beyin fonksiyonları da etkiler.
GRELİN SEVİYELERİNİ NE ETKİLER?
Grelin seviyelerimiz ne ve ne zaman yediğimize göre gün içinde artar veya düşer. Yemekten hemen önce, midemiz boşken, muhtemelen grelin seviyeleri oldukça yüksektir. Vücudumuz yemek zamanının geldiğini bize hatırlatır. Benzer şekilde, yemekten sonra grelin seviyeleri düşer ve artık aç hissetmeyiz.
Grelin seviyeleri diyete başladığımız da artar. Sonuçta, vücudumuz bizi kıtlıktan korumaya çalışıyordur. Bir araştırmada, araştırmacılar 6 ay boyunca diyet yapanların grelin seviyelerinde %25 artış tespit etmiştir. Diyet ne kadar ekstrem olursa, grelin seviyesi de o kadar artar. Diyet yaparken grelinin artışı insanların diyete başlangıç kilosundan veya vücutlarındaki yağ oranından bağımsızdır. Diyetimizin süresi uzadıkça grelin seviyelerimiz de artmaya devam eder. Bu açlık sinyalleri diyetimizi daha da zor hale getirir ve kilo verme sürecimizi baltalar.
Bilim insanları obezite ve grelin arasındaki ilişkiyi hala anlamaya çalışıyor. Bazı araştırmalar obez bireylerin daha hassas grelin reseptörleri yüzünden daha yüksek grelin seviyeleri olabileceğini öne sürse de bazı araştırmalar sadece obez insanların bu hormona daha fazla duyarlı olabileceğini göstermektedir.
LEPTİN SEVİYELERİNİ NE ETKİLER?
Leptin seviyelerimiz biz yediğimizde artar. Vücut yağları arttıkça yağ hücrelerimiz daha fazla yemeye ihtiyacımız olmadığını bildirir. Bu bizim daha az yiyip, daha fazla yağ yalmamızı sağlar. Tersi de doğrudur. Daha az dediğinizde, vücut yağınız düşer ve lepytin seviyeleri de düşmeye başlar.
LEPTIN DIRENCI
Bazen beynimiz hormonlara doğru cevap vermez. Bu durum leptin hormonuna karşı gerçekleştiğinde buna leptin direnci deriz.
Vücudumuz leptine karşı direnç geliştirdiğinde beynimiz vücudumuza depolanmış yağı enerjiye çevirmesini söylemek ve yağ hücrelerimiz büyümeye devam eder. Bunun yüzünden, leptin direnci olan insanlar kilo almaya, obeziteye, iştah artışına ve diğer sağlık sorunlarına daha eğilimlidir.
Leptin direnci zaten obez olan insanlarda veya kilo yönetiminde sıkıntı yaşayanlarda daha sık olur. Bu yüzden de leptin hormonuna obezite hormonu da denir. Teknik olarak yağ hücrelerinde fazlaca yağ bulunduran insanlarda yağ hücreleri leptini de boyutuna orantılı üretir. Bunun sonucunda, fazla kilolu ve haliyle fazla leptinleri olan bu insanların vücuduna yağ yakmanın ve açlık hissini düşürmenin söyleniyor olması gerekir.
Halbuki, pek çoğumuz için durum pek böyle değildir. Aksine, beyin leptini görmez. Hala kıtlıkta olduğumuzu düşünür ve bedenimizi daha fazla yağ almaya teşvik eder. Bunu şu şekilde yapar:
- Daha fazla yemeye teşvik eder
- Dinlenme anında daha az kalori harcayacak şekilde düşük pil moduna geçer.
Leptin direnci pek çoğumuzda diyetlerin başarısızlıkla sonuçlanmasının ana sebeplerinden biri olabilir ve süre gelen kilo verme-alma döngülerine bizi sürükler. Bu döngü şöyle bişeydir:
- Vücudumuz daha az hereket etmek veya daha fazla yemekten ötürü yağ depolar.
- Artan vücut yağlarına cevaben, vücudumuz daha fazla leptin üretir.
- Vücudumuz leptin sinyallerini farketmez.
