Başlığı görünce “mitokondriyi en son 8. Sınıfta cümle içinde kullanmıştım” dediysen lütfen seni 8. Sınıfta tek ayak üstünde beklediğin yazı tahtasının sağ tarafında, çöp kutusunun yanındaki duvara alalım. Veya bacaklarını 90 derece bükerek duvara yaslan ve biraz bekle. Bu sayede sen farkında olmasan da mitokondrilerin senin için biraz daha çalışmaya devam etsin, nostaljin de tam olsun 🙂
Tamam, google’lamana gerek yok, anlatıyorum. Mitokondri hücrelerimizdeki özelleşmiş organellerden biridir. Hücre seviyesindeki pek çok sürece katılır ama en büyük işlevi besinlerin kimyasal bağlarında (elektron şeklinde) saklı olan enerjiyi açığa çıkarmak ve bunu hücrelerin kullanabileceği bir yakıt (enerji) haline dönüştürmektir.
Hücrenin kullanabileceği enerji formuna ATP (adenozin trifosfat) denir ve bu sürece de hücresel solunum adı verilir. Vücudumuzda üretilen ATP’nin %90ı mitokondri tarafından yaratıldığı için mitokondriler bizim enerji santrallerimizdir.
Düzgün şekilde çalışan mitokondrilerimiz olduğunda, hücrelerimiz verimli çalışır ve biyolojik yolumuzda sessiz sedasız ilerleriz. Ama mitokondriler düzenli çalışmadığında, vücuda zarar vermeye başlar ve hücresel süreçler kademe kademe hasar alır. Mitokondrinin düzgün çalışmaması sebepli zararın bir göstergesi de yaşlanma belirtileridir.
Mitokondrilerimizi Ateşlemek Neden Önemli?
Mitokondrilerimizin ATP üretimindeki (elektron taşıma zincirinde) işlevsizlik reaktif oksijen türleri denilen bir yan ürünün üretimini artırır ve bu yan ürünün yoğunluğu arttıkça mitokondrilerimize zarar verir. Mitokondri işlevsizliği adeta kartopu etkisi yaratır ve zamanla vücudumuzdaki tüm biyolojik süreçleri olumsuz etkiler.
Yaş aldıkça bu durum doğal olarak gerçekleşir ama mitokondrilerimizi formda tutarak enerji üretme verimliliğini koruyabilir ve kendimizi bu kartopundan olabildiğince uzak tutabiliriz.
Mitokondrilerimizi Ateşlemenin 10 Yolu
1. Kalori kısıtlama
Oruç gibi pratiklerle kalori alımımızı azaltmak iyi yaşlanmak ve sağlıklı uzun ömürlü yaşamak için en başarılı yaklaşımdır. Bu başarı mitokondrilerimizin verimliliğini artırmaya atfedilebilir.
Kalori kısıtlama bir stres sinyali olarak hareket eder ve pek çok mitokondri adaptasyonunu tetikler:
- Elektron taşıma zincirinin aktivitelerini iyileştirir ve reaktif oksijen türleri ve oksidatif stres üretimini düzenler.
- Mitokondrinin yaptığı kalite kontrol mekanizmalarını destekler, hasarı engellemek ve tedavi etmekten sorumludur.
- Hasarlı mitokondrileri yok ederek (otofaji) ve yeni mitokondri üretimi (biyogenez) sayesinde mitokondri ağımızın yenilenmesini destekler.
2. Egzersiz
Üzerinde kafa yormaya dahi gerek yok; egzersiz kaslarımıza güç sağlamak için fazlaca enerji gerektirir. Kaslardaki mitokondrilere baskı yapar ki bu da hücrenin kalanında da enerji talebi sinyalleri oluşmasını sağlar. Kas hücreleri de buna daha fazla mitokondri ve daha fazla mitokondri enzimi üreterek cevap verir. Bu durum kasların solunum kapasitesini artırır ve bu sayede kasların hareketini desteklemek için yiyeceklerden daha çok ATP üretimi sağlanır.
Kas hücrelerimizin bu adaptasyonu egzersiz yaptıkça performansımızın artmasının da sebebidir. Egzersiz ayrıca mitokondri biyogenezini sağlamak ve kas yaşlanmasını zayıflatmak için de en iyi yöntemlerden biridir.
3. Mitokondriyal besinler
Mitokondrilerin çalışmasını ve formunu korumasını sağlayan pek çok besin vardır, bunlara mitokondriyal besinler diyelim. Bu besinler mitokondrilerin enzim aktivitelerini destekleyen veya tetikleyen yardımcı faktörler sağlar, hücresel düzeyde antioksidan savunmasını iyileştirir, serbest radikalleri avlar ve mitokondrileri oksitlenmeden (paslanmadan) korur. Ve tüm bunlar yanı sıra mitokondri zarını korur ve tamir eder.
Mitokondriyal besinlere örnek olarak B vitaminlerini, mineralleri, polifenolleri ve L-karnitin, alfa lipoik asit, koenzim Q10, pirolokinolin kinon ve kreatin verilebilir. Bunlar takviye olarak da alınabilir, doğal ve işlenmemiş yiyeceklerden de edinilebilir: meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve yağlı tohumlar, deniz ürünleri ve et.
4. Uyku
Beynimiz çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve yüksek metabolik oranı sayesinde de beynimiz pek çok metabolik atık da üretir. Uyku sırasında, beynimiz mitokondri için toksik olabilecek tüm atıklardan kurtulur.