- Bunun sonucunda beynimiz daha fazla yememiz gerektiğini düşünür ve bu bizi daha da acıktırır.
- Daha fazla yemeye devam ettikçe daha fazla kilo alırız ve daha da aç hissederiz.
- Ve bu böyle sürer gider.
LEPTİN DİRENCİNİN OLASI SEBEPLERİ
Leptin direncine pek çok faktör yol açabilir:
Enflamasyon (yangı)
Vücuttaki enflamasyon leptin direncinin en büyük sebeplerinden biridir. Enflamasyonunuz olup olmadığını PMS belirtilerinize bakarak anlayabilirsiniz. Regl öncesinde kramplar, meme hassasiyeti ve aşermeler yaşıyorsanız, muhtemelen enflamasyonunuz var. Vücuttaki enflamasyonun ve leptin direncinin de pek çok destekleyicisi olabilir. Bunlar:
- Yetersiz uyku. Her gece yaklaşık 8 saat uyumamız gerek. Uykumuzu yeterli alamamak kilo ve enflamasyon artışına sebep olabilir.
- Yüksek stres seviyeleri. Enflamasyonun en büyük sebeplerinden biri stres ve onun yarattığı hormon düzensizlikleridir.
- Çok fazla yemek. Hücrelerimizdeki yağ hücrelerini fazla yiyerek artırdığımızda, leptinin verimliliği düşer ve yemeyi durdurmakta sorun yaşarız.
- Kilo artışı.
Bağırsak Sağlıksızlığı
Bağırsakları zayıf olan insanlar daha fazla yiyecek aşerir ve bağırsakları besinleri düzgün sindirmekte sorun yaşar.
Bağırsak sağlığı karmaşık bir konudur ama bağırsaklarınızdan yana sıkıntı çekiyorsanız ve leptin direnciniz olduğundan şüpheleniyorsanız, öncelikle ultra işlenmiş yiyecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu yiyecekler olmayan sağlığınızı kötüleştirip enflamasyon seviyelerinizi yükseltir.
KİLO VERME YOLCULUĞUNDA GRELIN VE LEPTIN
Araştırmacılar hala konu kilo verme olunca grelin ve leptinin rolünü anlamaya çalışıyor. Ama şu söyleniyor ki: bir diyetin sonunda düşük leptin seviyesi olan kadınlar sağlıklı bir beslenme düzeninde kalma eğilimi daha fazla gösteriyor. Ayrıca, leptin seviyelerinden kadınlar, erkeklerden fazla etkileniyor.
LEPTİN SEVİYELERİMİZİ NASIL DÜZENLERİZ
DÜZENLI EGZERSIZ
Egzersiz yapmak metabolizmamızı hızlandırır ve kas kütlemizi artırır. Ayrıca vücudumuzu leptine daha duyarlı olmasını sağlar. Düzenli egzersiz vücudumuzun hormonlarını dengeler ve stresi yönetmemize de yardımcı olur. Tek koşul, fazla egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Vücudunuza tatil günleri de verin, özellikle de tükenmiş hissediyorsanız. Çok fazla egzersiz (günde 1 saatten fazla) leptin seviyelerimizi düşürüp bizi daha aç hale de getirebilir.
YETERLİ UYKU
Yeterli uyumak (= yetişkinler için 7-9 saat) vücudumuzun hormon üretimini yönetmesine yardım eder ve enflamasyonu azaltır. Uyku ayrıca stres hormonu olan ve kilo alma ve fazla yemeyle ilişkilendirilen kortizolün seviyesini azaltmaya da yardımcıdır.
ENFLAMASYON YAPAN YIYECEKLERDEN UZAK DURUN
Şeker, basit karbonhidrat ve trans yağlar gibi enflamasyona neden olan yiyecekleri sınırlandırmalıyız. Tatlılar, gazlı şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar özellikle hormonlarımızı yönetmekte bize oldukça zarar verir. Siz ayrıca glüten veya süt ürünlerinde de benzer bir etki farkediyorsanız, onları da sınırlandırmaya çalışın.
TRİGLİSERİT SEVİYELERİNİZİ DÜŞÜRECEK YİYECEKLER TÜKETİN
Trigliseritler öğün aralarında vücudunuzun enerji olarak kullandığı yağdır. Yüksek trigliserit seviyesi leptinin kanınızda beyninize ilerlemesini engelleyebilir. Tatlılar ve diğer basit karbonhidratlar vücudunuzdaki trigliserit seviyelerini artırabilir.
Öte yandan aşağıdaki yiyecekler trigliserit seviyelerini düşürmek için şahanedir:
- Böğürtlen/çilek grubu çalı meyveleri
- Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
- Bakliyatlar
- Mantarlar
- Yeşillikler
- Balık
- Sebzeler (tercihen nişastasız olanlar
GRELİN SEVİYELERİ NASIL DÜZENLENİR
1- ALDIĞINIZ KALORIYI CIDDI MIKTARDA SINIRLANDIRMAYIN
En büyük amaçlarımdan biri uzun vadede sağlıklı beslenmek için etrafımdakilere rol model olmak. Diyetlerden başarıyı bulan çok insan olsa da (ben de onlardan biriyim), kalorileri ciddi anlamda sınırlayan ekstrem diyetlerden bir fayda görmediğimi söylemeliyim. Çünkü bu diyetler sürdürülebilir olmuyor ve çoğumuz tıkınırcasına yeme bozukluğuna düşüyoruz.
Ayrıca kalorileri ciddi anlamda sınırlandırmak kilo verme hedeflerine de zarar verebilir. Yeterince beslenmezseniz, grelin seviyeleriniz artar. Günün sonunda daha fazla acıkırsınız ve vücudunuz kıtlık moduna girerek aldığınız kalorileri saklamaya çalışır.
Size gün boyunca yetecek kadar sağlıklı gıda tüketmeye özen gösterin, yeter.
2- GRELİN SEVİYESİNİ DÜŞÜRMEYE YARDIM EDECEK YİYECEKLERİ SEÇİN
Kilo vermeye çalışıyorsanız ve az bir miktar kalori düşüşü hayata geçiriyorsanız, ne yediğiniz de fark yaratır. Yeterince lif ve protein aldığınızdan emin olun, çünkü bu ikisi sizi yok hissettirecek ve tokluk hissinizi daha uzun süre korumanızı sağlayacaktır. Özellikle kahvaltıyı proteinden zengin tutmak grelin seviyelerinizi düşürmeye yardım eder.
Grelin seviyelerinizi düşürmeye yardım edecek bazı yiyecekler şunlardır:
- Yulaf
- Haşlanmış patates
- Balık çeşitleri
- Yumurta
- Çinko içeren gıdalar
- Kuruyemişler
- Elma
İşlenmiş şeker ve yüksek früktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş yiyeceklerden ne olur uzak durun. Bunlar sizin yemeklerden sonra grelin sinyallerine vücudunuzun tepki vermesini engelleyebilir.
3- PREBİYOTİK VE PROBİYOTİK TÜKETİN
Bağırsak sağlığı ve leptin direnci ve grelin seviyeleri birbiriyle fena halde bağlantılıdır. Prebiyotikler yemekten sonra tatmin olmuş ve doygun hissetmenize de yardımcı olur. Benim çok sevdiğim bazı prebiyotikler şunlar:
- Yoğurt, turşu, lahana turşusu veya kombucha, kefir gibi fermente yiyecekler
- Yer elması
- Mercimek
- Sarımsak
- Şeftali
- Karpuz
- Pancar
- Enginar
Probiyotik takviyesi almanızı da ayrıca tavsiye ederim.
SÖZÜN ÖZÜ
Grelin ve leptin düzgün beslenmemizi sağlayan çok önemli hormonlardır. Ne yazık ki, vücudunuz bu hormonlara doğru yanıt vermezse istenmeyen kilo artışını ve diğer semptomları deneyimleyebilirsiniz.
Her leptin ve grelini nasıl yönettiğinize dair fikirleriniz veya bu konuda sorularınız varsa lütfen yorum olarak yazın. Görüşmek üzere!!
cerensahin.com 