Beta Amiloid molekülü üzerinden anlatayım. Normal seviyelerde, beta amiloid nöronları korur ve aktivitelerini destekler. Öte yandan, çok fazlası bir araya geldiğinde beta amiloid, nöronlar için zararlı hale gelir ve bu durum da nöronların hasar görmesi sürecini destekler.
Nöronlardaki mitokondrilerimiz tüm beyin fonksiyonlarına enerji sağladığı için, bu toksik atık üretiminden ve depolanmasından kaçınmak çok çok önemlidir. Yeterli uyku uyumamak mitokondriye zarar verir ama iyi bir gece uykusu mitokondriyi sağlıklı tutar.
5. Gevşeme Teknikleri
Psikolojik stres fiziksel sağlığı etkiler ve mitokondrilerimiz de bu etkide başrole sahiptir. Stresin kendisi stres hormonları ve mitokondrilerin hissedebildiği diğer stres işaretleriyle mitokondrinin yapısını ve işlevini değiştirebilir.
Bu yüzden meditasyon, yoga, tai chi veya nefes egzersizleri gibi pratikler stresin etkilerini azaltabilir. Hatta, gevşeme tekniklerinin düzenli uygulanması sağlıklı mitokondrilerle ilişkili genleri iyileştirmektedir.
6. Güneş ışığı
Güneşte korunmadan, fazla vakit geçirmenin zararlarını unutmadan doğru miktarda güneşin sağlığımıza temel katkısını hatırlamak önemlidir. Güneş ışığının en iyi bilinen etkisi de cildimizde D vitamini üretimini sağlamasıdır.
D vitamini mitokondri aktiviteleri için gereklidir ve D vitamini yetersizliğine karşı talviye alan yetişkinlerin mitokondrilerinin oksidatif kapasitesinin arttığı gözlenmiştir. Ayrıca, hayvanlarda yapılan çalışmalarda D vitamininin kaslardaki ve kahverengi yağ hücrelerimizdeki oksidatif kapasiteyi artırdığı ve mitokondri biyogenezini tetiklediği kanıtlanmıştır.
7. İnfrared ışın terapisi
Kızıl ve infrared ışınlar cilde nüfuz edebilir ve “sitokrom C oksidaz” denen bir molekülü tetikleyerek mitokondrileri direkt uyarır. Bu molekül ATP üreten mitokondriyel elektron taşıma zincirinin bir parçasıdır. Sözün özü, kızıl ve infrared ışınlar mitokondrilerin elektron taşımasının verimliliğini ve enerji üretimini iyileştirir. (İnfrared saunalar bu yüzden de etkilidir. Enerji üretimini tetiklemesinin yanı sıra yaraların iyileşmesi, kas hasarını önlemek ve spor sonrası kasların tamirini desteklemek gibi faydaları da vardır.)
8. Soğuğa Maruziyet
Biz üşüdüğümüzde ekstra ısı yaratarak hızlıca yanıt veren iki çeşit dokumuz vardır. Bunlardan ilki titreme (ve takırdama) yoluyla ısı üreten iskelet kaslarıdır. Diğeri de kahverengi yağ hücreleridir ve yalıtımımıza bizi titretmeden yardımcı olur.
Hem iskelet kasları hem de kahverengi yağlarda soğuğa maruz kalmak mitokondri aktivitelerini ve biyogenezde artışı uyarır. Bu sayede soğuk duş aldığımızda veya cryoterapiye girdiğimizde mitokondrilerimizi şahlandırarak kendimizi ılık tutarız.
9. Sıcağa maruziyet
Sıcaklık da faydalı biyolojik tepkileri tetikleyebilir. Isı, hafif bir stres sinyali gibi davranır ve adaptasyonu destekleyen hücre yanıtlarını tetikler. Bu adaptasyonun ana oyuncularından biri mitokondridir, çünkü sıcaklık kaynaklı stresin mitokondrinin fonksiyonel kapasitesini artıracak şekilde adaptasyon yarattığı gözlenmiştir. Bu durum iskelet kasında ve kalp kasında da kendini göstermiştir. Düzenli olarak saunaya girmenin dayanıklılık performansını artırabileceğini ve hatta kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteren çalışmalarla tutarlıdır bu durum.
10. NAD+ takviyesi
NAD+ (nikotinamid adenin dinükleotidinden) molekülü, vücudumuzdaki her hücrede bulunan bir B3 vitamini türevidir. NAD+ mitokondri işlevinde kilit bir role sahiptir: ATP üretimi için gıdalardan ayrıştırılan elektronların elektron taşıma zincirine iletilmesinden sorumludur. NAD+ bu nedenle hücreler için ATP’nin kendisi kadar önemlidir. Sonuç olarak, NAD+ iyi sağlığın korunması için gereklidir.
NAD seviyeleri, yaşlandıkça birçok dokuda doğal olarak azalır. Bu azalma yaşlanma sürecini de hızlandırabilir. Öte yandan, hücrelere NAD+ metabolizmasını düzenlemeye destek olacak besinler sağlayarak NAD+ seviyelerini yükseltebiliriz. Bunu yapmak, NAD+’daki yaşa bağlı azalmayı dengeleyebilir ve mitokondriyal fonksiyonun desteklenmesine, yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya ve uzun ömürlülüğü desteklemeye yardımcı olabilir.
Sözün Özü
Mitokondri, hücrelerimize güç veren enerjiyi ürettiği için bize hayat verir. Mitokondrilerimizi zinde tutarak, vücudumuzdaki her hücre ve sistemin optimum işleyişini destekleyebiliriz. Mitokondrilerimizi güçlendirmek daha uzun ve daha sağlıklı bir hayata bizi daha yaklaştırır.
cerensahin.com 